Если Вы стараетесь питаться более здоровой пищей, то обогащение своего рациона продуктами с высоким содержанием полифенолов — хорошее начало. Полифенолы — это встречающиеся в природе химические соединения, обладающие антиоксидантными свойствами.
Исследования показали, что диета, богатая продуктами, содержащими полифенолы, связана с более низким уровнем сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных заболеваний и диабета, согласно данным Юго-Западного медицинского центра Техасского университета. Более того, продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как полифенолы, могут также защищать Вашу кожу от повреждения свободными радикалами, по данным Кливлендской клиники.
Вот несколько распространенных типов полифенолов, согласно данным Университета Небраски Линкольн:
- Фенольная кислота
- Стильбены
- Лигнаны
- Флавоноиды
- Антоксантины
- * Флавонолы
- Кверцетин
- Катехин
- Лютеолин
- Антоксантины
- Антоцианы
- * Цианидин
Что такое фенолы?
Термин «фенол» относится к большой группе химических соединений, содержащихся в растениях. Эти химические вещества помогают защитить растение от бактериальных и грибковых инфекций, а также от повреждения ультрафиолетовым излучением, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2010 г. в журнале Molecules. Фенолы в продуктах питания часто находятся в форме полифенолов.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием полифенолов, составленный на основе широко цитируемого исследования, опубликованного в ноябре 2020 г. в European Journal of Clinical Nutrition.
В этом комплексном отчете исследователи определили 100 наиболее богатых полифенолами пищевых источников. Они измеряли содержание полифенолов в миллиграммах на 100 грамм (3,5 унции) каждого продукта, именно так Вы увидите содержание полифенолов в этом списке.
Но имейте в виду, что это всего лишь способ измерения концентрации полифенолов в определенных продуктах. Скорее всего, за один прием пищи Вы съедите всего грамм или два приправы, такой как гвоздика, но Вы легко съедите более 100 г черники или клубники за одну порцию.
Сколько полифенолов Вам необходимо в день?
В Диетических рекомендациях для американцев не указана суточная норма (DV) полифенолов. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2013 г. в журнале The Journal of Nutrition, диета, богатая антиоксидантными полифенолами, связана с долголетием. Употребление в пищу большого количества разнообразных продуктов растительного происхождения поможет Вам получить большое количество полифенолов.
1. Гвоздика: 15,188 мг
Гвоздика является вкусной и богатой полифенолами приправой к печеным десертам, чаю-латте и блюдам из риса.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Такие приправы, как гвоздика, содержат самую высокую концентрацию полифенолов — 15 188 миллиграммов на 100 грамм (хотя в данном блюде Вы, скорее всего, употребите только чайную ложку, или 2 грамма). Гвоздика содержит большое количество фенольного ароматизатора эвгенола, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition.
Эвгенол также известен как гвоздичное масло, которое, согласно данным Национального института здоровья США (NIH), полезно при зубной боли, для чистки зубов и освежения дыхания. Однако всегда лучше получать антиоксиданты из продуктов питания, а не из добавок: большие дозы гвоздичного масла могут вызвать серьезное повреждение печени.
Другие приправы с высоким содержанием полифенолов включают сушеную перечную мяту, звездчатый анис, мексиканский орегано и семена сельдерея.
2. Темный шоколад: 1,664 мг.
Богатый антиоксидантами темный шоколад содержит 1,664 миллиграмма полифенолов на 100 грамм. Размер порции шоколада обычно составляет 28 грамм (1 унция).
Большинство полифенолов в темном шоколаде и какао — это флавонолы, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2020 г. в журнале The FASEB Journal. Употребление темного шоколада связано со снижением артериального давления, улучшением чувствительности к инсулину, снижением общего уровня холестерина в крови (особенно «плохого» холестерина ЛПНП) и улучшением воспаления сосудов.
Однако ключевым моментом является баланс: одна унция темного шоколада содержит 170 калорий и 6,8 г сахара, или 14% от ДВ. Слишком большое количество темного шоколада может привести к переизбытку калорий и сахара, что потенциально может привести к увеличению веса, поэтому старайтесь ограничиваться одним квадратиком в день.
