Продукты с пробиотиками — это как молочные, так и веганские продукты, поэтому вы, скорее всего, найдете вариант, соответствующий вашему рациону.
«Ешьте овощи», возможно, было мантрой ваших родителей, но «ешьте свои пробиотики», возможно, скоро превзойдут эту фразу в качестве родительского предостережения в повседневной жизни.
Что касается преимуществ пробиотиков, исследования показывают, что все зависит от вашего кишечника. «Пробиотики изменяют кишечник и делают его более здоровым», — говорит morefit.eu Тоби Смитсон, RDN, CDE, эксперт по образу жизни, связанному с диабетом, и автор книги Планирование питания и питание при диабете для чайников .
Рекламное объявление
«Пробиотики — это хорошие бактерии, они напоминают те, что содержатся в кишечнике. Когда мы принимаем достаточное количество пробиотиков, они могут улучшить микробиоту», — говорит Смитсон. «За последнее десятилетие было проведено множество исследований, показывающих, что микробиота может играть важную роль в регуляции метаболизма, а также в здоровье и болезнях».
Это может дать ряд преимуществ. «Пробиотики часто помогают пищеварению», — говорит morefit.eu Максин Юнг, диетолог и персональный тренер CPT. «У многих людей в кишечнике много вредных бактерий, и пробиотики могут помочь восстановить полезные бактерии».
Рекламное объявление
По данным Harvard Health Publishing, есть также некоторые доказательства того, что пробиотики могут помочь в лечении ряда заболеваний, включая болезнь Крона, диарею, экзему, синдром раздраженного кишечника (СРК) и язвенный колит. И, по словам Йенга, «некоторые исследования показывают, что увеличение потребления пробиотиков может помочь улучшить психическое здоровье, особенно при депрессии, тревоге и стрессе».
Хотя нет официальных рекомендаций по количеству пробиотических продуктов, Юнг обычно рекомендует людям есть порцию каждый день — и вы можете начать с продуктов с высоким содержанием пробиотиков, перечисленных ниже.
Рекламное объявление
1. Йогурт.
Острый универсальный перекус сделан из молока, ферментированного полезными для кишечника бактериями, благодаря которым оно получает свои пробиотики.
Интересный факт: согласно данным Harvard Health Publishing, «настоящий» йогурт содержит один из двух специфических типов бактерий:
- Термофильный стрептококк
- Lactobacillus bulgaricus
По словам Смитсона, в то время как любой йогурт с живыми и активными культурами будет предлагать дозу пробиотиков, напряженные варианты, такие как греческий и исландский (скир) пробиотический йогурт, также содержат здоровый баланс белка и углеводов и являются хорошим источником кальция.
Рекламное объявление
Обязательно выбирайте сорта, содержащие не более 15 граммов сахара на порцию. Нам нравится siggi’s (1,69 доллара, Amazon.com).
2. Кефир
Кефир — это питьевой йогурт. Как и любой йогурт с живыми и активными культурами, он богат пробиотиками.
«В кефире иногда даже больше пробиотиков, чем в традиционном йогурте», — говорит Юнг.
Она добавляет, что благодаря высокому уровню бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus кефир может помочь противодействовать росту «плохих» бактерий и способствовать пищеварению. Результат — более здоровый кишечник. Кефир также может помочь поддерживать вашу иммунную систему и является твердым источником белка, а также кальция и калия.
Хотя кефир широко используется как самостоятельный напиток, вы также можете найти его в таких продуктах, как мороженое, сыр, мороженое, овсянка и даже напитки на основе овощей.
Юнг подчеркивает, что важно искать продукт с живыми и активными культурами, иначе вы можете не получить никаких пробиотиков. Она также рекомендует избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, поэтому попробуйте Lifeway Kefir (3,99 доллара США, Amazon.com).
3. Некоторые виды сыра.
Эти ферментированные сыры часто содержат полезные бактерии:
- Голубой сыр
- Сыр чеддер
- Гауда
- Моцарелла
Это благодаря процессу, основанному на ферментации, в котором используются молочнокислые бактерии. Например, сыр с плесенью ферментируется молочной кислотой и грибами, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в журнале Ферментированные продукты для лечения болезней и профилактики .
