Витамин А играет решающую роль в таких функциях организма, как репродуктивное здоровье и здоровье кожи, иммунитет и зрение, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
В рационе питания есть две основные формы витамина А:
Рекламное объявление
Видео дня
- Ретинол или предварительно сформированный витамин А , который содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и говядина, среди прочего.
- Бета-каротин или провитамин А , который содержится в растительной пище, такой как сладкий картофель и тыква, и превращается в организме в ретинол.
Сколько бета-каротина вам нужно в день?
Специально для бета-каротина нет рекомендованной диеты (RDA), но есть одна для витамина A — и она различается для людей, назначенных мужчиной при рождении (AMAB), и людей, которым назначена женщина при рождении (AFAB).
Рекомендуемая суточная норма витамина А измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE). Эти единицы объясняют тот факт, что не весь активный витамин А получен непосредственно из ретинола — он также может поступать из предшественников витамина А, таких как бета-каротин. Например, 1 микрограмм (мкг) RAE эквивалентен 1 мкг ретинола или 12 мкг пищевого бета-каротина.
По данным Национального института здоровья (NIH), RDA для людей с AMAB составляет 900 мкг RAE, в то время как RDA для людей с AFAB составляет 700 мкг RAE. Беременным и кормящим людям требуется большее количество витамина А — 770 и 1300 мкг RAE соответственно.
Приведенные ниже процентные значения дневной нормы (DV) представляют собой долю RAE, обеспечиваемую каждым пищевым продуктом, исходя из RDA 900 мкг RAE для взрослых.
Вот лучшие продукты с высоким содержанием бета-каротина.
Рекламное объявление
1. Сладкий картофель: 1922 мкг RAE, 214% дневной нормы (DV)
Сладкий картофель содержит бета-каротин, а белый — нет. Изображение предоставлено: Джулия Мюррей / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Сладкий картофель — один из самых богатых источников бета-каротина. Питательный источник сложных углеводов, 1 чашка печеного сладкого картофеля предлагает впечатляющие 214 процентов дневной нормы витамина А. Наслаждайтесь сладким картофелем с кожицей, чтобы получить дополнительный заряд полезной для кишечника клетчатки.
Рекламное объявление
Кончик
Бета-каротин — это жирорастворимое соединение, и вы улучшите усвоение питательного вещества вашим организмом, если соедините его с источником здорового жира. Добавьте оливковое масло, тахини, ореховое масло или другую жирную пищу поверх сладкого картофеля, чтобы максимально увеличить биодоступность бета-каротина.
2. Консервированная тыква: 1906 мкг RAE, 212% суточной нормы.
Как будто нам нужен еще один повод полюбить сезон тыкв. Всего 1 чашка консервированной тыквы обеспечивает 212 процентов дневной нормы витамина А.
Интересный факт: продукты, которые обеспечивают более 20 процентов дневной нормы определенного питательного вещества, считаются отличными источниками этого питательного вещества, поэтому можно с уверенностью сказать, что тыква — необходимость для тех, кто хочет увеличить количество бета-каротина, которое они едят.
3. Морковь: 1329 мкг RAE, 148% СН.
Морковь хорошо помогает зрению. Это связано с тем, что, согласно Университету штата Орегон, витамин А необходим для оптимального функционирования клеток сетчатки.
Рекламное объявление
Корнеплод, содержащий 148 процентов дневной нормы бета-каротина в 1/2 стакана сырой моркови, является звездным источником провитамина А, который поддерживает здоровье глаз наряду с другими каротиноидами, такими как лютеин и зеаксантин.
4. Мускатная тыква: 1144 мкг RAE, 127% СН.
Мускатная тыква — еще один крахмалистый овощ, который возглавляет список по содержанию бета-каротина. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы обеспечивает 127 процентов дневной нормы витамина А.
Попробуйте овощи с высоким содержанием белка в этих рецептах из мускатной тыквы.
5. Шпинат: 943 мкг RAE, 105% суточной нормы.
Шпинат богат бета-каротином, а также важными питательными веществами, такими как витамин К. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Мы говорили это раньше и скажем снова: ешьте зелень. Они являются отличным источником витамина К, но овощи, такие как шпинат, также являются одними из лучших продуктов с бета-каротином. Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 105 процентов дневной нормы витамина А.
Шпинат также содержит негемовое железо, стабилизирующий артериальное давление калий и полезную для кишечника клетчатку.
6. Зеленая капуста: 722 мкг RAE, 80% суточной нормы.
Если вы спросите нас, зелень капусты полностью недооценена. Сытная зелень, которая обеспечивает 80 процентов дневной нормы витамина А на чашку приготовленного блюда, является долгожданным дополнением к уютным супам и тушеным блюдам. Обратите внимание на эти богатые антиоксидантами блюда с зеленью капусты.
Помните, что бета-каротин жирорастворим, поэтому обжаривание листовой зелени в оливковом масле или масле авокадо может помочь улучшить усвоение питательных веществ вашим организмом.
7. Мускусная дыня: 299 мкг RAE, 33% суточной нормы.
Мы все должны положить больше апельсина на тарелку. Всего 1 чашка дыни дает 33 процента дневной нормы витамина А.
Исследования показывают, что употребление четырех или более ежедневных порций продуктов с бета-каротином связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания или рак, согласно Mount Sinai.
Выбирайте мускусную дыню в паре с богатым белком творогом на завтрак и включайте другие продукты, богатые бета-каротином, такие как сладкий картофель и сладкий перец, на ужин и закуски в течение дня.
8. Красный сладкий перец: 234 мкг RAE, 26% суточной нормы.
Красный сладкий перец — отличный источник антиоксидантов, таких как витамин С и бета-каротин.
Красный болгарский перец — идеальное средство для полезного для сердца блюда, еще один хороший источник бета-каротина: 1 чашка сырого измельченного красного болгарского перца покрывает 26 процентов суточной нормы витамина А.
Болгарский перец также богат витамином С, поддерживающим иммунитет, при этом одна и та же порция в 1 чашке обеспечивает более 200 процентов дневной нормы витамина С.
9. Калевая капуста: 190 мкг RAE, 21% СН.
Одна чашка приготовленной измельченной капусты обеспечивает 21 процент дневной нормы витамина А. Листовая зелень также богата клетчаткой, которая помогает поддерживать пищеварение, а также кальцием.
Не пропустите эти креативные и вкусные способы съесть капусту, когда официально переедаете салаты. Другие зеленые овощи, такие как брокколи, содержат бета-каротин, но не в таком большом количестве.
10. Манго: 89 мкг RAE, 10% суточной нормы.
Тропический фрукт богат питательными веществами, которые помогают пищеварению, иммунитету и здоровью кожи.
Вы получите 10 процентов дневной нормы бета-каротина в 1 чашке манго плюс клетчатка и витамин C. В конце концов, витамин C необходим для производства коллагена в организме и бета-каротина, а также действует как антиоксидант. помогает бороться с повреждением организма свободными радикалами.
Кончик
Ешьте цельные продукты, содержащие бета-каротин, которые полезны для здоровья, например, для поддержки зрения и защиты от хронических заболеваний. Согласно клинике Майо, добавки с бета-каротином связаны с повышенным риском рака легких у людей, которые курят или подвергались воздействию асбеста.
Рекламное объявление