Сидячие упражнения идеально подходят для тех, кому не хватает подвижности ног, кто испытывает скелетно-мышечную боль или имеет низкий уровень функции, подвижности или равновесия ног.
Сидячие упражнения — это проверенный метод наращивания силы. И что самое приятное, сидячие упражнения подходят всем и каждому.
«Ценность сидячих упражнений в том, что они добавляют стабильности, что позволяет вам сосредоточиться на изолированных моделях движений или работе с суставами, не беспокоясь о балансе», — говорит Джеймс Норрис, адаптивный атлет с церебральным параличом и основатель Handi Capable Fitness.
Рекламное объявление
Например, выполнение сгибаний на бицепс в сидячем положении выводит вашу нижнюю часть тела из уравнения, позволяя вам по-настоящему увеличить свой бицепс.
Чтобы доказать, насколько легко и удобно получить отличную тренировку сидя, мы обратились к четырем тренерам, чтобы рассказать о том, что делает сидячие упражнения такими удобными для всех уровней физической подготовки и мобильности, и разбить их любимые движения.
Кончик
Как и в любом другом упражнении, ключом к достижению безопасных и эффективных результатов сидячего упражнения является сохранение твердой осанки.
«Подумайте о том, чтобы расположить ребра прямо над бедрами и направить макушку к потолку», — говорит Лорен Пак, CPT, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Online.
Она объясняет, что если вы сложите тело таким образом, ваше ядро окажется в идеальном положении для поддержки верхней части тела, что поможет уменьшить или предотвратить дискомфорт в нижней части спины в сидячем положении.
Сидячие упражнения для верхней части тела
Эти движения нацелены на ваши плечи, бицепсы, трицепсы, грудь и спину для увеличения силы, подвижности и набора мышц. Для их выполнения вам понадобится эспандер, пара гантелей и блок для йоги (или другой небольшой легкий предмет).
Рекламное объявление
Движение 1: Подъем гантелей сидя
Часть тела [«Плечи», «Руки»]
- Сядьте прямо на стул или скамейку и держите по гантели в каждой руке у верхней части бедер. Укрепите свое ядро.
- Держа руки прямыми, поднимите гантели перед туловищем, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями к полу.
- Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить вес с контролем. Повторить.
Показать инструкции
Движение 2: Подъем гантелей в стороны сидя
Часть тела [«Плечи», «Руки»]
- Сядьте прямо на стул и держите по гантели в каждой руке. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями внутрь.
- Напрягите ядро. Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить вес с контролем. Повторить.
Показать инструкции
Движение 3: Тяга лица с перевязкой сидя
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки»]
- Прикрепите ленту сопротивления к прочному приспособлению над головой, например к шесту или дверному анкеру. Расположите скамейку или стул достаточно далеко от точки крепления, чтобы вы чувствовали натяжение ленты, когда вы сидите с вытянутыми руками, немного выше уровня плеч. (В качестве альтернативы вы можете использовать кабельную машину, как показано на рисунке.)
- Сядьте прямо и возьмитесь за один конец каждой рукой (хватом сверху).
- Сожмите лопатки вместе и потяните локти назад, чтобы
- Сделайте короткую паузу, прежде чем снова вытянуть руки перед собой. Повторить.
Показать инструкции
По словам Норриса, это упражнение с эспандером / тросом укрепляет ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.
Движение 4: горизонтальное вращение лопатки сидя
Часть тела [«Плечи», «Спина»]
- Сядьте прямо, поставив обе ступни на пол. Держите блок для йоги (или другой небольшой легкий предмет) перед грудью, полностью вытягивая руки.
- Удерживая туловище на месте, вытяните блок для йоги как можно дальше вперед. Вы почувствуете легкое растяжение в передней части плеч.
- Удерживая эту руку, поднимите плечи к ушам.
- От этого пожала плечами, сведите лопатки плеч назад и вместе.
- Удерживая это сжатие, опустите плечи как можно дальше от ушей.
- Наконец, удерживая этот нисходящий толчок, вытяните руки вперед как можно дальше, чтобы начать следующий раунд.
