Биотин известен как питательное вещество для волос, кожи и ногтей, но витамин B делает гораздо больше. По данным Национального института здоровья (NIH), также известный как витамин B7, биотин играет ключевую роль в пищеварении, экспрессии генов и коммуникации между клетками в организме.
К вашему сведению, это правда, что биотин поддерживает рост волос и ногтей, но не гарантируется его укрепление и удлинение, если вы на самом деле не испытываете дефицита витамина B, согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Заболевания придатков кожи . А учитывая, что истинный дефицит биотина встречается редко, большинству из нас не нужно принимать биотиновые добавки.
Реклама
Видео дня
Хотя нет никаких доказательств того, что добавки биотина в высоких дозах причиняют вред, они могут изменить результаты лабораторных исследований, такие как уровень витамина D и гормонов щитовидной железы, согласно NIH. Всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, перед тем, как приступить к лабораторным работам.
Сколько биотина вам нужно в день?
Многие витамины поставляются с рекомендуемой диетической дозой (RDA), которая представляет собой количество питательного вещества, которое большинство людей должно есть ежедневно для удовлетворения своих потребностей. Когда недостаточно исследований для определения суточной нормы потребления, эксперты вместо этого применяют адекватное потребление, или ИИ. ИИ представляют собой суточный уровень потребления, который может удовлетворить потребности большинства людей в определенном питательном веществе.
Вот тут-то и появляется биотин. Витамин поставляется с ИИ, а не с РСН. AI для всех людей старше 19 лет (включая беременных) составляет 30 микрограммов (мкг) биотина в день. Кормящим людям требуется немного больше биотина, ИИ составляет 35 мкг в день.
Вот 10 продуктов с витамином B7, которые стоит добавить в свой рацион. Приведенные ниже процентные значения дневной нормы (DV) основаны на AI 30 микрограмм биотина в день.
1. Говяжья печень: 30,8 мкг, 103% дневной нормы (СН)
Говяжья печень полна витаминов группы B, которые поддерживают выработку энергии в организме. Изображение предоставлено: Arundhati Sathe / iStock / GettyImages
Говяжья печень — бесспорно звездный источник витаминов группы B, таких как рибофлавин, B12 и фолиевая кислота. Это также лучший источник биотина. Порция говяжьей печени объемом 3 унции обеспечивает более чем дневную норму биотина — это поразительные 2944 процента дневной нормы B12, согласно NIH.
Реклама
2. Яйца: 10 мкг, 33% суточной нормы.
Яйца не только богаты ключевыми питательными веществами, такими как белок, витамин D и холин, но и являются одним из основных пищевых источников биотина. Одно целое вареное яйцо содержит 33 процента дневной нормы биотина.
Дружеское напоминание: витамин D необходим для здоровья костей и иммунной функции, в то время как холин имеет решающее значение для развития нервной системы у плода. Попробуйте эти вкусные рецепты из яиц, которые вы еще не пробовали.
3. Консервированный лосось: 5 мкг, 17% суточной нормы.
Консервированный лосось богат полезными для вас питательными веществами, в том числе витамином D, поддерживающим иммунитет, омега-3 и, как вы уже догадались, биотином. Три унции консервированного лосося обеспечивают 17 процентов дневной нормы биотина.
Реклама
Кроме того, консервированный лосось — отличный источник кальция, так как обычно в нем содержатся кости. Кости ультратонкие и часто раздавливаются, поэтому вы не рискуете подавиться ими, как это может случиться, когда вы обнаружите бродячую кость в филе лосося.
Будьте изобретательны, используя эти рецепты рыбных консервов, богатых белком.
4. Свиные отбивные: 3,8 мкг, 13% суточной нормы.
Сочетайте богатые биотином свиные отбивные со шпинатом и сладким картофелем, чтобы получить сбалансированное блюдо. Изображение предоставлено Брюсом Питером Морином / iStock / GettyImages
Приготовленная свиная отбивная на 3 унции обеспечивает 13 процентов дневной нормы биотина. Соедините белок с богатыми антиоксидантами овощами, такими как шпинат и сладкий картофель, которые также содержат биотин, для сбалансированного питания.
Реклама
Подсказка
Свиная вырезка — это самый нежирный кусок свинины. Если вы хотите есть меньше насыщенных жиров, отдавайте предпочтение вырезке, а не более жирным кускам, таким как свиная грудинка или ребра.
5. Говяжий фарш: 3,8 мкг, 13% суточной нормы.
В этом бургере есть биотин. Котлета на 3 унции обеспечивает 13 процентов дневной нормы биотина, а также железа и белка.
Если это возможно, подумайте о том, чтобы выбрать говядину травяного откорма, которая, как правило, содержит больше антиоксидантов, таких как витамин Е, а также противовоспалительных жирных кислот омега-3, согласно клинике Майо.
6. Семечки подсолнечника: 2,6 мкг, 9% суточной нормы.
Семена подсолнечника — один из самых богатых источников антиоксиданта витамина Е, а также один из лучших вегетарианских продуктов, богатых биотином. Вы получите 9 процентов дневной нормы биотина из чашки жареных семян подсолнечника. Не стесняйтесь посыпать салаты семенами, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
7. Сладкий картофель: 2,4 мкг, 8% суточной нормы.
Этот богатый биотином овощ также является отличным источником полезной для кишечника клетчатки.
Сладкий картофель, отличный источник бодрящих углеводов, также содержит немного биотина. Порция приготовленного сладкого картофеля на полстакана содержит 8 процентов дневной нормы биотина.
Сладкий картофель также содержит основные антиоксиданты, такие как бета-каротин, а также клетчатку и калий. Если вам наскучила стандартная запеченная окорочка, попробуйте один из этих удивительных рецептов сладкого картофеля с печеньем и начо.
8. Миндаль: 1,5 мкг, 5% суточной нормы.
Мы без ума от орехов. Орехи не только являются отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но также содержат клетчатку и витамин Е.
Этот насыщенный питательными веществами состав может быть одной из причин, по которым исследования показали, что ежедневное употребление всего 30 грамм орехов снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале за декабрь 2016 года BMC Medicine .
Порция жареного миндаля на чашки принесет вам 5 процентов дневной нормы биотина. Добавляйте их практически в любой прием пищи в течение дня, например, в овсянку утром и в миску с зерном на ужин.
9. Консервированный тунец: 0,6 мкг, 2% суточной нормы.
Хотя та же порция консервированного лосося содержит больше биотина, консервированный тунец также содержит немного витамина B. Порция консервированного тунца в 3 унции обеспечивает 2% дневной нормы биотина.
10. Шпинат: 0,5, 2% СН.
Хотя этот зеленый лист более известен своим негемовым железом, калием и витамином К, он является веганским источником биотина. Порция вареного шпината на полстакана содержит 2 процента дневной нормы витамина B7.
Подсказка
Биотин — водорастворимый витамин. Это означает, что кипячение продуктов, содержащих биотин, может привести к снижению содержания питательных веществ в конечном продукте, так как витамин может вымываться в воду во время кипячения. Вместо того, чтобы варить шпинат, попробуйте приготовить его на пару, съесть сырым или зарезервировать воду, оставшуюся после кипячения, для использования в супах.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти продукты с высоким содержанием биотина!
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Реклама