Многие считают эстроген «женским гормоном», но это не совсем так. Эстроген способствует репродуктивному и сексуальному здоровью у обоих полов.
Люди, которым назначена женщина при рождении (AFAB), имеют значительно больше эстрогена, чем люди, которым назначен мужчина при рождении (AMAB).
Рекламное объявление
Наши тела естественным образом производят эстроген на разных уровнях на протяжении всего жизненного цикла. По данным клиники Clevland, это тонкое уравновешивание эстрогена и прогестерона, обеспечивающее постоянство месячных циклов AFAB человека. Для людей AMAB, эстроген и тестостерон — два основных гормона, которые работают вместе в определенном балансе для репродуктивной функции и здоровья.
Что такое фитоэстрогены?
Некоторые растения содержат фитоэстроген — вещество, сходное по структуре и функциям с эстрогеном у человека. Многие растительные продукты содержат фитоэстрогены, но некоторые из них содержат больше, чем другие.
Рекламное объявление
Поскольку структура фитоэстрогенов очень похожа на эстроген, вырабатываемый в организме человека, эти растительные соединения могут присоединяться к рецепторам эстрогена. Это может вызвать реакцию организма, как если бы это был настоящий эстроген в организме, который может восстановить баланс при падении уровня эстрогена, например, во время менопаузы.
Фитоэстроген оказывает гораздо более слабое воздействие на организм, чем эстроген, поэтому в некоторых случаях связывание с рецепторами может вызывать меньший эффект эстрогена, чем обычно, согласно обзору, опубликованному в октябре 2016 года в British Journal of Pharmacology. >
Потенциальная польза для здоровья от употребления в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, включает:
Рекламное объявление
- Уменьшение симптомов перименопаузы, таких как приливы и ночная потливость
- Профилактика остеопороза
- Улучшение здоровья сердца
Несколько исследований подтверждают эти преимущества фитоэстрогенов для здоровья, но, согласно обзору, опубликованному в октябре 2016 года, необходимы дополнительные доказательства.
Существуют некоторые разногласия относительно того, оказывают ли фитоэстрогены положительное или отрицательное воздействие на человеческий организм. Большое количество фитоэстрогенов может действовать как эндокринные разрушители (химические вещества, которые могут изменять уровень гормонов человека) у некоторых, особенно у младенцев и людей, пытающихся зачать ребенка; но они могут быть терапевтическими для людей с низким уровнем эстрогена, согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. в Proceedings of the Nutrition Society .
Рекламное объявление
Польза для здоровья от многих продуктов, содержащих фитоэстроген, вероятно, перевешивает риск при употреблении в составе разнообразного рациона.
Сколько эстрогена вам нужно?
Нормальный уровень эстрогена в организме меняется на разных этапах жизни и различается в зависимости от пола. Нет рекомендуемого количества фитоэстрогенов, которое может попасть в организм с пищей.
Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов
Многие растительные продукты содержат некоторое количество фитоэстрогена. Эти богатые эстрогеном фрукты, овощи, бобы и семена возглавляют список.
1. Соевые бобы
Соевые бобы богаты изофлавонами и содержатся в различных продуктах растительного происхождения.
Соя содержит фитоэстроген, известный как изофлавон. По данным клиники Кливленда, изофлавоны изучаются на предмет их потенциала для улучшения здоровья костей и предотвращения некоторых видов рака у людей в постменопаузе.
Соевые бобы содержатся во многих растительных продуктах, таких как тофу, темпе, текстурированный растительный белок и в качестве добавки во многие упакованные продукты.
2. Семена льна
Семена льна содержат фитоэстроген, известный как лигнаны. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, лигнаны метаболизируются кишечными бактериями, превращаясь в энтеродиол и энтеролактон, которые обладают слабой эстрогенной активностью.
3. Темпе
Темпе — отличная альтернатива мясу на растительной основе, приготовленная из ферментированных соевых бобов, что означает, что в нем от природы много изофлавонов. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция темпе на 3 унции содержит 17 граммов белка. Это также отличный источник марганца, меди и витамина В2.
4. Яблоки
Яблоки являются одними из самых богатых эстрогенами фруктов, хотя многие фрукты содержат определенный уровень фитоэстрогена, преимущественно лигнанов.
Яблоки являются недорогим, питательным и хорошим источником клетчатки и витамина С. Попробуйте добавить нарезанные яблоки в овсянку, посыпать арахисовым маслом или включить сушеные яблоки в свой микс.