3. Мука из льняного семени: 1,528 мг
Льняное семя имеет высокую концентрацию полифенолов — 1,528 миллиграммов на 100 грамм. В частности, в нем много лигнана секоизоларицирезинола, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition. Размер порции молотого льняного семени составляет 1 столовую ложку, или 7 грамм.
Лигнаны имеют стероидоподобную химическую структуру и известны как фитоэстрогены. Они традиционно связываются с такими полезными свойствами, как снижение риска сердечных заболеваний, климактерических симптомов, остеопороза и рака молочной железы, согласно обзору, опубликованному в марте 2019 г. в журнале Molecules.
Эксперты рекомендуют использовать муку из льняного семени (молотое льняное семя), а не цельное льняное семя, поскольку оно легче переваривается, и Ваш организм усваивает из него больше питательных веществ, согласно данным Клиники Майо.
Следует ли Вам искать продукты с высоким содержанием полифенолов, но низким содержанием лектинов?
Лектины — это естественные белки, содержащиеся во многих растительных продуктах, включая бобы, арахис, помидоры, чечевицу, баклажаны, пшеницу и другие злаки, по мнению Клиники Майо.
Некоторые люди считают, что отказ от лектинов способствует снижению веса или лечению проблем со здоровьем, однако никаких научных доказательств в пользу этих утверждений не существует. Хотя лектины, содержащиеся в некоторых сырых продуктах (например, в бобовых), потенциально могут быть вредны, обычно Вы не съедаете их в таком количестве, чтобы это вызывало беспокойство. Однако некоторые люди, имеющие проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут избегать продуктов с лектинами, поскольку они могут вызвать раздражение пищеварительной системы, например, СРК, согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья имени Т.Х. Чана.
4. Каштаны: 1,215 мг
Каштаны — с 1,215 миллиграммами полифенолов на 100 грамм — богаты эллагитаннинами, полифенолами, которые обладают большим потенциалом для предотвращения или даже лечения различных видов рака, согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в журнале Toxins.
Кроме того, 1 унция каштанов (28 грамм) содержит 13% от DV для антиоксиданта витамина С. Люди в возрасте от 55 до 69 лет, которые ежедневно съедали не менее 10 грамм лесных орехов или арахиса (примерно 1/2 горсти), имели более низкий риск смерти от основных причин, таких как респираторные заболевания, рак, диабет и болезни сердца, чем те, кто не ел орехи или арахис, согласно результатам исследования, опубликованным в мае 2015 г. в Международном журнале эпидемиологии.
5. Дикая черника: 836 мг
Добавьте дикую чернику в Ваш утренний смузи или испеките из нее кексы и блинчики.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Дикая черника содержит еще более высокую концентрацию полифенолов (836 миллиграммов на 100 грамм), чем обычная черника (560 миллиграммов на 100 грамм), согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition.
В чернике особенно много антоцианов — типа полифенолов, отвечающих за красный, фиолетовый и синий цвета фруктов и овощей, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 г. в журнале Food & Nutrition Research.
Исследования показывают, что антоцианы связаны со снижением кровяного давления, уменьшением роста раковых клеток, профилактикой диабета, улучшением зрения и снижением риска сердечных заболеваний, согласно отчету, опубликованному в октябре 2015 г. в Journal of Food Processing & Technology.Попробуйте их в этих рецептах здоровых черничных завтраков.
Совет
Чтобы выбрать фрукты с наибольшим содержанием фенолов, выбирайте фрукты семейства ягодных. Также стоит обратить внимание на цитрусовые, яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, виноград и вишню.
При выборе фруктов по содержанию фенолов следует учитывать, что чем темнее фрукт, тем больше в нем фенолов. Употребляя в пищу семена и кожуру, Вы получаете наибольшее количество фенолов из растительной пищи.
6. Черные оливки: 569 мг
Черные и зеленые оливки — самые богатые растительные источники полифенолов (569 миллиграммов на 100 грамм), особенно тирозолов, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition. В черных маслинах полифенолов даже больше, чем в зеленых, которые содержат 346 миллиграммов полифенолов на 100 грамм.
Тирозолы, которые также содержатся в вине, могут играть роль в профилактике некоторых заболеваний, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания, согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 г. в журнале Drug Metabolism Reviews.
