Физические упражнения в течение как минимум 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю могут значительно снизить риск заболевания. Фото: Maskot / Maskot / GettyImages 
«Listen to Your Heart» подчеркивает простые изменения в питании, фитнесе и образе жизни, которые можно внести для здоровья сердца в любом возрасте.
Есть причина, по которой ваш коллега, лучший друг и брат не могут насытиться своими тренировками. Упражнения — это опыт, изменяющий тело и разум, и те, кто ими занимается, понимают, почему они действительно того стоят.
«Это может буквально изменить ваш разум, ваше тело, ваш метаболизм, гормоны, структуру костей, объем легких, объем крови, половое влечение, когнитивные функции и многое другое», — говорит Крис Фернандес, персональный тренер с сертификатом ACE, morefit.eu .
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю, а также проводить две силовые тренировки. Вы можете разделить это как минимум на пять дней 30-минутных тренировок. (Если вы предпочитаете аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как HIIT или бег, старайтесь уделять от 75 до 150 минут в неделю.)
Как бы вы ни решили двигаться, постарайтесь разнообразить свои тренировки. Легко попасть в привычку бегать трусцой каждый день или даже поднимать тяжести во время тренировок подряд. Но, смешивая тренировки, вы бросите вызов своему телу по-новому.
Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, а также дни восстановления и подвижности, — объясняет Лида Малек, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) и сертифицированный физиотерапевт.
Избегайте экономии в дни восстановления. Если вы не позволяете мышцам должным образом восстанавливаться между тренировками, вы рискуете перетренироваться, что может свести на нет пользу от упражнений, вызвать мышечную усталость и ослабить вашу иммунную систему.
10 больших преимуществ упражнений
Как только у вас будет последовательный распорядок тренировок, вы начнете получать множество преимуществ от регулярной активности.
«Тренировки могут оказывать комплексное влияние друг на друга, и через несколько недель люди увидят явные и измеримые преимущества от своего режима тренировок», — говорит Алекс Ротштейн, инструктор по физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте и сертифицированный личный тренер.
Но польза от упражнений выходит за рамки более сильных мышц и большей выносливости. Вы также можете похудеть, улучшить настроение и уровень энергии и улучшить здоровье сердца. Вот несколько причин, по которым вам следует больше двигаться в течение недели.
1. Это может помочь вам жить дольше
Нет недостатка в исследованиях, которые рекламируют продлевающие жизнь эффекты упражнений. Исследование BMJ , проведенное в июле 2020 года, показало, что у людей, которые регулярно тренируются, включая сочетание кардио- и силовых тренировок, значительно снижается риск смерти от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. .
Фактически, исследования показывают, что всего 5-10 минут энергичных упражнений (или 15 минут упражнений средней интенсивности) каждый день связаны с более низким риском смерти от любой причины, согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в < em> Британский журнал спортивной медицины .
Самое приятное: от вас также не требуется выполнять какие-либо конкретные упражнения. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 г. в British Journal of Sports Medicine , ходьба с частотой 100 или более шагов в минуту связана с положительными эффектами для кардио.
Если вам больше нравится поднятие тяжестей, исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine , показывает, что накачка железа также может помочь продлить вашу жизнь. Исследователи провели 15-летнее исследование и обнаружили, что пожилые люди, которые поднимали тяжести не реже двух раз в неделю, имели на 46 процентов меньший риск всех причин, рака и сердечной смерти по сравнению с теми, кто не поднимал тяжести.
И никогда не поздно начать заниматься. Исследование BMJ , проведенное в июне 2019 года с участием 14 599 мужчин и женщин в возрасте от 49 до 70 лет, показало, что у тех, кто увеличил общую физическую активность до 150-300 минут упражнений средней интенсивности в неделю, было 24 процент снижения риска смерти.
2. Упражнения могут улучшить вашу когнитивную функцию.
Тренировки могут улучшить вашу концентрацию и внимание, а также увеличить время моторной реакции — по этим причинам Венди Сузуки, доктор философии, профессор неврологии и психологии Нью-Йоркского университета, лично любит потеть по утрам.
«Упражнения могут изменить анатомию, физиологию и функции мозга к лучшему», — говорит Сузуки, — после всего лишь одной тренировки, даже прогулки.
По словам Джоселин Беар, доктора философии, сертифицированного невролога из Боулдера, штат Колорадо, выполнение некоторых форм упражнений, особенно аэробных тренировок, улучшает кровоток и доставляет кислород непосредственно в ткани мозга.
