Для эффективной тренировки пресса не нужно много времени или модного оборудования. Изображение предоставлено: gruizza / iStock / GettyImages
Хотя каждый сохраняет лишний жир по-разному, нижняя часть живота, как правило, является местом, где несколько лишних килограммов довольствуются большим количеством людей. Итак, если вы когда-либо изо всех сил пытались застегнуть молнию на джинсах, вы не одиноки.
По данным клиники Майо, масса тела и накопление жира на животе зависят от трех основных факторов: количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, количества сжигаемых вами калорий и вашего возраста.
И хотя вы не можете заметить уменьшение жира в нижней части живота, есть упражнения, которые укрепляют эти основные мышцы, которые — в сочетании со здоровой диетой с пониженным содержанием калорий, регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками всего тела — улучшат ваш живот. более стройный вид.
Это 20-минутное упражнение на нижнюю часть живота специально разработано для работы всего вашего кора, уделяя наибольшее внимание нижней части брюшных мышц. Приготовьтесь проработать нижнюю часть живота с помощью этого простого, но эффективного бластера!
Разогрев
Выполните: 2 минуты кардио-упражнений всего тела, таких как прыжки со скакалкой, бег на месте, приседания с собственным весом или скручивания туловища стоя.
Основная тренировка
Делайте : каждое упражнение по 60 секунд. Отдохните 60 секунд и повторите 5 упражнений еще раз 60 секунд.
Движение 1: Стеклоочистители с согнутыми коленями
Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Откиньтесь назад и подперните верхнюю часть тела локтями (спина должна оставаться оторванной от пола) ладонями вниз.
- Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги под углом 90 градусов — колени соприкасаются, а пальцы ног направлены.
- Медленно переведите ноги влево, удерживая обе ягодицы на полу.
- Держа ноги под углом 90 градусов, подтяните колени вправо.
- Продолжайте чередовать.
Показать инструкции
Движение 2: Мертвый жук
Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов, колени выше бедер.
- Управляя движением, выпрямите правую ногу и опустите левую руку над головой. Держите руку и ногу на высоте нескольких дюймов над землей.
- Приведите руку и ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой стороной, опуская правую ногу и левую руку, прежде чем снова собрать их вместе. Это одно повторение.
Показать инструкции
Движение 3: Criss-Cross Crunch стоя
Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти направлены в стороны.
- Согните правую ногу и поднимите колено как можно выше.
- В то же время поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой рукой и ногой.
Показать инструкции
Движение 4: Планка от колена к локтю
Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Начните с высокой планки, балансируя на руках и ногах и на теле по прямой линии от головы до бедер до пяток.
- Включив сердечник, подтяните правое колено к правому локтю.
- Верните ногу обратно на пол.
- Повторите с левой ногой.
Показать инструкции
Кончик
Не позволяйте бедрам провисать; держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Движение 5: Постукивание носком лежа на спине
Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Поднимите мышцы кора и вдохните.
- Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Показать инструкции