Приседания — одно из лучших упражнений для ног для пожилых людей. Они помогут сохранить ваши бедра и спину сильными и безболезненными с возрастом.
Кто захочет тратить часы на задачу, если за 20 минут можно выполнить ее, и даже лучше? В офисе и в тренажерном зале вы хотите работать умнее, а не усерднее, в том числе во время тренировок нижней части тела.
Формирование сильной нижней части тела имеет решающее значение для всех возрастов, особенно если вы хотите безболезненно ходить, бегать или наклоняться. (А кто нет, не так ли?) Но у разных возрастных групп разные потребности в тренировках, и именно здесь умные тренировки пригодятся.
Рекламное объявление
Показательный пример: по данным Harvard Health Publishing, каждый год после 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие. Итак, когда вам 50, 60 и 70 лет, упражнения для ног для поддержания силы и улучшения баланса должны быть в вашем списке приоритетов.
Во время следующей тренировки для ног выполняйте некоторые из этих важных упражнений для укрепления ног для вашей возрастной группы.
Связанное чтение
Лучшие мобильные движения для людей 50, 60, 70 лет и старше
4 лучших упражнения для нижней части тела для людей за 50
По словам Мелиссы Гарсиа, врача-терапевта из Вашингтона, физиотерапевта из Вашингтона, в возрасте 50 лет многие люди начинают замечать снижение общей силы, равновесия и подвижности.
Рекламное объявление
По данным клиники Майо, примерно в это время многие женщины также переживают менопаузу, что может увеличить потерю мышечной массы. По ее словам, упражнения с отягощениями и упражнения на одной ноге (односторонние) помогают противодействовать этим эффектам.
Движение 1: Приседания с кубком с отягощением
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка с гантелями, часть тела [«ягодицы», «ноги», «плечи», «пресс»]
- Возьмите гантель или гирю за один конец на уровне груди.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты наружу.)
- Держа грудь ровной, а корпус напряженным, толкайте бедра назад и вниз, чтобы сесть на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу или насколько это было удобно.
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас нет веса или вы просто хотите улучшить свою форму, прежде чем увеличивать интенсивность, вы можете выполнить это упражнение без гантелей или гирь. Сложите руки перед грудью.
Движение 2: чередование обратных выпадов
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ягодицы», «ноги», «пресс»]
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой
- Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов или насколько удобно. Ваше заднее колено не должно касаться пола.
- Надавите на переднюю пятку, когда делаете шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите, на этот раз сделав шаг назад другой ногой.
Показать инструкции
Движение 3: Баланс на одной ноге
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu, Тренировка на подвижность, часть тела [«Ягодицы», «Ноги», «Пресс»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Положите весь вес на одну ногу, вонзившись ею в землю.
- Согните другое колено, чтобы оторвать ногу от земли.
- Встаньте здесь, балансируя на правой ноге, от 30 секунд до минуты.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Чтобы испытать себя, попробуйте на несколько минут закрыть глаза», — говорит Гарсия. Если вам нужна дополнительная помощь, постарайтесь сосредоточиться на одном неподвижном объекте в комнате или используйте стул для дополнительного равновесия.
Движение 4: Подъем пятки на одной ноге
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ягодицы», «ноги», «пресс»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Поставьте одну ногу в землю.
- Согните второе колено и поднимите ступню на несколько дюймов над землей.
- Поднимитесь на подушечки стопы.
- На мгновение остановитесь на носках, затем снова опустите пятку на землю.
- После того, как вы выполните здесь все повторения, смените сторону.
Показать инструкции
4 лучших упражнения для нижней части тела для вас за 60
По словам Гарсиа, к 60 годам вы можете заметить более сильную потерю мышечной массы, также известную как саркопения. Хотя саркопения абсолютно естественна, она вредна для здоровья и может увеличить риск травм и затруднений при выполнении повседневных задач.
Упражнения с такими инструментами, как ящик или скамья, предлагают небольшую поддержку, если вам это нужно, но при этом помогают укрепить вашу силу и равновесие.
Рекламное объявление
Движение 1: приседания на ящик
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, скамейку или ящик позади вас.
- Медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваша ягодица не коснется коробки, или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 2: Баланс на одной ноге с опорой на стену
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс»]
- Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите ладони на стену для равновесия.
- Положите весь вес на правую ногу, упираясь ею в землю.
- Согните левое колено и поднимите левую ногу над землей.
- Встаньте здесь, балансируя на правой ноге, от 30 секунд до минуты.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Движение 3: Марш-шаг вперед
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ягодицы», «ноги», «пресс»]
- Встаньте перед низкой скамейкой или ящиком.
- Ведя левой ногой, встаньте на скамью.
- Поднимаясь наверх, осторожно подталкивайте правое колено к груди.
- Поставьте правую ногу на верх коробки.
- Опираясь на левую ногу, вернитесь на землю.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Кончик
Если при движении коленом трудно удерживать равновесие, исключите эту часть из этого упражнения и просто выполняйте подъем, — говорит Гарсия.
Движение 4: Подъем пяток двумя ногами
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«ноги», «пресс»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
- Положите свой вес на подушечки стоп.
- Поднимите пятки так высоко, как вам удобно.
- Сделайте паузу, чтобы перевести дух.
- Опуститесь обратно на землю.
Показать инструкции
4 лучших упражнения для нижней части тела для вас за 70 и старше
По словам Гарсиа, цель номер один в ваши 70 лет (и старше) — предотвращение падений за счет поддержания мышечной силы. Вам нужны упражнения, которые улучшат ваше равновесие и силу нижней части тела, при этом уделяя особое внимание безопасности. Так что движения с дополнительной поддержкой — лучший способ.
Эти упражнения для ног для пожилых людей выполняются в стабильном темпе. Когда вы начнете уставать, отдохните и выпейте воды. И если что-то из этого кажется вам слишком напряженным или болезненным, пропустите упражнение, — говорит она.
Движение 1: стул, сядьте, чтобы встать
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ягодицы», «ноги», «пресс»]
- Встаньте перед стулом.
- Медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
- Присядьте, пока не сядете в кресло.
- Остановитесь на мгновение внизу.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
Не нужно торопиться, вставая со стула. Не стесняйтесь сделать паузу на несколько минут в сиденье, прежде чем встать.
Шаг 2: Шаг вперед с поддержкой
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка с собственным весом, часть тела [«пресс», «ягодицы», «ноги»]
- Встаньте перед лестницей с перилами. Вы можете поставить ящик рядом с прилавком, если в вашем доме нет лестницы.
- Для равновесия положите одну руку на перила.
- Ведя правой ногой, сделайте первую ступеньку.
- Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
- Сделав сначала правую ногу, вернитесь на землю, а затем — левой.
- Повторите это движение, чередуя ведущую ногу.
Показать инструкции
Движение 3: баланс контрподдержки
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.eu Активность, тренировка веса тела, часть тела [«ноги», «пресс», «ягодицы»]
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед кухонной стойкой или спинкой стула.
- Для равновесия положите руки на стол или стул.
- Поставьте одну ногу в землю.
- Согните другое колено и поднимите ступню на несколько дюймов от земли (или на удобную высоту).
- Сделайте здесь паузу на несколько мгновений и снова поставьте ногу на землю.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Движение 4: Подъем пятки с опорой
Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«пресс», «ноги»]
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед кухонной стойкой или спинкой стула.
- Для равновесия положите руки на стол или стул.
- Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки на несколько сантиметров от пола.
- Сделайте паузу, чтобы перевести дух.
- Опуститесь обратно на землю.
Показать инструкции
Рекламное объявление