Вам не нужно оборудование для укрепления рук.
В этой статье
- Упражнения для тела
- Упражнения полосы сопротивления
- Упражнения по гантели
Если вы новичок в силовых тренировках, укрепление ваших рук важно для наращивания функциональной силы — силы, которая позволяет вам выполнять повседневную деятельность, такие как поднимать чемодан, нести мешки с продуктами или играть с собакой.
Реклама
Но вам не нужно начинать с сложных или сложных движений. Как личный тренер, я знаю, насколько важно для начинающего упражнения, чтобы сначала изучить основные движения, чтобы создать прочную основу для вашего обучения — и совершенствовать вашу форму, прежде чем продвигать любое движение.
Это помогает вам избежать травм и сохранить свое тело здоровым, когда вы тренируетесь все больше и больше. Это также дает вам несколько основных упражнений, которые вы можете использовать в качестве эталона, чтобы по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обратиться к повторениям и вариантам веса, с которыми вы начали, и посмотреть, как вы улучшились со временем.
Реклама
Чтобы помочь вам начать работу, я собрал список лучших упражнений на руку для начинающих, которые вы можете добавить в свою рутину, чтобы наращивать свои силы и навыки. В этом списке упражнений для начинающих рук есть варианты для всех — есть ли у вас группы сопротивления, набор гантелей или просто вес вашего тела для работы.
Реклама
Упражнения для тела
1. Отжимание отпуска рук на коленях
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12 кусочков руки, грудь и плечи
- Начните с доски с коленями на полу и руками под плечами.
- Согните локти, пока ваша грудь не станет на земле.
- Поднимите руки на несколько дюймов от земли.
- Поместите руки обратно на землю и подтолкните себя обратно в стартовую позицию.
Показать инструкции
Совет
Это отличный первый шаг к отжиманию. Наставление вверх после выпуска рук требует большего участия в ядре, и в полном отжимании ваше ядро обеспечивает большую часть поддержки. Это упражнение начинает доноситься от этого движения, даже если ваша сила руки еще не совсем там.
Для большей проблемы, отжимайте свои колен, а ноги вытянуты в полном положении отжимания.
2. Дюйм Черт
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 8 курят руки, пресс и плечи
- Встаньте высокую, а на расстоянии ширины бедра.
- Сложите вперед на бедрах и положите руки на пол.
- Проложите руки на высокую доску с руками под плечами.
- Держите от 1 до 3 секунд.
- Пройдите руки на ноги и встаньте назад.
Показать инструкции
Совет
Этот шаг полезен для начинающих, потому что он бросает вызов вашим плечам только с вашим весом. Для меньшей задачи (или, если ваши подколенные сухожилия плотные), немного согните колени, когда вы бросаете бедра.
3. Доброе утро, пресс для плеча
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12 кусочков, плечи и спины
- Встаньте высокую, а также ширина бедра, а руки в пост-пост, локти согнулись и даже с плечами, руками, направляющимися на потолок.
- Переплесьет бедра, приклеивая задницу позади себя, пока ваш туловище не станет параллельным по полу. Задействуйте свое ядро.
- Прижимайте руки над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
- Верните руки к посту цели.
- Оставайтесь на полпути наклонившись на всех ваших повторениях, только вставая, когда вы закончите.
Показать инструкции
Совет
Новички получат выгоду от этого упражнения, потому что оно нацелено не только на ваши плечи, но и на вашу спину. Это также обучает нашу верхнюю часть тела, удерживая сильное, стабильное ядро. Чтобы сделать это более сложным, используйте легкие ручные веса (1 или 2 фунта).
Упражнения полосы сопротивления
1. Полога с полосом
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12 кусочков и плеч
- Встаньте на середину длинной полосы сопротивления с руками вниз перед бедрами.
- Держите руки прямо, поднимите руки перед вами, останавливаясь на высоте плеча.
- Вниз до исходной позиции.
Показать инструкции
Совет
Чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, измените там, где вы держите полосу. Чем меньше у вас слабая, тем сложнее будет шаг. Создайте больше слабых для противоположного эффекта. То же самое относится и к любым из этих упражнений с полосой сопротивления.
2. Ополосный боковой повышение
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12 кусочков и плеч
- Встаньте посреди длинной полосы сопротивления, руками вниз по бокам.
- Держите руки прямо, поднимите их вверх и выходить в стороны, останавливаясь на высоте плеча.
- Пояснитесь вниз до исходной позиции.
Показать инструкции
3. Положко бицепс сгибается
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12
- Встаньте в середине длинной полосы сопротивления своими руками по бокам.
- Согните локти и поднимите руки к плечам.
- Отпусти руку обратно в сторону.
Показать инструкции
4. Отказ от полосы трицепса
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12
- Встаньте посреди длинной полосы сопротивления с руками по бокам.
- Наклонитесь вперед в бедрах, приклеивая задницу назад и стремясь привести туловище параллельно на пол.
- Согните локти под углом 90 градусов, держа их близко к ребрам.
- Установите руки назад позади вас.
- Согните локти, возвращая их в начальную позицию.
Показать инструкции
Совет
Это хороший шаг для начинающих, потому что он учит вас, как изолировать трицепс (задняя часть вашей руки).
Упражнения по гантели
1. Бицепс завит
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12
- Встаньте, а в каждой руке встаньте ноги.
- Согните локти и принесите веса к плечам, с вашими ладонями.
- Отпустите руки обратно в стартовую позицию.
Показать инструкции
Совет
Вы можете создать более или меньшее напряжение, изменяя скорость. Более медленное сгибание бицепса дольше держит мышцы под напряжением, что заставит ход чувствовать себя более сложным.
Изменение темпа также поможет вам изучить, где находятся ваши «точки прилипания» — место в движении, где ваши мышцы являются самыми слабыми и могут использовать немного больше усиления.
2. Подслушать расширение трицепса
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12
- Начните со своей ширины бедра, держа одну гантель обеими руками, над головой.
- Согните локти, опустив вес вниз по спине.
- Нажмите вес назад над головой, возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции
Совет
Таким образом, выполнение расширения трицепса позволяет новичкам получить работу на плече, когда они укрепляют свои трицепсы. И подобно сгибанию бицепса, вы можете изменить скорость, чтобы увеличить сложность. Вы также можете уменьшить диапазон движения, чтобы сделать ход менее сложным.
3. Молоток
Уровень квалификации начинающих наборы 4Reps 12
- Встаньте, а в каждой руке встаньте ноги и гантели в каждой руке, когда ваши ладони обращаются друг к другу.
- Согните локти и принесите веса к плечам, ладони все еще сталкиваются внутрь.
- Отпустите руки обратно в стартовую позицию.
Показать инструкции
Совет
Из -за немного другого положения рук, скручивание молотка активирует другую часть мышцы бицепса, чем обычный сгибатель бицепса.
Реклама