Увеличение веса во время силовых тренировок может помочь увеличить количество сжигаемых калорий до и после тренировки.
В то время как кардиотренировки обычно получают всю заслугу за сожженные калории, силовые тренировки, если они хорошо структурированы, также могут задействовать арену сжигания калорий и сохранить ваш метаболизм в норме.
Но отслеживание расхода калорий во время силовых тренировок — еще не все, — говорит morefit.eu Алек Бленис, тренер по силе и выносливости из Complete Human Performance и специалист по метаболизму из Life Time, CSCS. Вместо этого, по его словам, основное внимание уделяется преимуществам после упражнений.
«Большая часть метаболической пользы от силовых тренировок происходит от долгосрочных адаптаций, таких как увеличение мышечной массы и плотности костей, а не только от калорий, которые вы сжигаете в данный момент», — говорит он. «Вот почему важно сосредоточиться на качестве силовой тренировки, а не только на краткосрочных расходах калорий».
Хотя преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, это не значит, что вам иногда не нужна дополнительная привлекательность в виде скачков пульса. Внесите некоторые из следующих изменений в структуру своей тренировки, чтобы добавить столь необходимое разнообразие, а также повысить ставку общего количества сжигаемых калорий.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
1. Поднимите тяжелее
Безошибочный способ увеличить количество сжигаемых калорий — это увеличить вес, достаточный, чтобы вы не могли с легкостью набирать количество повторений за повторением.
«Чем больше мышц вы наращиваете, тем выше становится ваш метаболизм в состоянии покоя и тем выше ваша эффективность для сжигания большего количества жира, лежащего вокруг и во время тренировок», — говорит morefit.eu Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, CSCS.
Фактически, Американский совет упражнений утверждает, что один фунт мышц сжигает примерно 5-7 калорий в день в состоянии покоя (жир не сжигает ни одного). Это означает, что если вы наберете, скажем, от 5 до 7 фунтов мышц, вы сможете повысить эффективность производства и использования энергии вашим телом — также известного как ваш основной метаболизм — до 50 калорий в день. И со временем эти лишние калории накапливаются.
2. Делайте больше повторений
В то время как поднятие тяжестей помогает увеличить сжигание калорий в долгосрочной перспективе, переключение упражнений на работу над мышечной выносливостью (ваша способность оказывать силу против сопротивления в течение длительного периода времени) может увеличить сжигание калорий в краткосрочной перспективе.
«Было доказано, что выполнение больших объемов с меньшим весом во время тяжелой атлетики способствует большему сжиганию калорий», — говорит morefit.eu Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness, отмечая, что HIIT-тренировки становятся все более популярными по этой причине.
«Они показывают высокое сжигание калорий во время тренировки и EPOC после нее, что делает их очень эффективным способом тренировки, когда сжигание калорий является главной целью». EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) относится к попытке вашего организма погасить кислородный долг, возникший во время интенсивной тренировки, что требует от вас сжигания большего количества калорий, чтобы вернуться в состояние покоя.
3. Приостановите свои движения.
Управлять своим временем в состоянии напряжения — хороший способ сжечь больше калорий и нарастить мышцы. Эта стратегия предполагает увеличение количества времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления, говорит morefit.eu Алонзо Уилсон, основатель и директор по тренировкам в Tone House.
Один из способов Уилсон рекомендует увеличить нагрузку на мышцы: добавлять паузы в количество повторений. Если вы делаете приседания, это означает, что вы должны удерживаться в нижней части движения в течение добрых 5 секунд, прежде чем снова встать и встать. Помимо дополнительного ожога от сидения в самой сложной части упражнения, это также поможет вам увеличить диапазон движений.
Кончик
Чувствуете особую дерзость? Уилсон предлагает добавить импульсы. В приседании это будет означать опускание до нижней точки движения, а затем движение вверх и вниз примерно на дюйм или около того в каждую сторону. Это увеличивает время пребывания в напряжении и улучшает мышечную выносливость.
