10-минутная тренировка сердечника, которая безопасна с диастазом Recti

Диастазис прямо распространен среди послеродовых людей, но он может повлиять на кого-либо и может привести к ослабленным Core. Emage Credit: Miniseries / E + / GettyImages Возможно, вы слышали из вашего послеродового друга о диастазе Recti (DR), условие, часто связанное с разделением мышц живота во время беременности. Но любой может разработать доктор, а некоторые более вероятно, чем другие. Например, у тех, у кого диабет или ожирение, подвержены повышению риска. Диастазис recti — это результат перенапряжения Linea Alba — вертикальная линия ткани, которая соединяет правую и левую стороны мышц вашей прямой роли. Член и помощник клинического профессора реабилитации науки в Университете Макмаста. «Результат этой перегрузки означает ядро, которое не очень хорошо работает». Реклама Слабое ядро ​​может привести к проблемам тазового пола, таких как боль во время секса, недержания недержания и боли в пояснице. Лучшая тренировка AB для DiAstasis Recti фокусируется на упражнениях, которые позволяют правильному сокращению вашего тазового пола и глубоких ядра мышц, таких как ваш поперечный абданий, Dufour говорит. Предупреждение Dufour говорит, что не должен иметь боль с диастазом прямо. «Если вокруг Bellybutton болит, где разделяется животик, есть вероятность пуповины, в дополнение к диастатику Recti». Если это так, вы захотите поговорить с вашим доктором. Вы также должны проверить с врачом, прежде чем возобновить упражнения после рождения. По данным американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), если у вас была здоровая беременность с неосложненной вагинальной доставкой, вы, вероятно, начнут тренироваться через несколько дней после рождения или, как только вы будете чувствовать себя готовыми. Но если у вас было C-раздел или любые осложнения, еще более важно получить клиренс от вашего доктора. Среднее восстановление из C-секции составляет шесть недель, и вы не должны делать основную работу до того, как ваш разрез полностью исцелен. Как только вы очищены, продолжайте слушать свое тело. Не делайте основной работы, если она не чувствует себя правильно или вы не чувствуете себя готовыми — и всегда прекращаете тренироваться, если чувствуете боль. Попробуйте этот 10-минутный диастаз РЕКТИ Восстановите свое ядро ​​и укрепите свой тазовый этаж со следующей тренировкой AB для диастазиса Recti, вежливость от BROOKE CATES, CPT, PRENATAL и посленатального специалиста по упражнениям и основателям метода Bloom. CATEs рекомендует выполнить эту программу тренировки Diastasis Recti три раза в неделю для лучших результатов. Вам понадобится маленькие пилатес-мяч или кольцо. Подсказка Не удерживайте дыхание, выполняя эти упражнения, так как это может увеличить ваше внутрибрюшное давление и может сделать ваш доктор хуже. Переместить 1: двойная нога брюшной прессы Наборы 3REPS 5REGION CORE Ложь на спину со своими коленями согнуты. Поместите пилатес или свернутое полотенце между коленями и сжимаем. Возьмите глубокое дыхание в вашу диафрагму, позволяя животу расширяться воздухом. Когда вы выдохните, затяните свое ядро, представляя, как чертежи ваших бедер костей. Держите свое ядро ​​в этом затянутом положении на протяжении всего движения. Поднимите обе ноги одновременно, останавливаясь, когда они достигают 90 градусов или находятся в столешнице. Поднимите руки на колени, используя мышцы основных мышц, чтобы вытащить колени к руках. Нажмите на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь. Показать инструкции Переместить 2: Toe Tap Наборы 3reps 10 мероприятия ядра Ложь на спину со своими коленями согнуты. Возьмите глубокое дыхание в вашу диафрагму и, когда вы выдохните, затяните свое ядро, представляя свои бедра, рисующиесь вместе. Сохранение вашего ядра подключена, принесите одну ногу вверх, а затем другую, пока они оба при углом 90 градусов. Опустите левую ногу вниз, останавливаясь, когда пальцы на ногах. Далее опустите правую ногу вниз. Не позволяйте твоему каблуку. Оставайтесь на пальцах пальцев, чтобы сохранить ваше ядро. Вернитесь к настольной позиции, рисуя правую ногу вверх, а затем слева. Повторите, переключение, какую ногу сначала касается земли. Показать инструкции Подсказка Дышать по всему упражнению. Стоп и отдых, если вы не можете поддерживать жесткий ядро ​​на протяжении всего упражнения. Переместить 3: Мост с удлинением накладной руки Наборы 3reps 10 мероприятия ядра Ложься на спине со своими коленями, согнутыми, ногами шириной ширины. Держите мяч или пилатес кольцо в руках. Возьмите глубокое дыхание в свою диафрагму и, когда вы выдохните, затяните ваше ядро. Бридж, нажав через каблуки, когда вы поднимаете бедра с пола. Как вы думаете, нажмите на мяч прямо на грудь. Медленно протягивая свои накладные руки, останавливаясь, прежде чем ваши руки достигли пол. Не позволяйте своим ребрам открываться, когда ваши руки идут за тобой. Держите вашу базовую герметичность и ребра, обращающиеся вместе. Когда вы возвращаете руки обратно в исходную позицию, нижняя задница обратно на землю. Выдохните, толкая в мост, затем вдохните, возвращаясь. Показать инструкции Переместить 4: Планка медведя с мячом Устанавливает 3 времени 5 Secregion Core Начните на всех четырех руками и коленями на полу. Держите руку на расстояние по ширине плеч и плечи над своими запястьями. Поместите мяч между коленями. Сожмите мяч и перенесите свой вес в руки. Затяните ваше ядро, когда вы поднимаете колени примерно в дюйм от земли, сохраняя ноги на полу. Держите свое ядро ​​крепко и не позволяйте своему желудку. Держите от 3 до 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Работайте на пути, чтобы провести 20 секунд. Показать инструкции Переместить 5: Мост с расширением ног Наборы 2reps 5Region Core Ложь на спину со своими коленями согнуты. Держите пилатес мяч или кольцо в руках. Затяните ваше ядро, воображая, что вы рисуете свои бедра, вместе, и протайте сквозь пятки, чтобы подняться в мост. Когда вы приходите в мост, нажмите на мяч прямо над грудью. Держите свой мост и продлите правую ногу прямо снаружи, позволяя какату слегка подняться на пол, прежде чем наклонить его обратно. Делайте 2 набора от 5 до 10 повторений с одной стороны, прежде чем снизить обратно на землю и повторяться с другой стороны. Показать инструкции Подсказка Дышите на протяжении всего этого упражнения и не позволяйте своей задней арку вниз. Держите свои бедра, направленные прямо к потолку. Связанное чтение Эта 20-минутная тренировка меньших AB укрепит ваш тазовый пол Реклама