Йога — это почитание своего тела через движение. Изображение предоставлено: FreshSplash / E + / GettyImages
«Ваше тело, ваша практика». Это звучит как простая мантра, но она может радикально изменить ваше отношение к йоге.
В конце концов, на уроке йоги или после просмотра видео слишком легко сравнивать себя с другими и думать, что есть правильный или неправильный способ выполнить данную позу йоги. Но на самом деле нет двух тел, которые движутся одинаково, — говорит Наталья Табило, сертифицированный инструктор по йоге и основательница Yoga for All Bodies.
Рекламное объявление
И хотя она призывает всех своих учеников «работать со своим телом как друг и как партнер», к сожалению, многие инструкторы по йоге не предлагают достаточно вариантов для спортсменов с большими размерами. Джессика Рихал, учитель медитации и 200-часовой сертифицированный инструктор по йоге в Everybody in Los Angeles и Joyn online, рекомендует взять на себя ответственность за вашу практику. «Покажи себя и свое тело, и ничего больше», — говорит она.
Для этого полезно иметь несколько вариантов, к которым вы можете обратиться, когда так называемые «стандартные» упражнения йоги не подходят вашему телу. Итак, мы поговорили с Рихалом и Табило об их любимых вариациях йоги для хорошего самочувствия для больших тел.
Лучшие варианты позы йоги для йогов больших размеров
Движение 1: Поза ребенка с одеялом
Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога
- Положите на землю одеяло или подушку.
- Встаньте на четвереньки, положив колени поверх одеяла.
- Опустите бедра позади себя к полу настолько, насколько вам комфортно. Вытяните руки и позвольте туловищу опуститься к полу.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Вы также можете использовать одеяло под коленями у кошки-коровы. По словам Рихала, любая поза, в которой колени опущены на землю, будет лучше с дополнительной амортизацией.
Движение 2: Собака приподнята вниз
Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога
- Встаньте и положите руки перед собой на возвышенность.
- Выпрямите руки и наклонитесь вперед. Опустите грудь между плечами.
- Держите бедра вверх и пятки к полу.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Собака вниз — это основная поза, которую вы встретите почти на каждом занятии йогой. По словам Рихала, размещение рук на возвышении, например на стуле, кушетке или блоке, снижает нагрузку на запястья и руки.
Движение 3: приподнятая доска.
Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога
- Положите руки на ширине плеч на твердую возвышающуюся поверхность.
- Верните ступни в положение планки, выпрямите руки и положите плечи на запястья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Рихал говорит, что, как и в случае с собакой, направленной вниз, положить руки на приподнятую поверхность вместо доски может быть удобнее на запястьях. Увеличивая наклон вашего тела, вы также уменьшаете вес, который ваш корпус должен поддерживать, и уменьшаете боль в пояснице.
Движение 4: Поза горы с широкой стойкой
Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире.
- Подтяните ноги и корпус.
- Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и пусть руки свисают по бокам.
- Сверните плечи вниз и назад.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
«Тадасана, или поза горы, обычно преподается со стопами вместе, но если вы живете в большом теле, то приведение ступней вместе только сжимает ноги», — говорит Табило. Итак, когда вы встаете в позу, просто расставьте ноги в удобном для вас положении.
Движение 5: Поза дерева с блоком
Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога
- Встаньте прямо рядом с кварталом или двумя.
- Перенесите большую часть веса на ногу, наиболее удаленную от блока.
- Поднимите противоположную ногу и упритесь носками в колодку.
- Поднимите руки над головой как можно удобнее.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Вместо того, чтобы пытаться поднять ногу к лобковой кости, дайте ноге больше места для движения с помощью блоков, говорит Табило.
Движение 6: низкий выпад с блоками
Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога
- Примите положение полуколена, расположив два блока перед собой на полу и внутри передней стопы. Держитесь за блоки для равновесия.
- Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите руки прямо над головой.
- Задержитесь, глубоко дыша и опуская руки на блоки по мере необходимости.
Показать инструкции
Кончик
Табило говорит, что использование блоков вместо того, чтобы класть руки на пол, создает больше места для живота и груди.
Движение 7: Поза лодки с ремнями
Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога
- Сидеть на полу. Оберните ремешок вокруг сводов ступней и удерживайте ремешок с каждой стороны ног.
- Сожмите кора, чтобы оторвать ноги от пола под углом 45 градусов. Если нужно, согните колени.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Добавление ремня к навасане делает ее более доступной. Упираясь ногами в ремень, вы используете его как продолжение рук, говорит Табило.
Движение 8: Полумесяц с блоком
Изображение предоставлено: Джессика Рихал / morefit.eu Активная йога
- Поставьте на коврик блок или бутылку с водой.
- Лицом к нему положите левую руку на верхнюю часть блока и поднимите правую ногу с пола.
- Сложите бедра и плечи, открываясь вправо. Правую ногу держите прямо.
- Если хотите, вытяните правую руку к потолку.
- Задержитесь, глубоко дыша.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Кончик
По словам Рихала, использование бутылки с водой или блоков для йоги в таких позах, как полумесяц или треугольник, помогает приблизить пол к себе.
Move 9: Happy Baby с ремнем
Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога
- Лечь на спину. Оберните ремешок вокруг свода стоп и возьмитесь за оба конца.
- Поднимите ступни к потолку и расставьте колени по направлению к плечам.
- Осторожно потяните за ремешок, придерживая его как можно ближе к ногам или дальше от них, насколько вам удобно.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Ремешок служит продолжением ваших рук, — говорит Тибало. Таким образом, чтобы дотянуться до ступней, вам не нужно поднимать плечи или округлять позвоночник, чтобы дотянуться до ступней.
Движение 10: наклон вперед сидя с широкими ногами
Изображение предоставлено: Наталья Табило / morefit.eu Активная йога
- Сядьте на землю, вытянув ноги по диагонали перед собой в букве V.
- Ведя грудью, наклоните туловище вперед к полу, насколько это удобно.
- Задержитесь, глубоко дыша.
Показать инструкции
Кончик
Часто инструкторы по йоге рекомендуют делать наклоны вперед сидя, сложив ноги вместе. Но чтобы освободить место для тела, Табило предлагает держать ноги широко расставленными.
7 аксессуаров для йоги, по мнению инструкторов, чтобы вывести вашу практику на новый уровень
Аманда Капритто
5 преимуществ хатха-йоги, которые меняют жизнь, и с чего начать
Шона Дэвис
Не умеете делать позу голубя? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Лорен Бедоски
Как выполнять 12 базовых поз хатха-йоги в идеальной форме
Бояна Галич
Рекламное объявление