Когда дети еще маленькие, упражнения, укрепляющие их сердечник, должны быть веселыми — например, игры на детской площадке или игра «Simon Says».Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages
Когда Вы думаете о силе ядра, Вы, возможно, представляете себе пресс, но сила Вашего ядра имеет очень мало общего с тем, как выглядит Ваш живот. Однако она имеет отношение к тому, как движется и функционирует Ваше тело. По данным Harvard Health Publishing, сила ядра — это способность располагать и удерживать свое тело в правильной позе.
Если рассуждать в таких терминах, то сила ядра — это важная часть функциональных движений, необходимая для здорового развития детей и подростков. По мнению Клиники Майо, чтобы у Вас был крепкий стержень, Вам необходимо сосредоточиться на мышцах живота и спины, а также на мышцах, окружающих таз.
Хорошая новость заключается в том, что большинство трудоспособных детей развивают силу корпуса, просто играя и двигаясь как, ну, дети. Но есть способы безопасно улучшить устойчивость ядра, чтобы они двигались с лучшей осанкой, выносливостью, стабильностью и контролем.
Мы поговорили с Эрикой Ковиелло (Erica Coviello, CPT), сертифицированным тренером 2-го уровня RRCA, и Томом Мартинсом (Tom Martins, CPT), операционным менеджером и главным тренером компании Bolt Fitness and Performance, о лучших способах включения упражнений на укрепление сердечника в детские фитнес-программы.
Безопасны ли основные тренировки для детей?
Для детей всех возрастов существуют безопасные способы укрепить сердечник. Если речь идет о младших детях в возрасте от 6 до 10 лет, то упражнения на укрепление сердечника должны проходить весело. (Также важно отметить: мы должны позволять детям быть детьми, и это не обязательно означает структурированный фитнес или цели, связанные с конкретным телом, которые, как было установлено, приводят к росту проблем с образом тела или неупорядоченным питанием).
«Бегайте, прыгайте, лазайте, качайтесь, висите — двигайтесь во всех трех плоскостях движения в реальной, неструктурированной обстановке», — говорит Ковиелло. «В идеале, детям не нужно тренироваться, чтобы иметь крепкое ядро, потому что их жизнь должна быть достаточно активной, чтобы естественным образом сформировать наиболее здоровый вариант своего тела. Но в современном обществе, где все больше и больше сидят, мы знаем, что многие дети не ведут идеальный образ жизни».
Если Вы являетесь родителем или опекуном маленького ребенка и замечаете, что у него плохая осанка, ему трудно сидеть в одном положении, он шатается и у него проблемы с моторикой, возможно, Вашему ребенку не хватает основной силы. Прежде чем заставлять его делать приседания (серьезно, не делайте этого, так как это может привести к проблемам с образом тела, о которых говорилось выше), лучше всего поговорить с педиатром Вашего ребенка и даже получить направление к детскому физиотерапевту.
Но если они заинтересованы в том, чтобы заниматься с Вами, или если им нужно больше движения в жизни, у Мартинса есть для Вас отличные идеи, которые помогут им научиться любить активный образ жизни, одновременно укрепляя свой стержень.
«Цель — просто заставить их двигать своим телом», — говорит он. «Когда они еще маленькие, мы хотим, чтобы они узнали, где находится их тело в пространстве». Эта концепция известна как проприоцепция, и она важна, потому что «играет большую роль в саморегуляции, координации, осанке, осознании тела, способности концентрировать внимание и речи. Проприоцепция — это чувство, которое позволяет нам знать, где находятся различные части нашего тела, как они двигаются и сколько силы нужно задействовать нашим мышцам», — говорится в статье Occupational Therapy Australia.
Но когда он работает с детьми младше 10 лет, он не говорит: «Так, сейчас мы сделаем 10 повторений приседаний», потому что мы хотим научить их быть добрыми к себе и двигаться, потому что это приносит им радость. Вместо этого он разбивает это движение на игры.
«Мы будем играть в Simon Says», — объясняет он. «Я пытаюсь научить их основам качественного движения, но в веселой форме, потому что мы хотим, чтобы у них сформировались положительные отношения с физической формой и здоровьем».
Мартинс также советует играть с детьми в прятки, брать их с собой в походы и часто приводить на детскую площадку, чтобы помочь им укрепить мышцы. (Для получения дополнительных идей о том, что можно включить в раунд игры «Simon Says», направленной на укрепление сердечной мышцы, см. ниже программу для детей).
За 25 лет работы тренером в молодежном спорте Ковиелло не понаслышке знает, как дети и родители могут зайти слишком далеко в тренировках.