4. Дополнение с суперсетами
Вся идея суперсета состоит в том, чтобы выполнять два упражнения подряд без отдыха между ними. Ничья? Он активирует больше мышечных волокон за меньшее время, говорит morefit.eu физиолог Ник Окчипинти, CSCS. А кто не хочет более быстрых и эффективных тренировок?
Попробуйте сочетать упражнения, которые работают с противоположными группами мышц, например, сгибание бицепса и разгибание на трицепс, или упражнения, нацеленные на одну и ту же группу мышц, например приседания и выпады, или вы даже можете попробовать проработать две несвязанные группы мышц, выполняя жим от плеч и становую тягу.
5. Переосмыслить интервалы отдыха
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, обычно думают, что нужно больше работать и меньше отдыхать. В конце концов, он поддерживает частоту сердечных сокращений (привет, сжигание калорий, кардио!) И заставляет ваши мышцы работать дольше. Тем не менее, во время следующей тренировки с отягощениями может потребоваться длительный отдых.
Небольшое исследование, проведенное в апреле 2016 г. в Experimental Physiology , изучало мужчин, которые выполняли упражнения с отягощениями средней интенсивности, большого объема, вызывающие усталость, перемежающиеся 1-минутным или 5-минутным отдыхом и обнаружили, что у спортсменов, которые отдыхали дольше, наблюдалось увеличение мышечной массы на 152%. Более того, у тех, кто сидел для более короткого отдыха, их способность наращивать мышцы притуплялась.
6. Используйте перерывы продуктивно
Вы также можете полностью отказаться от отдыха и добавить то, что Бленис называет «наполнителями». Это «движения низкой интенсивности, которые не мешают достижению основной цели тренировки, но все же приносят пользу», — говорит он.
Например, если вы выполняете тренировку нижней части тела, упражнение на плечи является продуктивным использованием этого времени, которое по-прежнему позволяет вам восстанавливаться между подходами и хорошо выполнять более сложные движения. С другой стороны, говорит Бленис, если вы бегаете между подходами, «такая усталость может снизить качество вашей тренировки».
И Окчипинти говорит, что простой способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время силовой тренировки — это включить кардио прямо в тренировку. По его словам, он предлагает кардио-упражнения с низкой интенсивностью и низким уровнем навыков, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, что так же просто, как ходить между подходами, а не сидеть и писать текстовые сообщения или проверять Instagram. Другие хорошие сочетания: жим лежа и скакалка или становая тяга и прыжки с трамплина.
Уилсон согласен с тем, что вы не должны тратить зря хороший период отдыха, потому что активное восстановление — это еще один способ максимизировать сжигание жира. Его выбор движения: упражнения для пресса. Таким образом, мышцы, которые вы в первую очередь прорабатываете, отдыхают между подходами, но вы по-прежнему полуактивны.
7. Экспериментируйте с EMOM
Интервальная кардио-тренировка, популяризируемая CrossFit, EMOM — каждую минуту за минуту — это отличный способ выполнить много работы за короткий промежуток времени. Вот как это работает: «Каждые 60 секунд вы делаете определенное количество повторений выбранного упражнения, а остаток этой минуты у вас есть для отдыха до следующего подхода», — говорит Окчипинти.
Один Окчипинти использует со своими клиентами: выполняет становую тягу с тремя трэп-перекладинами, отдыхая остаток минуты до следующего сета. По его словам, попробуйте это в течение 7-10 минут, отмечая, что вы хотите выбрать нагрузку, которая значительно меньше той, которую вы можете выполнить для 1-повторного максимума (наибольший вес, который вы можете поднять за одну попытку). Для начала попробуйте 70% своего 1ПМ.
Исследование, проведенное в июне 2019 года в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , подтверждает, что интервальные тренировки, такие как тренировки EMOM, являются отличным способом увеличить сжигание калорий после тренировки, ссылаясь на то, что EPOC был выше для этого типа упражнений. по сравнению с теми, кто постоянно тренировался. Также выяснилось, что общее количество сжигаемых калорий было выше в интервальной группе.
8. Выберите составные движения.
Когда дело доходит до сжигания калорий, важно не только интенсивность. Количество задействованных вами мышц тоже играет большую роль. Вот почему сложные движения, которые представляют собой упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и выпады), являются отличным способом максимизировать калорийность как во время, так и после тренировки.
