13 продуктов с высоким содержанием магния для здоровья мышц и нервов

Магний играет критически важную роль в нашем организме: он регулирует работу наших мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также помогает вырабатывать белок, кости и ДНК, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Несмотря на то, насколько он жизненно важен, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому его считают недостаточным питательным веществом.

Сколько магния вам нужно?

По данным NIH, взрослым, которым при рождении назначен мужчина, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым женщинам, назначенным при рождении, — от 310 до 320 миллиграммов в день.

И нет, ванны с английской солью не считаются лечением от магния. По данным исследования Nutrients , проведенного в августе 2017 года, похоже, нет заслуживающих доверия исследований, которые утверждали бы, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему организму усвоить его и получить пользу для здоровья.

Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в следующий поход по магазинам, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 420 миллиграммов магния в день.

1. Шпинат: 156,6 мг, 37% суточной нормы.

Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить восхитительный гарнир. Изображение предоставлено: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Темно-листовая зелень известна своей питательной силой, и шпинат не исключение. Мало того, что любимая еда Попая с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, кальция и клетчатки, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37 процентов вашей суточной нормы на приготовленную чашку.

2. Сквош и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% суточной нормы.

Сквош и тыквенные семечки — хорошие источники клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что делает их кето-пищей с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить к любому блюду: смешайте их с любимым миксом или добавьте в салаты для хрустящей корочки.

3. Фасоль Лима: 125,8 мг, 30% суточной нормы.

Любите их или ненавидите, фасоль лима — одна из лучших фасолей, когда дело доходит до пищевой ценности. Вареные бобы Лимы обеспечивают 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших дневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 чашку приготовленной еды. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли.

4. Черная фасоль: 120,4 мг, 29% суточной нормы.

Черная фасоль идеально сочетается с рисом, чтобы получить сытное блюдо из полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот и сытных волокон. Кроме того, 1 чашка приготовленных черных бобов содержит 29 процентов дневной нормы магния. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition , регулярное употребление зернобобовых, например черной фасоли, может помочь в похудании.

5. Киноа: 118,4 мг, 28% суточной нормы.

Квиноа во всех ее цветах является фаворитом вегетарианцев и веганов, потому что она содержит полноценный белок. Квиноа также богата клетчаткой. В приготовленном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 чашку приготовленного зерна.

Благодаря своей универсальности киноа является хорошим кандидатом для жаркого, салатов на зерновой основе или гарниров со сложными углеводами, а также для приготовления этих восхитительных рецептов киноа.

6. Семена льна: 111,3 мг, 27% суточной нормы.

Семена льна содержат полезные для сердца растительные жирные кислоты омега-3 под названием ALA. Изображение предоставлено: Amarita / iStock / GettyImages

Льняное семя имеет тонкий ореховый вкус, что делает его хорошим дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жареному столу. По данным Mayo Clinic, молотое льняное семя не только легче смешивается с вашими блюдами, но и, по мнению экспертов, оно легче усваивается вашим организмом, чем цельное льняное семя.

Льняное семя содержит ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний — 27 процентов дневной нормы на порцию в 1 унцию.

7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% СН.

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, — популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, вкусные и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам.

Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% дневной нормы магния.

8. Коричневый рис: 85,8 мг, 20% суточной нормы.

Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыши. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат большинство питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы B, клетчатку и белок. Когда зерна очищаются (представьте себе белую муку и белый рис), эти питательные части удаляются, и остается только крахмал эндосперма.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в JAMA Internal Medicine , диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку.

9. Чечевица: 71,3 мг, 17% суточной нормы.

Чечевица — это бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белка, которые хорошо подходят для приготовления самых разных блюд. Приготовленная чечевица содержит 17 процентов дневной нормы магния на чашку.

Бобовые культуры бывают разных цветов и имеют немного разные преимущества. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианом, который часто содержится в пурпурных и синих продуктах, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food and Nutrition Research . Попробуйте его в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

10. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 63,2 мг, 15% суточной нормы.

Как и коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки — это цельное зерно. Это означает, что по сравнению с белыми макаронами он обеспечивает больше питательных веществ, включая клетчатку (4,6 грамма против 2,2 грамма) и белок (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронах из цельной пшеницы может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Более того, порция вареных макарон из цельнозерновой муки в 1 чашке содержит 15 процентов дневной нормы магния.

11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% суточной нормы.

Почему да, темный шоколад действительно полезен для здоровья — если выбрать правильный вид. Порция в 30–85 процентов темного шоколада (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов дневной нормы магния.

12. Авокадо: 58,3 мг, 14% суточной нормы.

Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины C и E и магний.

Если вы являетесь поклонником неизменно популярных тостов с авокадо, вы получаете много преимуществ от питательных веществ, которые обеспечивают авокадо. Фрукт (да, авокадо — это фрукт!) С высоким содержанием жира — 30 граммов на авокадо, но этот жир в значительной степени ненасыщенный, а это значит, что он полезен для вашего сердца, согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в American Journal of Клиническое питание .

Авокадо содержит витамины С и Е, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте воспользоваться этими креативными рецептами избегания.

13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы.

Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, сделанных самой природой, и нет никаких сомнений в том, что они хорошо сочетаются с такими продуктами, включая ореховое масло и мед. Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы.

На самом деле бананы — это фрукт с высоким содержанием магния: в 1 чашке содержится 10 процентов дневной нормы. На один большой банан приходится 9 процентов дневной нормы. Попробуйте их в этих вкусных рецептах бананов.

См. Таблицу 10 продуктов с высоким содержанием магния ниже.

10 лучших продуктов с высоким содержанием магния

Еда

Размер порции

Содержание магния

Источник: USDA