Преодоление пота также высвобождает нейротропные факторы мозга, или факторы роста, которые «стимулируют рождение еще большего количества новых клеток мозга», — говорит Судзуки. Эти новые клетки мозга позволяют гиппокампу — части мозга, участвующей в памяти и обучении, — увеличиваться в размерах, одновременно улучшая функцию памяти, согласно исследовательской статье, опубликованной в январе 2011 года в Proceedings of the National Academy of Sciences of United Штаты Америки .
«Гиппокамп — одна из наиболее уязвимых [из основных структур мозга] для состояний нейродегенеративного заболевания», — говорит Судзуки, отмечая, что болезнь Альцгеймера поражает его своими бляшками и клубками.
«Физические упражнения не излечивают болезнь Альцгеймера или старение, но чем больше вы тренируетесь, тем больше клеток и связей образуется и тем больше времени требуется для того, чтобы эти процессы старения оказали влияние», — объясняет она.
По словам Беара, «хорошее состояние сердечно-сосудистой системы даже в среднем возрасте было связано с более низким риском развития слабоумия или более позднего начала деменции».
В исследовании, проведенном в апреле 2018 г. в Journal of Neurology , оценивалось поведение женщин среднего возраста в Швеции в отношении физических упражнений за 44-летний период, и было обнаружено, что женщины, которые считались хорошо приспособленными (те, у кого нет проблем со здоровьем) и физически активный) предотвратил начало деменции на 9,5 лет по сравнению с женщинами, считающимися плохо приспособленными (те, у кого есть проблемы со здоровьем) и средними (те, кто мало занимался физической активностью и жил с некоторыми заболеваниями).
3. Это может поднять вам настроение
Упражнения также могут улучшить ваше настроение, уменьшив симптомы тревоги и депрессии. Это потому, что «каждый раз, когда вы тренируетесь, вы словно наполняете свой мозг пузырьковой ванной с нейрохимическими веществами, улучшающими настроение», — говорит Судзуки.
Когда вы двигаетесь, ваше тело выделяет эндорфины, также называемые химическими веществами для хорошего самочувствия, и серотонин, которые могут облегчить депрессию, уменьшить стресс и беспокойство и улучшить эмоциональное благополучие, говорит Юлия Коган, PsyD, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и координатор комплексной первичной медико-санитарной помощи. программа поведенческого здоровья в Медицинском центре Джесс Браун VA в Чикаго.
«Кроме того, когда мы тренируемся, мы меньше сосредоточены на негативных и неприятных мыслях, которые могут быть связаны как с тревогой, так и с депрессией», — говорит Коган. «Упражнения также могут улучшить самооценку и когнитивные функции и уменьшить социальную изоляцию, что также может улучшить настроение».
Более того, «упражнения так же эффективны, как и лекарство от легкой и умеренной депрессии», — говорит Гейл Сальц, доктор медицинских наук, доцент психиатрии Пресвитерианской больницы Нью-Йорка Медицинской школы Вейл-Корнелл и ведущая подкаста «Персонология».
Обзор, опубликованный в январе 2011 г. в The International Journal of Psychiatry in Medicine , предполагает, что активность в сочетании с приемом лекарств снижает симптомы депрессии и тревоги.
Однако количество упражнений и их эффективность для лечения депрессии от легкой до умеренной варьируется от человека к человеку. Доктор Зальц говорит, что упражнения в течение недели или двух помогают улучшить настроение, и «для многих они могут избавиться от беспокойства в день тренировки». По этой причине, по словам доктора Зальца, упражнения полезны как средство преодоления психических расстройств и их предотвращения.
У вас нет 30 минут на тренировку в день? Хиллари Каутен, психиатр, сертифицированный консультант по умственной деятельности (CMPC) и член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, говорит, что всего 10-15 минут преднамеренного движения могут иметь значение.
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на продолжительности упражнений, сосредоточьтесь на намерении пошевелить своим телом», — говорит Каутен. «Это настроит человека на позитивный лад, усилит эмоции и подключится к моменту движения».
4. Тренировка защищает ваше сердце
Ваше сердце — это мускул, причем очень важный. Являясь центром вашей кровеносной системы, он перекачивает кровь, которая переносит кислород и другие питательные вещества по всему телу.
Кардио-тренировки, независимо от того, предпочитаете ли вы бег, плавание, езду на велосипеде или прыжки со скакалкой, «помогают сердцу стать более эффективным и лучше перекачивать кровь по всему телу», — говорит Рэйчел Бонд, доктор медицины, специалист по здоровью и профилактике женского сердца и системный директор. здоровья сердца женщин в Dignity Health в Аризоне.
«Это означает, что [ваше сердце] выталкивает больше крови с каждым ударом, позволяя ему биться медленнее, расслабляя артерии и удерживая кровяное давление под контролем», — говорит доктор Бонд.