Средний размер порции составляет около пяти маслин (15 грамм), в которых содержится всего 40 калорий. Попробуйте их в этих полезных рецептах с оливками.
7. Фундук: 495 мг
Богатые полифенолами лесные орехи — 495 миллиграммов на 100 грамм — являются особенно хорошим источником проантоцианидинов, еще одного типа полифенолов, обладающих антиоксидантной активностью, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition.
Некоторые исследования показывают, что проантоцианидины могут укреплять капилляры и даже снижать кровяное давление у людей с умеренно повышенным кровяным давлением, по данным Kaiser Permanente.
Фундук также предлагает 4,2 г белка и 2,8 г клетчатки на унцию (28 г).
8. Пекан: 493 мг
Как и фундук, пекан, богатый полифенолами — 493 миллиграмма на 100 грамм — содержит большое количество проантоцианидинов. Одна унция (28 грамм) орехов пекан также содержит 56% от DV для антиоксиданта марганца.
Марганец — это минерал, который помогает Вашему организму вырабатывать энергию, защищать клетки от повреждений, а также поддерживать здоровье костей, репродуктивную функцию, свертываемость крови и сильную иммунную систему, согласно данным NIH.
9. Сливы: 377 мг
Сливы вкусны как самостоятельная закуска, но Вы также можете добавлять их в салаты или макать ломтики в йогурт, чтобы получить заряд полифенолов.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Темноокрашенные фрукты и ягоды, как правило, содержат наибольшее количество полифенолов. Сливы, содержащие 377 миллиграммов на 100 грамм, не являются исключением. Экстракт кожуры черной сливы содержит девять фенольных соединений, почти четверть из которых — антоцианы, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 г. в журнале Food Hydrocolloids.
Одна слива (66 грамм) содержит 7 процентов от нормы витамина С. Сушеные сливы (чернослив) также являются богатым антиоксидантами продуктом, который может стать полезной закуской в умеренных количествах.
10. Сладкая вишня: 274 мг
Сладкая вишня богата полифенолами — 274 миллиграмма на 100 грамм. По данным обзора, опубликованного в феврале 2020 г. в журнале Foods, черешня содержит большое количество флавоноидов — типов полифенолов, которые могут защищать от окислительного стресса, воспаления и эндотелиальной дисфункции (разновидности необструктивной болезни коронарных артерий), что в совокупности приводит к сердечным заболеваниям.
Одна чашка черешни (140 г) также содержит 10% от DV для витамина С. Попробуйте их в этих пикантных рецептах с черешней.
11. Черника: 260 мг
Как и другие ягоды, ежевика — с 260 миллиграммами полифенолов на 100 грамм — богата антоцианами, согласно журналу Journal of Zhejiang University Science.
Ягоды вообще являются одним из самых вкусных и универсальных источников антиоксидантов. Ежевика культивировалась меньше, чем черника, поэтому то, что мы едим сегодня, ближе к тем плодам, которые когда-то существовали в дикой природе, согласно Johns Hopkins Medicine.
Одна чашка ежевики (144 грамма) также содержит 40 % от нормы марганца, 34 % от нормы витамина С и 11 % от нормы витамина Е (еще один антиоксидант) — плюс 7,6 грамма полезной для сердца клетчатки.
12. Клубника: 235 мг
Клубника находится ниже в этом списке, чем другие ягоды, но она все равно богата полифенолами — 235 миллиграммов на 100 грамм, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition. Они содержат широкий спектр полифенолов, включая антоцианы, согласно исследованию Journal of Zhejiang University Science.
Одна чашка клубники (166 грамм) содержит 108% DV витамина С и 28% DV селена, а также 3,3 грамма клетчатки. Попробуйте их в этих идеях рецептов клубничных завтраков.
13. Кофе: 214 мг
Вы можете получать фенолы из кофе — только откажитесь от сахара, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Хотя высокофенольный кофе содержит не так много полифенолов, как другие продукты в этом списке, его содержание на порцию (408 миллиграммов на чашку объемом 6,7 унций) является самым высоким среди всех остальных напитков, представленных в отчете.
Черный и зеленый чай находятся дальше в списке — 197 и 173 миллиграмма на порцию того же размера, соответственно.