Все, что вам нужно, это 10 минут, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сосредоточиться на нужном образе. Изображение предоставлено: DragonImages / iStock / GettyImages
Кардио отлично подходит для повышения уровня эндорфинов хорошего самочувствия и здоровья сердца, но есть еще одна причина, чтобы включить аэробную тренировку в свой распорядок дня: это может помочь улучшить работу вашего мозга, доставляя прилив энергии и бдительности, чтобы вы могли пройти остаток Ваш день.
«Когда вы двигаетесь, дыхание учащается, частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды открываются, и насыщенная кислородом кровь течет быстрее по всему телу и к мозгу», — рассказывает morefit.eu Джон Шеклтон, создатель ShackFit, CSCS. «Повышенный приток крови к мозгу способствует росту новых кровеносных сосудов, клеток мозга и вызывает выброс химических веществ, которые могут улучшить ваше настроение».
Но вам не нужно прыгать на беговой дорожке в течение часа, чтобы получить эти полезные свойства для мозга. Согласно обзору, опубликованному в августе 2020 года в Translational Sports Medicine , даже две минуты кардио могут помочь улучшить ваше мышление. Вы можете потренироваться в Табате, сделать серию бурпи, прогуляться или потанцевать в гостиной.
Увеличьте эти две минуты до 10, чтобы разбудить разум и повысить концентрацию внимания утром или после дневного спада. Попробуйте эту простую и эффективную 10-минутную тренировку от Шеклтона, которую вы можете выполнять где угодно.
Выполните: каждое упражнение по одной минуте подряд и выполните всего два раунда.
Движение 1: Подтягивание высоким коленом, чтобы сделать выпад назад с большим вылетом
Изображение предоставлено: Джон Шеклтон / morefit.euTime 1 MinType, гибкость и надежность
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вытяните одно колено двумя руками на высоту грудной клетки. Удерживайте колено в этом положении в течение двух секунд, сосредотачиваясь на своей позе. Когда вы стоите на одной ноге, ваша опорная нога должна быть заблокирована, а туловище стоять прямо с отведенными лопатками.
- Освободите колено и сделайте шаг назад в глубокий выпад, поднимая руки вверх над головой. В положении выпада согните переднее колено под углом 90 градусов с полностью вытянутой задней ногой.
- Удерживайте глубокий выпад в течение двух секунд перед тем, как провести передней ногой через землю, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите ту же последовательность движений с другой стороны, чередуя ноги в течение 60 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Этот прием отлично подходит для увеличения подвижности бедер и плеч, а также силы одной ноги и устойчивости в области лодыжки, колена и бедра. Это также помогает улучшить осанку туловища, верхней части спины и шеи.
«Сосредоточьтесь на контроле дыхания во время выполнения упражнения», — говорит Шеклтон. Начните с четырехсекундного вдоха и, подтягивая колено вверх, выдохните еще четыре секунды. Когда вы вернетесь в выпад, снова сделайте вдох в течение четырех секунд, а затем еще один выдох в течение четырех секунд, возвращаясь в исходное положение.
Движение 2: приседание с сучкой
Изображение предоставлено: Джон Шеклтон / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Сведите ладони вместе и переплетите пальцы. Поднимите руки над головой.
- Опуститесь в глубокое приседание, откинув бедра назад, удерживая грудь вверх. Проведите руками между ног.
- Слегка вытяните колени, приседая. Держите руки между ног и кулаками к полу.
- Задержитесь в нижнем положении в течение одной секунды, прежде чем снова подняться, протолкнув ступни через пол и встаньте, снова взмахнув руками над головой.
Показать инструкции
Кончик
«Это движение активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и поможет восстановить осанку после долгого сидения», — говорит Шеклтон.
Вдохните в течение четырех секунд, опускаясь в положение глубокого приседания. Затем выдохните в течение двух секунд, вставая. Вверху сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, одновременно сжимая ягодицы, чтобы получить дополнительный ожог.
Движение 3: приподнятая высокая планка с попеременным коленом.
Изображение предоставлено: Джон Шеклтон / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Найдите стул или стол и сядьте на высокую планку, расставив ноги на ширине плеч, а руки прямо под плечами. Колени должны быть заблокированы с задействованием квадрицепсов и ягодиц. Втяните пресс, чтобы укрепить позвоночник и удерживать спину ровной.
- Поднимите одно колено к груди, пока оно не будет согнуто на 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова опустить ногу на пол.
- Повторите то же движение другой ногой, чередуя ноги в течение 60 секунд.
Показать инструкции
Кончик
По словам Шеклтона, планка — это мощное упражнение для развития силы и устойчивости плеч, корпуса и бедер.
Для начала сделайте вдох в течение четырех секунд, затем выдохните в течение двух секунд, поднимая колено вверх. Затем медленно вдохните в течение четырех секунд, возвращая ногу в исходное положение. Убедитесь, что вы держите спину ровной, когда поднимаете колени.
Движение 4: Боковой выпад для равновесия на одной ноге с вращением
Изображение предоставлено: Джон Шеклтон / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Встаньте прямо, ступни под бедрами.
- Сделайте большой шаг в сторону и согните колено, чтобы отвести бедра назад, одновременно вытягивая руки перед собой на уровне плеч, чтобы помочь с противовесом.
- Сядьте в самую дальнюю точку и задержитесь на одну секунду, прежде чем провести ногой через землю, чтобы отойти назад.
- Когда вы встаете, поднимите колено на стороне выпада под углом 90 градусов, балансируя на другой ноге. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сложите руки на уровне плеч.
- Поверните плечи над согнутым коленом.
- Поверните назад вперед и опустите ступню в исходное положение.
- Повторите ту же последовательность движений с другой стороны, чередуя стороны в течение 60 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Это движение отлично подходит для повышения устойчивости и подвижности лодыжек, коленей, бедер и верхней части спины.
Начните с четырехсекундного вдоха. Делая выпад, сделайте выдох в течение четырех секунд. Выполняя выпад, выдохните в течение двух секунд. Найдите секунду, чтобы собрать равновесие на одной ноге. Вдыхайте четыре секунды, затем четыре секунды выдыхайте, вращаясь.
Обязательно держите противоположную ступню на полу, а ногу, которая тянется для выпада, как можно дальше и дальше. «Вы должны почувствовать хорошее растяжение в паху», — говорит Шеклтон.
Движение 5: приподнятая планка с попеременным подъемом ног
Изображение предоставлено: Джон Шеклтон / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- На стуле или столе сядьте на опору для предплечий, ноги на ширине плеч, локти прямо под плечами. Включите голени, зафиксировав колени и сжимая ягодицы. Втяните живот, чтобы зафиксировать позвоночник, при этом сохраняя спину ровной.
- Поднимите одну ногу прямо к потолку, держа ее прямо.
- Если вы больше не можете поднимать тяжести без вращения бедер, удерживайте это положение в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите то же движение другой ногой, чередуя ноги в течение 60 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение укрепляет мышцы кора и одновременно активизирует ягодичные мышцы. Начните с вдоха в течение 4 секунд и, поднимая ногу, выдыхайте в течение 4 секунд. Вдохните в течение 4 секунд, возвращая стопу на пол в исходное положение.