Направление пальцев ног во время приседаний может как навредить, так и помочь вашим коленям.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления мышц нижней части тела. Они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, «а значит, вы сможете стать сильнее, быстрее бегать и выше прыгать», — говорит физиолог Тодд Букингем, доктор философии.
Кроме того, они прорабатывают ваши основные мышцы более функционально, чем планки, согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в Журнале человеческой кинетики.
Но все эти преимущества исчезают, если вы не выполняете приседания в правильной форме. И хотя вам может казаться, что у вас все выверено, есть одна маленькая, но основополагающая деталь, которую следует проверить: В какую сторону направлены пальцы ваших ног?
Расположение ног в приседаниях: Пальцы внутрь или наружу?
Выполняя приседание, посмотрите вниз на пальцы ног. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы направлены вперед, а не наружу.
Исследование, проведенное в декабре 2013 года в журнале Journal of Human Kinetics, подтверждает это, утверждая, что положение пальцев ног вперед оказывает наименьшую нагрузку на колени и поясницу, особенно если у вас остеоартрит или травма мениска.
«Они обнаружили, что отведение пальцев ног на 30 градусов внутрь или наружу может привести к большему риску травмы колена, чем приседание с пальцами ног, направленными вперед», — говорит Букингем. «Причина повышенного риска может заключаться в том, что вращение стопы может оказывать дополнительное давление на сухожилия, связки и хрящи колена, особенно на мениск».
Но что делать, если положение «пальцы ног вперед» кажется вам не совсем правильным? Не волнуйтесь, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Небольшой разворот пальцев ног — это нормально. Более того, Американский совет по упражнениям рекомендует слегка разворачивать пальцы ног.
«Ни один человек не одинаков, и хотя в исследовании учитывались возраст, рост и вес, все мы по-разному изнашиваем свое тело, что приводит к различным изменениям в паттернах движения».
Так что же считается «незначительным» отклонением? Исследование, проведенное в июле 2018 года в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, позволило еще раз взглянуть на стойку для приседаний и обнаружить, что наилучшим положением являются пальцы ног, направленные вперед — или не более чем на 10 градусов немного наружу.
«Для людей, которые не являются спортсменами и которым не нужно тренироваться, чтобы имитировать свой вид спорта, форма приседаний должна быть направлена на то, чтобы чувствовать себя естественно», — говорит Букингем.
Можно ли делать приседания на носках?
Направление пальцев ног во время приседаний может как навредить, так и помочь вашим коленям.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления мышц нижней части тела. Они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, «а значит, вы сможете стать сильнее, быстрее бегать и выше прыгать», — говорит физиолог Тодд Букингем, доктор философии.
Кроме того, они прорабатывают ваши основные мышцы более функционально, чем планки, согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в Журнале человеческой кинетики.
Но все эти преимущества исчезают, если вы не выполняете приседания в правильной форме. И хотя вам может казаться, что у вас все выверено, есть одна маленькая, но основополагающая деталь, которую следует проверить: В какую сторону направлены пальцы ваших ног?
Расположение ног в приседаниях: Пальцы внутрь или наружу?
Выполняя приседание, посмотрите вниз на пальцы ног. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы направлены вперед, а не наружу.
Исследование, проведенное в декабре 2013 года в журнале Journal of Human Kinetics, подтверждает это, утверждая, что положение пальцев ног вперед оказывает наименьшую нагрузку на колени и поясницу, особенно если у вас остеоартрит или травма мениска.
«Они обнаружили, что отведение пальцев ног на 30 градусов внутрь или наружу может привести к большему риску травмы колена, чем приседание с пальцами ног, направленными вперед», — говорит Букингем. «Причина повышенного риска может заключаться в том, что вращение стопы может оказывать дополнительное давление на сухожилия, связки и хрящи колена, особенно на мениск».
- Но что делать, если положение «пальцы ног вперед» кажется вам не совсем правильным? Не волнуйтесь, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Небольшой разворот пальцев ног — это нормально. Более того, Американский совет по упражнениям рекомендует слегка разворачивать пальцы ног.
- «Ни один человек не одинаков, и хотя в исследовании учитывались возраст, рост и вес, все мы по-разному изнашиваем свое тело, что приводит к различным изменениям в паттернах движения».
- Так что же считается «незначительным» отклонением? Исследование, проведенное в июле 2018 года в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, позволило еще раз взглянуть на стойку для приседаний и обнаружить, что наилучшим положением являются пальцы ног, направленные вперед — или не более чем на 10 градусов немного наружу.
- «Для людей, которые не являются спортсменами и которым не нужно тренироваться, чтобы имитировать свой вид спорта, форма приседаний должна быть направлена на то, чтобы чувствовать себя естественно», — говорит Букингем.
- Можно ли делать приседания на носках?
- Часто можно увидеть пауэрлифтеров, выполняющих приседания с пальцами ног, направленными более чем на 10 градусов. Такой разворот позволяет им задействовать больше мышц и поднимать большие веса, но он также связан с определенным риском возникновения проблем с коленями в будущем, по мнению NASM.
- «Я предпочитаю слегка разворачивать стопы и немного шире ставить ноги, особенно когда я нахожусь под нагрузкой со штангой на спине», — говорит Турман. «Для своих клиентов я начинаю с естественного положения, а затем корректирую его, чтобы увидеть глубину приседания, сгибание лодыжек и то, что происходит с их внутренними или внешними ротаторами».
Букингем говорит, что атлеты должны выполнять приседания, которые в точности соответствуют их виду спорта. Например, атакующие лайнсмены в футболе стоят в широкой стойке, пальцы ног направлены немного наружу для лучшего сцепления. «Поэтому их положение в приседании при поднятии тяжестей должно быть похожим», — говорит Букингем.
А вот у легкоатлетов-спринтеров, по его словам, положение приседа будет другим. «Легкоатлеты должны приседать с ногами на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а глубина приседания должна составлять не менее 90 градусов». Такая позиция больше похожа на стойку на стартовой площадке.
Отрабатывайте правильную постановку ног при приседании
Готовы приседать как профессионал? Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму риск для коленей.