Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль, зависит от того, каковы ваши цели в области здоровья. Image Credit: Brothers91/E+/GettyImages
В этой статье
- Зачем вам белок
- Для набрать мышцы
- Для потери веса
- Нижняя линия
Протеиновые коктейли, которые обычно производятся путем смешивания белка с водой или некоторым типом молока, являются удобным способом убедиться, что вы получаете достаточно белка и калорий. Но многие люди задаются вопросом, когда лучше всего иметь его.
Рекламное объявление
Видео дня
Есть некоторые дебаты по этой теме, поэтому мы попросили спортивного диетолога и нескольких зарегистрированных диетологов. (Предупреждение о спойлере: вам не нужно хлопать белковым коктейлем сразу после тренировки.)
Зачем вам белок
Белки присутствуют в каждой человеческой клетке, поэтому это очень важно. Вот почему их называют «строительными блоками» жизни. Составленная из аминокислот, белок помогает вашему организму восстанавливать клетки и создавать новые, согласно Национальной библиотеке медицины (NLM).
Рекламное объявление
Люди, назначенные женщиной при рождении (AFAB), должны стремиться к 46 граммам белка в день, а люди, назначаемые мужчины при рождении (AMAB), должны стремиться к 56 граммам белка в день, согласно рекомендациям по диетическим принципам USDA 2020-2025 для американцев.
Одним из многих преимуществ белковых коктейлей является то, что они облегчают удовлетворение этого потребностей в питании. И в зависимости от ваших целей в области здоровья и выбора протеинового порошка, белковые коктейли могут быть полезным и питательным дополнением к вашему рациону.
Рекламное объявление
«Протеиновые коктейли могут играть роль как в потере веса, так и в увеличении веса», — говорит спортивный диетолог Мари Спано, RD, CSD. «Если вы пытаетесь похудеть, белок важен для сытости и помогает гарантировать, что вы минимизируете потерю мышц. Если вы хотите набрать вес, гарантируя, что вы получаете достаточно белка, немного скинут на шкалы, чтобы вы с большей вероятностью наращивали мышцы . »
Рекламное объявление
Белок и мышечная масса
Итак, что касается того, когда лучше всего взять белок, короткий ответ это зависит. Взятие белка непосредственно или вскоре после тренировки является популярной стратегией, известной как белок, которое, как говорят, помогает в наращивании и восстановлении мышц.
Вы сжигаете калории и поднимаете аппетит во время тренировки, поэтому вам нужно пополнить после этого. Протеиновый коктейль — это быстрый и эффективный способ сделать это.
«Для людей, которые хотят получить мышечную массу, рекомендуемое окно для белкового коктейля составляет от 30 до 60 минут после тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог Джулиана Тамайо, Rdn. «Это основано на идее анаболического окна или периода после упражнений, когда, как говорят, ваше тело немедленно использует белок для наращивания мышц».
Но есть мало доказательств, чтобы поддержать это. Исследования показали, что последствия принятия белка сразу после тренировки противоречивы, согласно обзору января 2013 года в «Журнале» Международного общества спортивного питания .
«Время питательных веществ (ака -анаболическое окно) — это миф», — говорит Мэдди Паскуариелло, Rd. «Когда вы пьете, ваш встряхивание не имеет огромного значения, когда дело доходит до потери веса или увеличения мышц».
Конечно, принятие белка вокруг упражнений не оказало существенного влияния на увеличение мышечной силы, согласно другому мета-анализу в декабре 2013 года в «Журнале Международного общества спортивного питания». Скорее, исследователи обнаружили, что количество людей белка, которое ели люди, было более важным фактором.
Так что, если вы предпочитаете поступную тренировку, выпейте белковый коктейль после. Если вам нужно что -то, чтобы поддерживать вас через тренировку, выпейте его раньше. И, конечно же, если вы используете протеиновые коктейли, чтобы получить больше питательных веществ в своем рационе, имейте это в любое время дня, которое работает лучше всего.
«Вы не потеряете свои успехи в тренировке, если ждете час или, возможно, даже через два часа после тренировки, прежде чем съесть богатую белком еду или встряхнуть»,-говорит Спано. Она рекомендует стремиться получить белок в течение двух часов после тренировки.
Потеря белка и веса
Когда дело доходит до похудения, Тамайо рекомендует другую стратегию. «Для тех, кто хочет потерять жир, питье протеинового коктейля между приемами пищи может быть хорошим способом остановить голод», — говорит она. Это может помочь вам поддерживать дефицит калорий, который необходим для потери веса.
Белок является удовлетворительным питательным веществом, поэтому наличие белкового коктейля может быть хорошим способом обуздать тягу и голод, помогая удовлетворить ваши потребности в белке.
«Протеиновые коктейли часто заполняются, но они также поглощаются медленнее, давая вашему организму сигнал для высвобождения лептина», — говорит Тамайо. «Лептин — это гормон, который сигнализирует о вашем теле, что вы полны».
Нижняя линия
Есть много споров о лучшем времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Анаболическое окно от 30 до 60 минут после упражнений, которое когда -то считалось идеальным временем для белка, может быть не так важно, как мы думали.
В то время как вам не нужно выбивать белковое коктейль в течение нескольких минут после тренировки, вам, вероятно, не следует дождаться часов, если вы хотите нарастить мышечную массу. Ваше тело потребуется больше питательных веществ после тренировки.
Но если ваши цели не достигнуты, лучшее время для выпивки протеинового коктейля действительно зависит от вас. «Белок должен быть распределен довольно равномерно в течение дня для всех, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или просто поддерживать здоровье», — говорит Спано.
Поэтому, хотя белок очень важен, не подчеркивайте, что пропустите самое подходящее окно, если вы смешиваете встряхвание. Для большинства из нас то, сколько белка у нас в ежедневном рационе имеет большее значение, чем когда у нас есть.
Рекламное объявление