5. Нут
Нут (или бобы гарбанзо) — восхитительный растительный белок, богатый эстрогеном. Изображение предоставлено: kasia2003 / iStock / GettyImages
Нут содержит соединение под названием лектин — белок, связывающийся с сахаром. Согласно обзору Biomed Research International, опубликованному в мае 2020 г., лектины изучаются в качестве потенциального средства лечения рака, поскольку в исследованиях на животных и в лабораторных условиях было обнаружено, что они обладают противораковыми механизмами. Испытания на людях не проводились. подтвердил свою эффективность.
Просто возьмите свой любимый хумус или попробуйте один из этих рецептов из нута с высоким содержанием белка.
6. Тофу
Тофу получают путем свертывания соевого молока и прессования творога в небольшой блок. Этот обычный заменитель мяса содержит изофлавоны, а также многие другие важные питательные вещества. Порция тофу объемом 3 унции содержит 15 граммов растительного белка и является отличным источником кальция.
Не знаете, как приготовить тофу, или устали от старых рецептов? Попробуйте что-нибудь новенькое в этих безвкусных рецептах тофу.
7. Клубника.
Клубника — богатый источник фитоэстрогенов, а также многих других витаминов, минералов и антиоксидантов.
Клубника содержит фитоэстроген, известный как ресвератрол. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, черника, клюква, виноград (и красное вино!) Также являются хорошими источниками ресвератрола.
8. Растворимый кофе.
Растворимый кофе — один из самых богатых эстрогенами напитков.
Среди напитков, изученных на содержание фитоэстрогенов, растворимый кофе в порошке был самым высоким в анализе, опубликованном в сентябре 2008 года в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии . Из других исследованных напитков ромашковый чай содержал наименьшее количество. фитоэстрогенов и алкогольных напитков с умеренным содержанием фитоэстрогенов.
9. Чеснок
Чеснок является источником фитоэстрогена, а также многих других полезных для здоровья соединений. По данным клиники Кливленда, лук обладает противовоспалительным, антибактериальным и иммуностимулирующим действием, а также может способствовать здоровью сердца, помогая регулировать кровяное давление.
Вы можете наслаждаться чесноком по-разному, в сыром или приготовленном виде. Это отличный способ вывести обжаренные овощи на новый уровень или добавить их в домашнюю заправку для салатов, чтобы придать им пикантности.
10. Арахис
Наряду с белком, клетчаткой, магнием и витамином Е арахис также является хорошим источником фитоэстрогенов.
Различные приготовления арахиса приводят к различному содержанию фитоэстрогенов. Жареный арахис содержит больше изофлавонов по сравнению с арахисовым маслом, которое содержит немного меньше изофлавонов, чем свежий арахис, согласно анализу от сентября 2008 года, опубликованному в Journal of Agricultural and Food Chemistry .
11. Семена подсолнечника
Как и многие другие семена, семена подсолнечника содержат изофлавоны, один из видов фитоэстрогена. Семена подсолнечника содержат множество соединений и питательных веществ, которые обладают антиоксидантным, антимикробным, противовоспалительным, ранозаживляющим и сердечным действием, согласно обзору от C Hemistry Central Journal за сентябрь 2017 года.
Для легкого увеличения количества питательных веществ добавьте в салат ложку семян подсолнечника или добавьте ложку в пасту для сэндвичей.
12. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — это богатый фитоэстрогенами крестоцветный овощ. Изображение предоставлено: Sanny11 / iStock / GettyImages
Брюссельская капуста, наряду с другими овощами семейства крестоцветных, является богатым растительным источником фитоэстрогена. Они богаты витамином С, растительным белком и калием. Попробуйте их в этих креативных рецептах брюссельской капусты.
13. Тыква
Семена тыквы богаты фитоэстрогенами лигнанов, а также магнием, цинком и железом. Всего одна унция тыквенных семечек содержит 37 процентов дневной нормы магния.
По данным Национального института здоровья, 48 процентов американцев не едят достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Тыквенные семечки — простой и вкусный способ получить это необходимое питательное вещество.
14. Кабачки
В летние месяцы цуккини в изобилии содержат множество важных витаминов и минералов, помимо фитоэстрогена. Кабачки — отличный источник витамина А, жирорастворимого витамина, который важен для здоровья глаз и иммунной системы.
Попробуйте низкокалорийный продукт из этих простых рецептов из кабачков.
Рекламное объявление