Основное различие между ягодичным мостом и тазом бедра — это установка. Но это меняет эффективность упражнения на ягодицы.
Если у вас есть цель нарастить более сильные и крупные ягодицы, ягодичный мостик и таз бедра — ваши друзья. В отличие от становой тяги и приседаний, в которых задействовано несколько мышц нижней части тела, мосты и толчки бедер связаны с ягодицами.
И хотя эти упражнения для ягодиц выглядят — и, честно говоря, очень похожи, — важно, какое из них вы делаете. Итак, в дебатах о толчке бедра и ягодичном мостике, кто победит? Ну, это зависит от ваших сил, целей и, естественно, от того, какое оборудование у вас под рукой.
Рекламное объявление
Вот все, что вам нужно знать о различиях между ягодичным мостом и тазом бедра, в том числе о том, когда использовать что-то для наиболее сбалансированных ягодиц.
Ягодичный мостик 101
Ягодичный мостик — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, и оно популярно как в силовых тренировках, так и в кругах йоги.
Вы делаете это лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем вы поднимаете бедра к потолку, пока туловище не образует диагональную линию от колен до шеи.
Рекламное объявление
Чтобы сделать движение более сложным, вы можете сделать ягодичный мостик с гантелями или сделать петлю из мини-ленты над коленями. Группа также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу — верхнюю часть бедер, — говорит Лиза Шредер, CPT, сертифицированный персональный тренер Life Time Chanhassen в Миннесоте.
Ягодичный мостик
Активная тренировка с собственным весом
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку.
- Поднимите бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Обратным движением опустите бедра на землю.
Показать инструкции
Плюсы
Доступность. По сравнению с упражнениями на ягодичные мышцы с нагрузкой (а именно с толчком бедра) мост с собственным весом имеет относительно низкий барьер для входа. По словам Шредера, это доступно для многих новичков и является идеальным способом изучить форму перед тем, как перейти к разгибанию бедер со штангой.
Рекламное объявление
Никакое оборудование не требуется: «Вы можете выполнять упражнения где угодно, потому что вам не нужно никакого оборудования», — говорит она. Попробуйте на коврике для йоги или даже на кровати.
Минусы
Трудно добиться прогресса. Вы можете усложнить ягодичные мосты с помощью эспандера или пары гантелей, но все, что больше или тяжелее, может стать громоздким.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, захотите перейти к занятиям со штангой. Примечание: хотя технически вы можете выполнять ягодичные мостики со штангой, трудно удержать штангу от скатывания вниз по бедрам к лицу. Осторожно!
Рекламное объявление
Небольшой диапазон движений: когда вы лежите на земле, ваши бедра могут только подниматься и опускаться до определенного момента. Это означает, что вы прорабатываете бедрами только часть их доступного диапазона движений. Это снижает функциональность и общую пользу мышц от движения.
Тяга бедра 101
Тяга бедра популярна в тренажерных залах и похожа на ягодичный мост, за исключением того, что в нем используются как жим, так и (традиционно) штанга.
Выполняя толчок бедром, вы начинаете сидеть на полу так, чтобы середина и верх спины опирались на край скамьи или ящика, колени согнуты, а ступни поставлены на пол. Сидя, вы кладете штангу с резиновыми весами на складку на бедрах. Затем, поднимая бедра, вы также поднимаете штангу.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять движение, просто увеличивая вес пластин на штанге или пробуя эти варианты толчков бедрами.
Тяга бедра
Активная тренировка со штангой
- Сядьте на пол рядом со штангой со штангой, уперев середину спины в край скамьи или коробки.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно немного вывернуть, в зависимости от того, что вам удобно.
- Поместите какую-нибудь подушку (полотенце, губку для приседаний, толстую подушку Hampton, подушку Airex) поверх таза. Вы также можете обернуть рукав штанги вокруг перекладины, чтобы не беспокоиться о том, что что-то смещается.
- Перекатайте штангу по складке бедер.
- Сожмите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Держите спину ровно, а голову направьте к стене перед вами.
- Зафиксируйте бедра в верхней части движения, полностью выпрямив бедра и сжимая ягодицы. Голени должны быть вертикальными, колени нейтральными или слегка повернутыми наружу, а ноги должны быть под углом 90 градусов.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Плюсы
Легко прогрессировать: чтобы накачать ягодицы, вам нужно постоянно напрягать их. А толчки бедрами легко продолжать. Просто увеличьте вес — практически нет ограничений на то, насколько тяжелым вы можете нагружать штангу.
Большой диапазон движений. Перемещение бедер от полного сгибания к полному разгибанию является важным преимуществом при толчке бедра. Это позволяет вам проработать ягодицы больше и за счет более функционального диапазона движений, чем это возможно при постановке спины на пол.
Минусы
Не подходит для новичков: традиционный ягодичный мостик со штангой требует некоторой базовой силы ягодичных мышц для правильного выполнения, и, поскольку он предполагает использование штанги в руках, это может быть пугающим для выполнения в первый раз.
Тем не менее, вы можете делать толчки бедрами с собственным весом. Вы не часто видите их в тренажерном зале, но это не значит, что они не очень хороши.
Необходимое оборудование: даже если вы попробуете толкать бедра, используя только вес своего тела, или заменить гантель гантелями, вам все равно понадобится что-то, на чем можно будет уравновесить спину. Скамьи для упражнений — лучший вариант, потому что они примерно на высоте колен и имеют мягкий край.
Разница между ягодичным мостом и тазобедренным суставом
Кредит изображения: morefit.eu
Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это установка.
«Толчок бедра — это, по сути, ягодичный мостик с большим диапазоном движений», — говорит Джейсон Пак, CPT, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике в США и совладелец Achieve Fitness.
Поскольку ваша спина приподнята, остается гораздо большее пространство между полом и тем местом, где ваши бедра блокируются в конце диапазона. Больший диапазон дает толчок бедрам большим преимуществом для увеличения ягодичных мышц по двум причинам: это упрощает добавление и подъем веса, а также лучше активирует ягодичные и подколенные сухожилия.
Угол, под которым ваше тело движется при толчке бедра, также позволяет вашим ягодицам находиться под постоянным и постоянным напряжением, что в конечном итоге способствует большему росту мышц.
«Ягодичные мышцы демонстрируют самый высокий уровень мышечной активности в укороченном положении в конечной точке разгибания бедра, что является точной схемой, которую тренирует толчок бедра», — говорит Пак. Конечное разгибание бедер — это самая верхняя часть движения, когда ваши бедра выталкиваются вперед и вверх, а ягодицы сжимаются и блокируются.
Как выбрать: ягодичный мостик против тазобедренного сустава
«Во всех смыслах и целях мы рассматриваем эти два подъема как в значительной степени одно и то же движение, поскольку они оба тренируют схему разгибания бедер», — отмечает Пак. Но есть определенные ситуации, когда один вариант может быть лучше другого.
|
Для начинающих |
Рост мышц |
|
Масса тела |
Подвижность бедра |
|
Активное восстановление / разминка |
Тяжелая атлетика |
Больше движений ягодиц и советов
32 лучших упражнения для ягодиц для любого оборудования
Эми Мартурана Виндерл
5 ошибок в толчке бедра, которые делают тренировки ягодиц менее эффективными
Бояна Галич
6 лучших упражнений для ягодиц для начинающих, по мнению тренера
Бояна Галич
Взлом One Hip Thrust, который поднимет вашу задницу на новый уровень
Бояна Галич
8 лучших упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей
Эми Мартурана Виндерл
Рекламное объявление