Это не единственные преимущества. Тренировки также могут помочь улучшить показатели холестерина и триглицеридов, а также уровень сахара и инсулина в крови. Кроме того, по словам доктора Бонда, упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес и уменьшить общее воспаление, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Не думайте, что вам нужно сразу переходить к высокоинтенсивным занятиям. По словам Когана, ходьба — отличная альтернатива более интенсивным тренировкам и сильно недооцененной форме упражнений. Фактически, быстрая ходьба хотя бы пять дней в неделю по 30–60 минут была связана с более низким риском сердечных приступов и внезапной сердечной смерти в исследовании Circulation в феврале 2020 года.
5. Это может помочь вам лучше спать
Если у вас проблемы с засыпанием и ночью, то тренировка в течение дня может помочь вам сносить сено.
«Физическая активность, по-видимому, улучшает качество сна за счет уменьшения задержки сна, или времени, необходимого для засыпания, и количества перерывов в пробуждении человека в течение ночи. Она также увеличивает время, проводимое на более глубоких стадиях сна, что позволяет лучше уснуть. «, — говорит Аллен Тауфай, доктор медицинских наук, медицинский директор отделения неврологии и медицины сна Нью-Йорка. и лечащий врач медицинского центра Weill Cornell.
Коган отмечает, что нарушение сна часто встречается у людей, страдающих тревогой и депрессией. «Когда уменьшается тревожность и депрессия, качество сна улучшается. Таким образом, поскольку упражнения помогают управлять настроением, они также могут улучшить качество сна», — говорит она.
Коган говорит, что тренировки также уменьшают тяжесть обструктивного апноэ во сне, распространенного нарушения сна, при котором дыхание останавливается в течение ночи. По данным клиники Майо, упражнения не менее 30 минут в большинство дней недели могут помочь облегчить симптомы обструктивного апноэ во сне.
Но если у вас проблемы с засыпанием по ночам, лучше избегать упражнений перед сном.
«Физические упражнения определенно запускают симпатическую нервную систему — часть нервной системы, которая вызывает реакцию« беги или сражайся », которая при активации может задерживать наступление сна», — говорит доктор Тауфай. «Есть исследования, которые показывают, что утренние упражнения могут быть более полезными для некоторых людей, потому что они позволяют успокоить симпатическую нервную систему вашего тела перед сном».
Тем не менее, доктор Тауфай говорит, что это открытие не универсально, и не все «столь же чувствительны к активирующим элементам упражнений, поэтому это не универсальная рекомендация».
Упражнения средней интенсивности также могут быть более полезными для сна, чем тренировки высокой интенсивности. В систематическом обзоре, опубликованном в июне 2019 года в European Journal of Physiotherapy , было обнаружено, что умеренные упражнения более благоприятны для качества сна, чем интенсивные упражнения.
В обзоре рассматривалась разная интенсивность упражнений и было обнаружено, что более умеренные упражнения, такие как ходьба, тай-чи и пилатес, были связаны с улучшением качества сна. Поэтому, прежде чем ложиться спать, попробуйте несколько упражнений, вдохновленных пилатесом, которые помогут вам расслабиться.
6. Упражнения укрепляют кости.
По словам Кристен Гасник, врача физиотерапевта, практикующего амбулаторную ортопедию, упражнения помогают укрепить кости за счет повышения уровня минеральной плотности костей.
«Минеральная плотность кости — это средняя концентрация минерала в определенном участке кости и коррелирует с прочностью кости», — объясняет она. «Большинство людей достигают пика костной массы к 30 годам, и после этого уровень неуклонно снижается, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни».
По словам Гасника, лучшими упражнениями для укрепления костей являются силовые тренировки и динамические нагрузки с отягощениями, такие как ходьба, бег, танцы и плиометрические упражнения.
Это потому, что «остеоциты (костеобразующие клетки) составляют более 95 процентов клеток в костях взрослого человека и реагируют на механическое напряжение либо посредством сил реакции суставов, которые возникают, когда мышцы задействуются во время тренировки с отягощениями, либо посредством сил реакции земли». которые возникают во время динамических нагрузок », — говорит она. «Когда остеоциты подвергаются механической нагрузке, они посылают сигналы к увеличению активности остеобластов — клеток, ответственных за создание новой, более прочной кости».
Гасник также предлагает выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и подъемы, для пожилых людей и всех, кто плохо знаком с режимом упражнений. «Любое движение, которое позволяет суставам выдерживать вес тела, помогает укрепить кости», — говорит она.