Здоровые бактерии иногда способны выжить в процессе производства сыра и старения, то есть они все еще присутствуют в сыре, когда вы его едите. Например, исследование, проведенное в июне 2014 года в Журнале прикладной микробиологии , показало, что пробиотики выжили в процессе изготовления сыра чеддер. Аналогичным образом, исследование, проведенное в ноябре 2012 года в Journal of Dairy Science , показало, что полезные бактерии также могут выжить в процессе производства моцареллы.
Тем не менее, эти преимущества не гарантированы. Как и в случае с йогуртом, важно покупать сыры, в которых прямо указано, что они содержат живые и активные культуры, например творог Good Culture (3,99 доллара США, Amazon.com).
4. Традиционная пахта.
Скорее всего, пахта на полках вашего местного супермаркета — это кисломолочная пахта, которая производится путем ферментации пастеризованного молока и не содержит пробиотики.
С другой стороны, традиционная пахта, которую часто употребляют в Южной Азии и Северной Европе, представляет собой жидкость, оставшуюся после сбивания сливочного масла (отсюда и название «пахта») — этот тип действительно содержит пробиотики. .
На самом деле, вы можете найти его в Интернете: Kate’s Real Butter Milk (2,49 доллара США, Instacart.com).
5. Квашеная капуста
Добавление в свой рацион пробиотических овощей, таких как квашеная капуста, дает вам хорошие кишечные насекомые, а также антиоксиданты.
Квашеная капуста — ингредиент, которым украшают хот-доги и сэндвичи с Рубеном, — производится из сырой измельченной капусты, ферментированной бактериями.
По словам Юнга, благодаря процессу ферментации острое блюдо содержит много полезных для вас пробиотиков. Квашеная капуста не только поддерживает здоровье кишечника, но и богата витаминами, минералами и клетчаткой.
И это волокно действительно важно. «Диета, богатая клетчаткой (особенно с фруктами и овощами), не менее важна, чем включение пробиотиков в план здорового питания», — говорит Смитсон. «Без достаточного количества клетчатки в рационе пробиотики не смогут выжить достаточно долго, чтобы принести определенную пользу».
Покупая квашеную капусту, выбирайте охлажденные сорта. «Квашеная капуста длительного хранения не содержит пробиотиков, потому что процесс пастеризации убивает бактерии», — говорит Юнг. Нам нравится квашеная капуста Bubbies ($ 6,29, Amazon.com).
6. Кимчи
Нам нравится думать о кимчи как о родственнике квашеной капусты.
Этот пряный корейский основной продукт, который часто подают в качестве гарнира к основным блюдам, готовят из капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями (группа бактерий, в которую входит хорошо известный пробиотик Lactobacillus). Эти бактерии являются основным источником пробиотиков, поэтому Юнг считает кимчи одним из самых популярных пробиотических продуктов.
Помимо капусты, кимчи часто содержит дополнительные специи (например, имбирь и чеснок) и овощи (например, редис и зеленый лук). Дополнительные специи и овощи делают это блюдо особенно питательным. Нам нравится кимчи свекрови (9,29 доллара, Amazon.com).
7. Комбуча
Примерно за последние полвека чайный гриб стал основой оздоровительного мира. Этот очень популярный напиток готовят из ферментированного черного или зеленого чая, и в процессе ферментации появляются полезные для вас бактерии.
«Чайный гриб — популярный источник пробиотиков», — говорит Юнг, отмечая, что в этом напитке также содержатся антиоксиданты. Просто имейте в виду, что он также может быть с высоким содержанием сахара, поэтому внимательно выбирайте свой бренд. Также обратите внимание, что большая часть исследований преимуществ чайного гриба все еще носит предварительный характер, и пока нет убедительных человеческих свидетельств в пользу этого напитка.
Если вы хотите попробовать игристый напиток, нам нравится бренд Health-Ade (40 долларов за упаковку из 12 штук, Health-ade.com).
8. Соленья и другие ферментированные овощи.
Ферментированные овощи не только вкусная и питательная закуска, но и отличный источник пробиотиков. Ферментированные овощи — например, огурцы (соленые огурцы) или свекла (например, свекольный квас), цветная капуста, редис и т. Д. — содержат множество полезных для кишечника бактерий.
