В отличие от пьедестала, на который возвели омега-3, жирные кислоты омега-6 вызывают недоумение.
Омега-6 жирные кислоты — это один из видов ненасыщенных жиров, как и омега-3. Но они получили полуплохую репутацию, потому что организм может преобразовывать линоленовую кислоту — один из видов омега-6 — в арахидоновую кислоту, которая может способствовать воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов, по данным Harvard Health Publishing. Тем не менее, организм также может преобразовывать арахидоновую кислоту в молекулы, которые борются с воспалением и тромбами.
Видео дня
Итак, что же делать? Как и во всем, что касается питания, ключевым моментом является баланс.
Эксперты рекомендуют употреблять больше омега-3, а не сокращать количество омега-6 — так вы сможете не беспокоиться о том, что продукты с омега-6 вызывают воспаление.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Американской ассоциации сердца Circulation, два типа омега-6, называемые линолевой и арахидоновой кислотами, связаны с преимуществами для здоровья. К преимуществам омега-6 относятся:
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижение риска ишемического инсульта
Сколько Омега-6 вам нужно в день?
Адекватное потребление (АП) — это рекомендуемый среднесуточный уровень потребления питательных веществ, согласно Национальному институту здоровья (NIH). По данным National Academies Press, людям женского пола при рождении необходимо 12 000 миллиграммов омега-6 в день, а людям мужского пола при рождении — 17 000 миллиграммов.
Читайте далее список продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, упорядоченный по процентному содержанию в них ОВ.
- Тофу: 10 934 мг, 64 % AI
Жарьте и запекайте тофу с вашими любимыми маринадами, чтобы получить максимум растительного белка и омега-6 жиров.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
С тофу трудно ошибиться. Этот продукт на основе сои является фаворитом среди вегетарианцев, веганов и тех, кто ищет больше вариантов растительного белка.
Тофу — пример здоровой пищи, содержащей омега-6 жирные кислоты — 64 процента от нормы AI на 1 чашку порции. Тофу также является отличным источником клетчатки — почти 6 граммов на чашку. Попробуйте приготовить тофу по этим рецептам.
- Грецкие орехи: 10 818 мг, 64 % AI
Грецкие орехи, возможно, являются одним из лучших продуктов для мозга благодаря высокому содержанию омега-3. По данным исследования, опубликованного в феврале 2020 года в журнале Nutrients, грецкие орехи стали частью вашего ежедневного рациона, что привело к снижению риска и прогрессированию заболеваний мозга, а также болезней сердца и диабета второго типа.
В отличие от пьедестала, на который возвели омега-3, жирные кислоты омега-6 вызывают недоумение.
Омега-6 жирные кислоты — это один из видов ненасыщенных жиров, как и омега-3. Но они получили полуплохую репутацию, потому что организм может преобразовывать линоленовую кислоту — один из видов омега-6 — в арахидоновую кислоту, которая может способствовать воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов, по данным Harvard Health Publishing. Тем не менее, организм также может преобразовывать арахидоновую кислоту в молекулы, которые борются с воспалением и тромбами.
Видео дня
Итак, что же делать? Как и во всем, что касается питания, ключевым моментом является баланс.
Эксперты рекомендуют употреблять больше омега-3, а не сокращать количество омега-6 — так вы сможете не беспокоиться о том, что продукты с омега-6 вызывают воспаление.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Американской ассоциации сердца Circulation, два типа омега-6, называемые линолевой и арахидоновой кислотами, связаны с преимуществами для здоровья. К преимуществам омега-6 относятся:
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение риска ишемического инсульта
Сколько Омега-6 вам нужно в день?
Адекватное потребление (АП) — это рекомендуемый среднесуточный уровень потребления питательных веществ, согласно Национальному институту здоровья (NIH). По данным National Academies Press, людям женского пола при рождении необходимо 12 000 миллиграммов омега-6 в день, а людям мужского пола при рождении — 17 000 миллиграммов.