«При силовых тренировках для детей существует тонкая грань между набором силы с определенной целью — например, для достижения спортивных результатов, здоровья всего тела, фитнеса и т.д. — и перетренированностью из-за тщеславия или давления, связанного с выступлением», — говорит она. «Найдите эту грань и не пересекайте ее! Цель любого молодежного спорта и фитнеса — сделать его веселым и функциональным. Не относитесь к ним как к маленьким взрослым. Их тела все еще развиваются и не нуждаются в дополнительном умственном или физическом стрессе, связанном с перетренированностью».
Когда ребенок достигнет зрелости, Вы можете начать применять более целенаправленные упражнения, чтобы помочь ему в развитии основной силы, выносливости и общего движения, если это то, что его интересует. (Опять же, не заставляйте их!) Например, в исследовании, опубликованном в августе 2020 г. в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, изучалось, как шестинедельная динамическая разминка, способствующая укреплению ядра, повлияла на силу ядра и общую подвижность детей 10-11 лет.
Они провели 10 минут этих базовых движений — таких как высокие колени, планки, выпады и бурпи — в рамках 45-минутного урока физкультуры и сравнили их с контрольной группой, которая выполняла трехминутную разминочную пробежку и статическую растяжку. Группа детей, прошедших динамическую разминку, в конце исследования показала лучшие результаты в тестах на базовые функциональные движения и выносливость.
Когда ребенку исполнится 12 лет, Мартинс говорит, что можно начинать вводить понятие тренировочного режима, особенно для юных спортсменов, которые любят спорт и/или занимаются спортом. «Когда они становятся старше, Вы делаете тренировки настолько сложными, насколько позволяет уровень зрелости», — говорит он.
Подростки, которые нуждаются или хотят получить большую силу ядра, могут справиться с более сложной программой, которая в первую очередь направлена на стабильность. Ковиелло отмечает, что занятия по укреплению ядра — это лишь одна часть головоломки. Смешивание видов спорта и занятий — еще более эффективный способ укрепления.
«У спортсменов, занимающихся несколькими видами спорта, больше шансов естественным образом развить сильное ядро», — говорит она. «Это происходит потому, что их движения более разнообразны, что уменьшает вероятность недоразвитых или неактивных мышц и снижает количество травм от перегрузок».
Нет, детям не нужно тренироваться для того, чтобы у них был пресс.
Вопрос о том, как получить пресс с шестью пудовыми мышцами, часто возникает благодаря одержимости общества мышечным тонусом (напряжением мышцы в состоянии покоя). На протяжении десятилетий в обществе хорошая физическая форма и здоровье отождествлялись с видимым прессом. Мартинс говорит, что наличие видимых мышц живота в значительной степени обусловлено генетически. У некоторых детей — как и у взрослых — будет пресс с шестью пудовыми мышцами просто потому, что они так устроены.
«Это просто способ, которым Ваше тело держит себя», — говорит Мартинс. «Это то, где видны сухожилия и полосы. Быть по-настоящему хорошим в спорте — это Ваша способность эффективно двигать своим телом. Виден ли Ваш пресс или нет, это не имеет значения».
Но Мартинс утверждает, что обретение «шести пупсов» не должно быть причиной для тренировок — в любом возрасте. Он также предостерегает, что пресс может быть признаком того, что ребенок или подросток потребляет недостаточно калорий, а это не только не способствует развитию силы ядра, но и очень опасно.
«Нужны ли нам «шестерки»? Нет», — говорит он. «Детям нужно учиться быть детьми, им нужно двигаться, и двигаться правильно».
Мартинс говорит, что большинство детей не начнут набирать мышечную массу примерно до 12 лет, и даже тогда он не советует обращать слишком пристальное внимание на их телосложение. Хотя 12-летние дети гипотетически могут обрести пресс с шестью пудовыми мышцами, не всем из них это будет даваться легко, и это не должно быть приоритетом.
Подходящие для детей упражнения для укрепления корпуса
Подготовка к укреплению сердечника
Ковиелло начинает занятия для всех возрастов с подготовительного упражнения, которое называется «дыхание и выдержка», чтобы помочь людям найти свои основные мышцы.
Как выполнять дыхание и укрепление: вдохните, наполните легкие и расширьте живот, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, задействуйте поперечную мышцу живота (самую глубокую из всех мышц живота) и слегка наклоните таз к лицу. Повторите 10 раз.
Движения, укрепляющие сердечник, для детей от 6 до 10 лет
1. Simon Says: Прежде чем начать игру, продемонстрируйте каждое движение и попросите их повторить то, что Вы делаете. Проверьте правильность формы. Добавьте другие, более простые движения (например, погладьте себя по голове, погладьте живот, подпрыгните один раз, покрутитесь по кругу), чтобы игра была легкой и веселой.
2. Высокие колени: бегите на месте, но подтягивайте колени к груди.