Это подтверждается исследованиями, опубликованными в International Journal of Exercise Science за январь 2018 г. Женщины, которые участвовали в шестинедельной программе упражнений, включающей многосуставные сложные движения, испытали увеличение скорости основного метаболизма, увеличивая сжигание калорий в состоянии покоя.
9. Попробуйте тренировку с метаболическим сопротивлением.
Тренировка с сопротивлением метаболизму (MRT) — это то место, где силовые тренировки встречаются с кардио, говорит Фрэнк Батист, владелец Frankly Fitness, CSCS, morefit.eu.
«Это высокоинтенсивный метод, как HIIT, но выполняется с использованием традиционных упражнений со свободным весом», — говорит он, отмечая, что эти два метода часто путают. HIIT обычно использует кардио упражнения в течение коротких, интенсивных периодов работы с последующим отдыхом, в то время как MRT по возможности использует силовые упражнения с отягощениями.
«Основное внимание уделяется плотности тренировок, а это означает, что вы будете стремиться выполнять больше работы за меньшее время», — говорит он. Представьте себе схему с гантелями или комплекс с гирями, в которой вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без него.
MRT прорабатывает массу мышц и нагружает как анаэробную, так и аэробную энергетические системы, вызывая массовое сжигание калорий во время и после тренировки. При правильном выполнении вы будете выполнять сложные движения в течение 30-60 секунд с короткими 30-секундными (или меньше) периодами отдыха между упражнениями и подходами.
Предложение Батиста: выберите шесть движений, чередуя верхнюю и нижнюю части тела или противоположные группы мышц, и выполните от 5 до 6 подходов. Делайте это два-три раза в неделю, делая между ними хотя бы день отдыха.
Предупреждение
«Эта тренировка поднимет ваш лактатный порог (показатель того, насколько усердно вы работаете)», — говорит Батист, который отмечает, что, как только вы его достигнете, единственный способ избавиться от этой лактатной кислоты — это кислород, что означает тебе нужно отдохнуть. «Если вы почувствуете тошноту в середине тренировки, сделайте длинный перерыв, не пытайтесь выжить».
10. Закончите с силой
Ничто так не ограничивает силовую тренировку, как финишер. Это интенсивное усилие предназначено для опустошения вашего энергетического бака в конце тренировки. Это поможет вам сжечь больше калорий и увеличить количество жира, сжигаемого вашим телом после тренировки (привет, EPOC!), А также повысит вашу выносливость, работоспособность и психологическую стойкость.
«Прелесть этого типа тренировок в том, что он очень способствует достижению целей по наращиванию мышечной массы, потому что вы все равно можете максимально поднимать тяжести во время силовой части тренировки», — говорит Окчипинти.
Поскольку эти усилия не поддерживаются в течение длительного периода времени (всего от 4 до 10 минут), рабочие части будут очень короткими (от 6 до 15 секунд), но с максимальным усилием.
«Ключевым моментом здесь является выбор таких методов, которые не требуют особого внимания к технике, чтобы вы могли двигаться как можно быстрее и интенсивнее», — говорит Окчипинти, который рекомендует этим трем финишерам после силовых тренировок:
Движение 1: спринт по холмам
- Найдите холм, который позволяет спринт с максимальным усилием от 8 до 12 секунд.
- Выполните 8 спринтов в гору и отдохните, возвращаясь вниз (примерно от 30 до 45 секунд).
Движение 2: Спринт на штурмовом мотоцикле
- Двигайтесь как можно сильнее на штурмовом байке в течение 10 секунд руками и ногами.
- Активно отдыхайте в легком темпе 20 секунд.
- Сделайте это 8 раз, в общей сложности 4 минуты.
Движение 3: толчок салазок
- Загрузите сани достаточным количеством грузовых пластин, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вам вызов, но все же позволяют вам двигаться быстро.
- Выполните 20-ярдовые толчки саней (примерно от 10 до 15 секунд), а затем сделайте 60-секундный перерыв.
- Сделайте от 3 до 5 подходов.