10-минутная тренировка по стоянке для людей с болью в спине

Если ваша спина чувствует себя напряженной или ахальной, эта 10-минутная стойкая тренировка может помочь облегчить боль.

Если вы испытывали боль в пояснице раньше, вы далеко не одиноки. Согласно опросу 2019 года Национального центра статистики здравоохранения (NCHS), 39 процентов взрослых в США сообщили о боли в спине. Это может быть связано с тем, как вы спите, ходите, сидите или занимаетесь упражнениями.

Реклама

Работая с болями и иногда изнурительной болезненностью боли в спине, последнее, что вы хотите сделать, это двигаться — поверьте нам, мы получаем это! Но иногда это на самом деле лучшее лекарство.

Видео дня

«Все в организме связано», — говорит Бет Петри, MPT, владелец Physy Therapy в Мурстауне, штат Нью -Джерси, MoreFit.eu. Боль в спине часто вызвана отсутствием подвижности и стеснения в бедрах и ногах, поэтому укрепление и ослабление этих мышц может помочь облегчить боль.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнес, как поднять шесть пакетов на следующий уровень и получить желудочный живот.

Петри, который специализируется на крестцово-подвижной (суставы, которые соединяют ваш таз и более низкий позвоночник), рекомендует выполнять упражнения, которые фокусируются на силе ядра, осанке, стабильности и гибкости, чтобы облегчить боль в спине, такие как 10-минутная работа по основной работе ниже. Кроме того, оставаться активным с комбинацией силовой работы, аэробики и растяжения два -три раза в неделю может помочь предотвратить боли в будущем.

Предупреждение

Если вы испытываете сильную боль в спине, которая мешает вам выполнять повседневную деятельность, назначьте встречу с врачом. Также важно получить ОК от вашего врача при начале новой процедуры упражнений, как этот.

Как сделать эту тренировку

Ниже приведена серия упражнений для работы над подвижностью и силой основной силы, которые вы можете выполнять в любой день, когда вы чувствуете боль в пояснице. Выполните 3 набора упражнений по силовым упражнениям в течение 6 секунд каждый. Выполните 2 набора упражнений по мобильности в течение 60 секунд каждый. Вы можете выполнять каждое из этих упражнений с легким весом, или вы можете использовать свой собственный вес тела.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнес, как поднять шесть пакетов на следующий уровень и получить желудочный живот.

В то время как у всех разные темпы, эта тренировка должна занять у вас около 10 минут, но двигаться с той скоростью, которая кажется вам. Остановитесь, если вы чувствуете боль.

Вещи, которые вам понадобятся

• Упражнение коврика

• Необязательно: 1 легкая гантели (от 2,5 до 5 фунтов)

1. Тазовый наклон

Устанавливает 2 времени 1 мин

1. Встаньте с ногами по ширине бедра. Поместите левую руку на нижнюю часть спины и правую руку на передней части правых костей бедра.
2. Начните с ужесточения вашего ядра.
3. Потяните бедра немного вперед и натяните грудную клетку вниз.
4. Держите от 1 до 2 секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию (нейтральное).
6. Повторите в течение 60 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Вы также можете выполнить это упражнение на стене. Поместите спину к стене с небольшим изгибом в колени. Толкайте спину к стене. Держите от 1 до 2 секунд и вернитесь к нейтральному.

2. Приседание на боковую подъемник ноги

Устанавливает 3 времени 1 мин

1. Встаньте высокие, а на расстоянии ширины бедра и приготовьте душу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги укорениться в землю, и все время затянулось.
2. Застегивайте руки перед грудью и медленно сгибайте колени, когда вы толкаете бедра назад к нижнему по полу в четверть приседания.
3. Отмените движение, нажимая через каблуки, чтобы вернуться к стойке.
4. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу от вашего тела.
5. Верните правую ногу обратно и снова спуститесь в приседания в четверть.
6. Отмените движение, нажимая через каблуки, чтобы вернуться к стойке.
7. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу от вашего тела.
8. Верните левую ногу обратно и снова спуститесь в присед.
9. Повторите, чередующиеся стороны, в течение 60 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Если вы начинаете чувствовать боль в спине, выполните присед и подъем ноги в виде двух отдельных упражнений (или вообще остановите упражнение).

3. Обратный выпад с Twist

Устанавливает 3 времени 1 мин

1. Встаньте прямо, а на расстоянии ширины плеча на ногах, а пальцы ног направились вперед.
2. Переместите правую ногу назад за телом, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите торс прямо.
3. Остановитесь, когда ваше левое колено находится под углом на 90 градусов, а левое бедро параллельно полу.
4. Поверните туловище влево, затем вправо.
5. Встаньте в левую каблук, сжимая ваши ягодицы, чтобы встать, возвращая правую ногу в стартовую позицию.
6. Повторите, чередуя, какую ногу вы бросаете, на 60 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Действительно не торопитесь с поворотами в этом упражнении. Вы хотите выполнить поворот из верхней части спины. Если вы начинаете чувствовать боль, устраните поворот и просто выполните обратный выпад (или вообще остановите упражнение).

4. Woodchop

Устанавливает 3 времени 1 мин

1. Встаньте с ногами по ширине бедра.
2. Поднимите правую руку прямо над головой.
3. Пересеките левую руку на туловище с помощью локтя прямо.
4. Поднимите левое колено и опустите правую руку, чтобы ваше левое колено и правая рука встречались. В то же время сдвиньте слева влево в левую сторону.
5. Вернитесь в начальную позицию и повторите.
6. Повторите с одной стороны в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону на 30 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Если у вас нет баланса, чтобы стоять на одной ноге, держите ноги неподвижными и просто выполняйте движение Woodchop с рукой, с любым вариантом, не переполняйте верхнюю часть тела, пока вы нарезаете.

5. Ветряная мельница

Устанавливает 2 времени 1 мин

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Укажите правую ногу около 45 градусов.
3. Держите руки по бокам, ладони и предплечья.
4. Приготовьте ядро ​​и нажмите бедра на левую сторону, когда вы сдвигаете правую руку вниз по правой ноге.
5. Держите правую ногу прямо; Вы можете немного согнуть левое колено, когда опускаете.
6. Когда ваша правая рука падает, ваша левая рука поднимается; Держите свой взгляд к левой руке.
7. Продолжайте опускаться как можно дальше, не оказывая давления на переднюю ногу или наклоняя позвоночник, достигая правой руки к правой лодыжке. Вы должны почувствовать растяжение в подколенном сухожилище правой ноги.
8. Когда вы опустите как можно дальше, сжимайте свои ягодицы, чтобы изменить движение и встать назад.
9. Повторите с одной стороны в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону на 30 секунд.

Показать инструкции

6. Статуя свободы

Устанавливает 3 времени 1 мин

1. Встаньте вместе с ногами, правая рука прямо над головой и левой рукой на левом бедре.
2. Поднимите левое колено к груди, затем опустите его обратно на пол.
3. Поднимите правое колено к груди, затем опустите, если он возвращается на пол.
4. Продолжайте чередующиеся колени, как будто вы маршируете на месте в течение 60 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Это упражнение бросит вызов вашему равновесию и основной силе. Чтобы облегчить это упражнение, держите обе руки на бедрах и идите на месте.

Реклама

Реклама