Акцент здесь делается на ферментированных : эти преимущества исходят только от ферментированных овощей, приготовленных с использованием метода ферментации (а не приправленных уксусом).
Одно предостережение: соль часто является важной частью процесса ферментации, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вы можете избежать или ограничить количество порций пробиотических овощей, которые вы употребляете, говорит Смитсон.
9. Яблочный уксус.
Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам выработать привычку пить уксус (на самом деле это связано с некоторыми неприятными побочными эффектами!).
Вместо этого Смитсон рекомендует использовать ACV, который вырабатывается в процессе ферментации под действием пробиотических бактерий, в приправы или маринады. Помимо пробиотиков, «уксусы содержат очень мало углеводов или совсем не содержат их, а также очень мало натрия», — говорит Смитсон.
Кончик
Яблочный уксус — это пробиотический продукт, но обязательно ищите продукты с пометкой «от матери» — только они содержат живые и активные культуры. Нам нравится яблочный уксус Bragg (3,28 доллара, Amazon.com).
10. Мисо
Хотя традиционно мисо готовят из соевых бобов, его также можно приготовить из ферментированной ржи, бобов, коричневого риса, ячменя и других зерен — и, по данным Harvard Health Publishing, это мощный источник пробиотиков.
Вероятно, это связано с процессом ферментации, в котором могут присутствовать молочнокислые бактерии или даже богатый пробиотиками гриб.
Чтобы быстро исправить это, попробуйте смешать пасту мисо с горячей водой, чтобы получился быстрый питательный суп, или попробуйте добавить ее в маринад.
Кончик
По словам Смитсона, хотя мисо — полезный пробиотический продукт, он, как правило, содержит много натрия. Поэтому, если вы следите за потреблением соли, выберите вариант с низким содержанием соли, например мисо с пониженным содержанием натрия Marukome (9,50 долларов США, Amazon.com).
11. Темпе
Темпе, сделанный из ферментированных соевых бобов, является отличным богатым белком заменителем мяса, который может похвастаться ореховым вкусом и жевательной текстурой. Кроме того, он предлагает не только протеин и пробиотики, но и другие преимущества.
Соевые бобы от природы богаты фитиновой кислотой, которая снижает усвоение минералов, таких как железо и кальций. Но ферментация темпе снижает содержание фитиновой кислоты и, следовательно, помогает вашему организму усваивать эти жизненно важные питательные вещества, согласно статье в августе 2006 года в Journal of Food Science .
Попробуйте: Lightlife (3,82 доллара, Amazon.com).
12. Натто
Используйте натто в качестве добавки умами к цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис.
Натто — это ферментированный соевый продукт (такой же, как темпе и мисо), который производится с использованием бактерий Bacillus subtilis. Этот липкий основной продукт японской кухни имеет очень уникальный вкус, который, по мнению некоторых, сравним со старым сыром Бри или фуа-гра.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, помимо большого количества пробиотиков, 1/2 стакана натто содержит 17 граммов белка, 5 граммов клетчатки и 42 процента дневной нормы железа. Попробуйте New York Natto (12,99 долларов США, Freshdirect.com).
Советы по добавлению пробиотических продуктов в свой рацион
Хотя может возникнуть соблазн броситься в продуктовый магазин и купить все эти богатые пробиотиками продукты, вам лучше постепенно вводить их в свой рацион.
«Обычным побочным эффектом от употребления слишком большого количества пробиотиков является избыточное газообразование и вздутие живота», — говорит Юнг. Кроме того, «некоторые люди испытывают головные боли при употреблении пробиотических продуктов из-за аминов, таких как гистамин и тирамин, содержащихся в этих продуктах».
Чтобы свести к минимуму вероятность побочных эффектов, Йунг рекомендует действовать медленно. «Постепенно вводите пробиотики в свой рацион из расчета на один день, а затем увеличивайте количество, когда ваша пищеварительная система приспособится». Ваша интуиция будет вам благодарна.
Связанное чтение
5 рецептов, богатых пробиотиками, которые понравятся вашему кишечнику
Рекламное объявление