Читайте далее список продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, упорядоченный по процентному содержанию в них ОВ.
- Тофу: 10 934 мг, 64 % AI
Жарьте и запекайте тофу с вашими любимыми маринадами, чтобы получить максимум растительного белка и омега-6 жиров.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
С тофу трудно ошибиться. Этот продукт на основе сои является фаворитом среди вегетарианцев, веганов и тех, кто ищет больше вариантов растительного белка.
Тофу — пример здоровой пищи, содержащей омега-6 жирные кислоты — 64 процента от нормы AI на 1 чашку порции. Тофу также является отличным источником клетчатки — почти 6 граммов на чашку. Попробуйте приготовить тофу по этим рецептам.
- Грецкие орехи: 10 818 мг, 64 % AI
Грецкие орехи, возможно, являются одним из лучших продуктов для мозга благодаря высокому содержанию омега-3. По данным исследования, опубликованного в феврале 2020 года в журнале Nutrients, грецкие орехи стали частью вашего ежедневного рациона, что привело к снижению риска и прогрессированию заболеваний мозга, а также болезней сердца и диабета второго типа.
Грецкие орехи содержат много полезных жиров, но они также входят в число орехов с высоким содержанием омега-6. В 1 унции содержится 64 процента от нормы омега-6 (и 161 процент от нормы омега-3).
- Сафлоровое масло: 10 149 мг, 60% AI
Масла являются распространенным источником омега-6 жирных кислот, и сафлоровое масло — не исключение: На 1 столовую ложку масла приходится 60 % МА. Чтобы разнообразить источники жиров, важно использовать различные масла при приготовлении блюд и заправок.
Совет
И масло канолы, и оливковое масло являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот и содержат низкое количество омега-6.
- Семена подсолнечника: 9 310 мг, 55% AI
Семена подсолнечника — отличный источник важных питательных веществ, включая жирные кислоты омега-6 и витамин Е.Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Семена подсолнечника не только являются лучшим выбором, когда речь идет о витамине Е, мощном антиоксиданте, но и обеспечивают 55% от нормы потребления омега-6 на 1 унцию.
Содержание жира и клетчатки в семенах подсолнечника, как и во всех семечках и орехах, поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что делает их идеальным перекусом или добавкой к йогурту.
- Масло грецкого ореха: 7 194 мг, 42 % AI
Масло грецкого ореха, как и его источник, грецкий орех, является хорошим источником полезных для сердца жиров, включая омега-6, и содержит 42 % от нормы на 1 столовую ложку. Масло грецкого ореха также прекрасно на вкус, особенно в охлажденном виде. Намажьте столовую ложку на тост, чтобы вкусно перекусить или приготовить легкий завтрак.
- Бразильские орехи: 6 294 мг, 41 % AI
Всего несколько бразильских орехов содержат невероятное количество питательных веществ. В порции весом 1 унция (от четырех до шести орехов) вы получите 41% от нормы содержания омега-6, 2 грамма клетчатки и 4 грамма растительного белка.
Бразильские орехи также очень богаты селеном — питательным веществом, необходимым для репродуктивной функции и здоровья щитовидной железы. Однако, по данным NIH, можно легко получить слишком много селена из бразильских орехов, что может привести к болезни. Всего один бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмма селена, а 1 унция — 544 микрограмма. Верхний предел (максимальное количество, которое считается безопасным) для взрослых составляет всего 400 микрограммов.
- Тыквенные семечки: 5 886 мг, 35 % AI
Тыквенные и кабачковые семечки — это настоящий кладезь питательных веществ: всего 1 унция содержит омега-6 жирные кислоты, белок и клетчатку.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Перекусывайте орехами и семечками, и вы окажете услугу своему организму. Тыквенные семечки, например, содержат 35 процентов от нормы омега-6 на 1 унцию. Это низкоуглеводная и высокобелковая закуска, которая отлично сочетается с вашим любимым йогуртом, овсянкой и салатом.