Еще

    10 лучших вариантов йоги для тех, кто занимается физическими упражнениями больших размеров

    -

    Йога — это почитание своего тела через движение. Изображение предоставлено: FreshSplash / E + / GettyImages

    «Ваше тело, ваша практика». Это звучит как простая мантра, но она может радикально изменить ваше отношение к йоге.

    В конце концов, на уроке йоги или после просмотра видео слишком легко сравнивать себя с другими и думать, что есть правильный или неправильный способ выполнить данную позу йоги. Но на самом деле нет двух тел, которые движутся одинаково, — говорит Наталья Табило, сертифицированный инструктор по йоге и основательница Yoga for All Bodies.

    Рекламное объявление

    И хотя она призывает всех своих учеников «работать со своим телом как друг и как партнер», к сожалению, многие инструкторы по йоге не предлагают достаточно вариантов для спортсменов с большими размерами. Джессика Рихал, учитель медитации и 200-часовой сертифицированный инструктор по йоге в Everybody in Los Angeles и Joyn online, рекомендует взять на себя ответственность за вашу практику. «Покажи себя и свое тело, и ничего больше», — говорит она.

    Для этого полезно иметь несколько вариантов, к которым вы можете обратиться, когда так называемые «стандартные» упражнения йоги не подходят вашему телу. Итак, мы поговорили с Рихалом и Табило об их любимых вариациях йоги для хорошего самочувствия для больших тел.

    Лучшие варианты позы йоги для йогов больших размеров

    Движение 1: Поза ребенка с одеялом

    Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога

    1. Положите на землю одеяло или подушку.
    2. Встаньте на четвереньки, положив колени поверх одеяла.
    3. Опустите бедра позади себя к полу настолько, насколько вам комфортно. Вытяните руки и позвольте туловищу опуститься к полу.
    4. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Вы также можете использовать одеяло под коленями у кошки-коровы. По словам Рихала, любая поза, в которой колени опущены на землю, будет лучше с дополнительной амортизацией.

    Читайте также  Как долго вам действительно нужно сидеть у стены?

    Движение 2: Собака приподнята вниз

    Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога

    1. Встаньте и положите руки перед собой на возвышенность.
    2. Выпрямите руки и наклонитесь вперед. Опустите грудь между плечами.
    3. Держите бедра вверх и пятки к полу.
    4. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Собака вниз — это основная поза, которую вы встретите почти на каждом занятии йогой. По словам Рихала, размещение рук на возвышении, например на стуле, кушетке или блоке, снижает нагрузку на запястья и руки.

    Движение 3: приподнятая доска.

    Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога

    1. Положите руки на ширине плеч на твердую возвышающуюся поверхность.
    2. Верните ступни в положение планки, выпрямите руки и положите плечи на запястья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    3. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Рихал говорит, что, как и в случае с собакой, направленной вниз, положить руки на приподнятую поверхность вместо доски может быть удобнее на запястьях. Увеличивая наклон вашего тела, вы также уменьшаете вес, который ваш корпус должен поддерживать, и уменьшаете боль в пояснице.

    Движение 4: Поза горы с широкой стойкой

    Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире.
    2. Подтяните ноги и корпус.
    3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и пусть руки свисают по бокам.
    4. Сверните плечи вниз и назад.
    5. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    «Тадасана, или поза горы, обычно преподается со стопами вместе, но если вы живете в большом теле, то приведение ступней вместе только сжимает ноги», — говорит Табило. Итак, когда вы встаете в позу, просто расставьте ноги в удобном для вас положении.

    Читайте также  Как сделать приседания гантелей для сильных, леплых ног и жале

    Движение 5: Поза дерева с блоком

    Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога

    1. Встаньте прямо рядом с кварталом или двумя.
    2. Перенесите большую часть веса на ногу, наиболее удаленную от блока.
    3. Поднимите противоположную ногу и упритесь носками в колодку.
    4. Поднимите руки над головой как можно удобнее.
    5. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Вместо того, чтобы пытаться поднять ногу к лобковой кости, дайте ноге больше места для движения с помощью блоков, говорит Табило.

    Движение 6: низкий выпад с блоками

    Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога

    1. Примите положение полуколена, расположив два блока перед собой на полу и внутри передней стопы. Держитесь за блоки для равновесия.
    2. Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите руки прямо над головой.
    3. Задержитесь, глубоко дыша и опуская руки на блоки по мере необходимости.

    Показать инструкции

    Кончик

    Табило говорит, что использование блоков вместо того, чтобы класть руки на пол, создает больше места для живота и груди.

    Движение 7: Поза лодки с ремнями

    Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога

    1. Сидеть на полу. Оберните ремешок вокруг сводов ступней и удерживайте ремешок с каждой стороны ног.
    2. Сожмите кора, чтобы оторвать ноги от пола под углом 45 градусов. Если нужно, согните колени.
    3. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Добавление ремня к навасане делает ее более доступной. Упираясь ногами в ремень, вы используете его как продолжение рук, говорит Табило.

    Движение 8: Полумесяц с блоком

    Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога

    1. Поставьте на коврик блок или бутылку с водой.
    2. Лицом к нему положите левую руку на верхнюю часть блока и поднимите правую ногу с пола.
    3. Сложите бедра и плечи, открываясь вправо. Правую ногу держите прямо.
    4. Если хотите, вытяните правую руку к потолку.
    5. Задержитесь, глубоко дыша.
    6. Сменить стороны.
    Читайте также  20-минутная тренировка с двойной гирянкой для начинающих

    Показать инструкции

    Кончик

    По словам Рихала, использование бутылки с водой или блоков для йоги в таких позах, как полумесяц или треугольник, помогает приблизить пол к себе.

    Move 9: Happy Baby с ремнем

    Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога

    1. Лечь на спину. Оберните ремешок вокруг свода стоп и возьмитесь за оба конца.
    2. Поднимите ступни к потолку и расставьте колени по направлению к плечам.
    3. Осторожно потяните за ремешок, придерживая его как можно ближе к ногам или дальше от них, насколько вам удобно.
    4. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Ремешок служит продолжением ваших рук, — говорит Тибало. Таким образом, чтобы дотянуться до ступней, вам не нужно поднимать плечи или округлять позвоночник, чтобы дотянуться до ступней.

    Движение 10: наклон вперед сидя с широкими ногами

    Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога

    1. Сядьте на землю, вытянув ноги по диагонали перед собой в букве V.
    2. Ведя грудью, наклоните туловище вперед к полу, насколько это удобно.
    3. Задержитесь, глубоко дыша.

    Показать инструкции

    Кончик

    Часто инструкторы по йоге рекомендуют делать наклоны вперед сидя, сложив ноги вместе. Но чтобы освободить место для тела, Табило предлагает держать ноги широко расставленными.

    7 аксессуаров для йоги, по мнению инструкторов, чтобы вывести вашу практику на новый уровень

    Аманда Капритто

    5 преимуществ хатха-йоги, которые меняют жизнь, и с чего начать

    Шона Дэвис

    Не умеете делать позу голубя? Вот что ваше тело пытается вам сказать

    Лорен Бедоски

    Как выполнять 12 базовых поз хатха-йоги в идеальной форме

    Бояна Галич

    Рекламное объявление