Если у Вас нет под рукой гантелей, Вы можете выполнять все эти упражнения с весом своего тела.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative
Укрепление ягодиц требует гораздо большего, чем выполнение большого количества приседаний. В идеале, Ваша еженедельная тренировка ягодиц должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют верхнюю, нижнюю и боковые части попы.
Но если Вы пренебрегаете боковыми частями попы, не стоит паниковать. Сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Арауджо, CPT, предлагает идеальную 20-минутную тренировку, которая дополнит Вашу ягодичную рутину (каламбур, конечно).
Установите таймер на 20 минут и выполните как можно больше раундов этой тренировки. Делайте паузы между движениями по мере необходимости, но после каждого раунда отдыхайте полные 60 секунд.
Движение 1: Боковой выпад
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euУровень подготовки Все уровниСтупени 12 Части тела Попка и ноги
- Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу гантели в каждой руке на уровне груди.
- Упритесь правой ногой в землю и отведите левую ногу в сторону.
- Откиньте попу назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Гири должны располагаться по обе стороны от левой голени, а спина должна быть ровной.
- Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните все 12 повторений на левую ногу, прежде чем сделать 12 повторений на правую.
Показать инструкцию
Совет
Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать на пятку выпадающей ноги, говорит Арауджо. Это поможет проработать боковую часть ягодиц.
Движение 2: Приседание с боковым шагом
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euУровень сложности Все уровниСтупени 12 Части тела Попка и ноги
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по одной гантели в каждой руке на уровне груди.
- Опуститесь в приседание, согнув колени до 90 градусов, сохраняя спину ровной, а грудь поднятой.
- Сохраняя это положение на протяжении всего упражнения, сделайте 3 шага вправо.
- Затем сделайте 3 шага влево.
- Повторяйте, пока не сделаете 12 шагов в обе стороны.
Показать инструкцию
Совет
По словам Арауджо, при движении справа налево важно сохранять расстояние между ступнями на ширине бедер. Вы же не хотите, чтобы Ваши ноги встретились посередине. Постарайтесь пройти как можно больше раундов, не поднимаясь между боковыми шагами.
Движение 3: «Лягушачий насос
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euУровень сложности Все уровниКоличество шагов 15Часть тела Попка
- Лягте на спину и поставьте подошвы ног вместе, создавая ногами форму ромба.
- Положите гантель на бедра.
- Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Медленно отпустите гантель и опуститесь на пол.
Показать инструкцию
Совет
Арауджо говорит, что Вы можете задержаться в верхней точке этого упражнения на 4 или 5 секунд, чтобы придать ягодицам дополнительное жжение.
Движение 4: Мертвая тяга сумо
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euУровень квалификации Все уровниСтупени 10 Части тела Попка, ноги и пресс
- Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширину бедер.
- Слегка разверните пальцы ног наружу и удерживайте тяжелую гантель между ног за один конец.
- Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда Вы опускаете гантель на землю.
- Удерживая корпус напряженным, толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжав ягодицы в верхней точке движения.
Показать инструкцию
Движение 5: Переднее приседание с поворотом на носках
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euУровень квалификации Все уровниСтупени 12 Части тела Попка, ноги и пресс
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину бедер, и разверните ступни на 45 градусов.
- Держите по одному концу тяжелой гантели в каждой руке.
- Согните колени, чтобы опуститься в приседание. Держите грудь поднятой, спину ровной, а колени на одной линии с пальцами ног. Вес должен почти касаться пола.
- Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкцию
Совет
Бонус: После того, как Вы выполните все повторения этого упражнения, опустите вес и сделайте 12 импульсов, говорит Арауджо. Опуститесь в нижнюю точку приседания, поднимитесь наполовину и опуститесь обратно — это одно повторение.