3. Mummy Kick: Встаньте, держа руки прямо перед собой на уровне плеч, как будто Вы ходите как мумия. Оттолкнитесь ногами, сначала правой, затем левой, продолжая чередовать стороны, и одновременно скрестите руки, держа их выпрямленными перед собой.
4. Подскоки на одной ноге: Встаньте на правую ногу и подпрыгивайте вверх-вниз. Затем встаньте на левую ногу и подпрыгните вверх-вниз.
5. Ходьба крабом: Сядьте на пол, согнув колени, ступни ровные, руки лежат на полу рядом с Вашей попой. Поднимите попу от пола и удерживайте себя только руками и ногами. Пройдитесь крабом вперед, назад и в стороны.
Движения, укрепляющие сердечник, для возраста от 10 до 17 лет
Следующие упражнения помогут развить силу и устойчивость, чтобы сделать ребенка лучшим спортсменом в целом. Время, в течение которого Вы будете выполнять каждое движение, зависит от возраста и способностей. Начните с 30 секунд и увеличивайте время выполнения на пять секунд. Выполните два сета.
1. Планка
Регион Core
- Лягте лицом вниз на живот, положив ладони на пол под плечами и согнув ноги так, чтобы нижние пальцы лежали на полу.
- Сделайте глубокий вдох и надавите на ладони, чтобы поднять себя в верхнее положение для отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток через бедра до макушки головы.
- Притяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
- Смотрите на пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении, и дышите нормально.
Показать инструкцию
Совет
Вы можете сделать планку проще, опустившись на колени, как показано во второй половине видео выше.
2. Боковая планка
Область ядра
- Лягте на бок, положив ноги и ступни друг на друга.
- Обопритесь на предплечье.
- Держа колени прямыми, напрягите торс и поднимите бедра от земли, балансируя на предплечье и внешней стопе.
- Задержитесь, затем медленно опуститесь обратно.
- Повторите на противоположной стороне.
Показать инструкцию
Совет
Вы можете сделать боковые планки проще, опустив нижнее колено на землю или даже опустив оба колена на землю.
3. Ягодичный мостик
Область ядра и нижней части тела
- Лягте на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Ваши ноги должны находиться достаточно близко к бедрам, чтобы, протянув руку к каждой пятке, Вы могли коснуться ее кончиками пальцев.
- Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что Ваши плечи «приклеены» к полу, чтобы помочь сохранить нейтральное положение позвоночника.
- Сожмите ягодицы и корпус, вдавите пятки в пол и поднимите бедра к потолку, пока не образуется диагональная линия от коленей к бедрам и груди. Сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, когда Вы поднимаете бедра. Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы.
- Медленно опустите бедра обратно на землю и вернитесь в исходное положение на секунду, прежде чем подниматься обратно.
Показать инструкцию
4. Мертвый жук
Область ядра
- Лягте на спину, вытянув обе руки прямо к потолку.
- Поднимите ноги от земли так, чтобы Ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов.
- Удерживайте нижнюю часть спины в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
- Медленно и контролируемо вытяните одну руку и противоположную ногу друг от друга.
- Двигайтесь от бедра и плеча, сохраняя позвоночник ровным.
- Держите конечности длинными и опущенными к полу, образуя диагональную линию.
- Опустите конечности так далеко, как только сможете, не отрывая поясницу от пола. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая мышцы пресса, прижимая пупок вниз, чтобы зафиксировать поясницу на полу.
- На выдохе верните руку и ногу в исходное положение тем же медленным, контролируемым движением.
- Повторите с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр. Это засчитывается как одно повторение.
Показать инструкцию
5. Собака-птица
Область ядра и нижней части тела
- Встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились прямо на одной линии с плечом, а колени — на одной линии с бедрами.
- Посмотрите вниз на пол и напрягите свой сердечник (слегка наклонив копчик), чтобы создать прямую линию от кончика головы до копчика.
- На выдохе вытяните левую руку прямо перед собой, пока ее верхняя часть не окажется на одной линии с ухом.
- Одновременно вытяните правую ногу прямо позади себя, полностью разгибая колено.
- Сделайте паузу на мгновение.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйтесь сторонами, вытянув правую руку вперед и подняв левую ногу назад.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Показать инструкцию
Узнайте больше о приведенных выше упражнениях для каркаса здесь!
Выполняйте идеальную планку каждый раз с помощью этих пошаговых инструкций
byRachel Grice
5 лучших вариаций боковой планки для Ваших ягодиц
byBojana Galic
Как делать ягодичный мостик для укрепления ягодиц и корпуса
byAmy Marturana Winderl
Почему Вам следует добавить упражнение «Мертвая жучка» в Ваш комплекс упражнений для мышц живота — и как правильно его выполнять
авторКара Стивенс
Как выполнять упражнение «Птица-собака», чтобы укрепить сердечник и избавиться от боли в спине
byBojana Galic