Как только вы усвоите эти движения, вы можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и нарастить мышечную силу. «Исследования показали, что упражнения с нагрузкой, которые задействуют многие большие группы мышц и требуют многосуставных движений, как правило, вызывают наиболее благоприятную реакцию, когда дело доходит до улучшения здоровья костей», — говорит Ротштейн.
«Ручные гантели лучше всего использовать для увеличения веса, чтобы избежать потенциального сжатия позвоночника, которое может вызвать штанга, что особенно важно для людей с остеопорозом», — говорит Гасник.
7. Помогает легко двигаться.
Думайте о физических упражнениях как о вашей ежедневной дозе витаминов — они дополняют вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, перенос продуктов, поднятие багажа над головой, перемещение дивана или игры с детьми.
Чем больше вы этим занимаетесь, тем больше вы «уменьшаете риск заболеваний, скелетно-мышечных проблем и боли», — говорит morefit.eu Джефф Янг, кинезиолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка.
А когда тело является сильным и подготовленным, это «увеличивает вашу способность переносить нагрузки, силы и стрессоры, и позволяет различным системам тела — костной, мышечной, нервной и эндокринной — лучше взаимодействовать друг с другом и лучше функционировать в целом», «Янг говорит.
Чтобы помочь вам оставаться сильным, Янг рекомендует строить тренировки на основе функциональных движений, таких как приседания, тазобедренный сустав и разнонаправленные выпады. И если вы можете, он также рекомендует делать упражнения на толчок, движение пресса, вращения и перенос.
В дополнение к этим базовым движениям Янг советует включать упражнения на подвижность, которые сосредоточены на вращающей манжете, средней части спины, за пределами бедра, паха, кора и икр, поскольку «они служат терапевтической цели для здоровья суставов».
8. Тренировки могут помочь вам похудеть
Есть много факторов, которые влияют на потерю веса, но в конечном итоге все сводится к энергетическому балансу: «У вас должен быть дефицит калорий», — говорит Янг. «Входная часть уравнения — это еда, которую мы едим, а выходная часть — физическая активность».
Чтобы иметь дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете во время упражнений. Когда вы увеличиваете движение в течение дня, вы увеличиваете свои шансы потратить больше калорий, чем потребляете.
Янг также отмечает, что наибольшее влияние на общий обмен веществ оказывает физическая активность. «С возрастом мы склонны снижать физическую активность. Это может негативно повлиять на базальную скорость метаболизма / метаболизм в состоянии покоя и массу тела, что саботирует метаболизм».
По его словам, упражнения могут способствовать замедлению метаболизма, что «ведет к увеличению сжигания калорий и способствует снижению веса». «Физические упражнения также могут уменьшить чувство голода, особенно если в режим упражнений включены упражнения высокой интенсивности».
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate, чтобы получить более точную и индивидуальную оценку.
9. Это связано с более низким риском рака.
По данным Национального института рака, в этом году у 1,8 миллиона человек в США будет диагностирован рак. Многие факторы риска рака находятся вне вашего контроля, но вы можете изменить свой уровень активности.
Фактически, Американское онкологическое общество утверждает, что физическая активность связана с более низким риском развития 13 типов рака, включая рак толстой кишки, груди, эндометрия и печени.
Еще один бонус упражнений: потливость также улучшает результаты во время ремиссии. Исследование, проведенное в апреле 2020 года в Журнале Национального института рака , показало, что у людей с раком груди, которые следовали национальным рекомендациям по физической активности до того, как им был поставлен диагноз и после химиотерапии, частота рецидивов и смерти была ниже, чем у людей. кто не выполнял рекомендации по упражнениям.
10. Упражнения могут снизить риск диабета.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 34,2 миллиона американцев страдают диабетом, состоянием, при котором ваше тело либо сопротивляется воздействию инсулина — гормона, регулирующего количество глюкозы (сахара) в крови, — либо не вырабатывает его в достаточном количестве. его требуется для поддержания нормального уровня.
Более того, 88 миллионов взрослых имеют преддиабет, то есть уровень сахара в крови у них выше нормы.
Но регулярные упражнения связаны с 26-процентным снижением риска развития диабета 2 типа, согласно анализу, проведенному в октябре 2016 г. в Diabetologia . Это потому, что «увеличение силы и кондиционирования улучшает функцию и чувствительность инсулина», — говорит Янг.
Физические упражнения также помогают людям после диагноза диабет. Исследование, проведенное в ноябре 2010 года в JAMA , показало, что совместное выполнение аэробных тренировок и силовых тренировок помогло улучшить уровень A1C, который определяет ваш средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца, у людей с диабетом 2 типа.