Показать инструкции
Это движение заставляет ваши плечи двигаться по полному кругу, помогая мобилизовать лопатки и все прикрепленные мышцы, — говорит Кейт Галлиетт, CPT, сертифицированный специалист по коррекционным упражнениям и основательница Fit For Real Life. «Он также хорошо укрепляет мышцы плеча», — добавляет она.
Движение 5: попеременный жим от груди на ремнях сидя
Часть тела [«грудь», «плечи», «руки»]
- Сядьте прямо на стул. Оберните эластичную ленту вокруг спины так, чтобы вы держали по одному концу каждой руки перед грудью, согнув локти. Вы должны почувствовать натяжение ленты. (Возможно, вам понадобится использовать TheraBand или прикрепить ремешок к прочному объекту позади вас.)
- Вытяните обе руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
- Держа одну руку вытянутой, согните другую в локте, чтобы поднести руку к подмышке, как если бы вы отжимались.
- Вытяните эту руку вперед и повторите движение другой рукой.
Показать инструкции
Чередующийся жим от груди нацелен на грудь, плечо и трицепс, одновременно выполняя небольшую наклонную работу, говорит Галлиетт.
Движение 6: Тяга на ремнях сидя
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Пресс»]
- Закрепите эспандерную ленту так, чтобы она находилась на уровне груди, пока вы находитесь в сидячем положении. Возьмитесь за один конец в каждую руку ладонями внутрь (вы также можете использовать канатную машину, как показано на рисунке).
- Расположите стул достаточно далеко от точки крепления, чтобы вы почувствовали напряжение в ремешке, когда ваши руки вытянуты перед грудью.
- Сядьте прямо, напрягите корпус и сведите вместе плечи. Затем подтяните локти к обеим сторонам грудной клетки, останавливаясь, когда они проходят мимо вашей спины.
- Сделайте короткую паузу, прежде чем протянуть руки перед собой. Повторить.
Показать инструкции
«Ряды любого вкуса помогут вам укрепить спину и улучшить осанку», — говорит Морит Саммерс, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель Form Fitness.
Движение 7: Жим от плеч сидя
Часть тела [«Руки», «Плечи»]
- Сядьте прямо на стул и держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите локти в стороны, чтобы создать стойку ворот, расположив руки с гантелями по обе стороны от головы.
- Напрягите ядро. Жмите гантели над головой до тех пор, пока руки полностью не выпрямите, удерживая бицепсы за уши.
- Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить вес с контролем. Повторить.
Показать инструкции
Это движение воздействует на переднюю часть плеч и трицепсы.
Движение 8: сидячая боевая веревка
Часть тела [«Руки», «Плечи», «Пресс»]
- Сядьте прямо на краю стула или скамьи и возьмитесь за один конец боевой веревки каждой рукой. Локти должны быть согнуты по бокам на 90 градусов.
- Напрягите брюшной пресс и поднимите веревки высоко перед тем, как бросить их на пол. Немедленно переходите к следующему повторению и продолжайте в течение времени или повторений. Старайтесь ни в коем случае не останавливаться, чтобы движения оставались плавными.
- Держите грудь вверх даже при усталости; не спадай.
Показать инструкции
По словам Саммерса, сидячие боевые канаты развивают мышечную выносливость верхней части тела, а также повышают частоту сердечных сокращений.
Движение 9: Сгибание рук на бицепс сидя
Часть тела Руки
- Сядьте прямо на стул или скамью и держите по гантели в каждой руке. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
- Держа руки плотно прижатыми к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам, сжимая бицепсы вверху.
- Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить вес. Повторить.
Показать инструкции
Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — двуглавые мышцы передней части рук, — говорит Пак.
Движение 10: разгибание трицепса сидя
Часть тела [«Руки», «Плечи»]
- Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на землю. Возьмитесь двумя руками за гантель прямо под головой так, чтобы большие пальцы скрещивались друг с другом.
- Обеими руками поднимите гантель над головой и поместите ее за голову так, чтобы большие пальцы рук касались задней части шеи. Ваши локти будут согнуты и прижаты к голове.
- Сядьте прямо, чтобы открыть грудь. Удерживая локти на месте, жмите гантель над головой до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и вы не почувствуете легкое сжатие в трицепсах.
- Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть вес за голову. Повторить.
Показать инструкции
«Это упражнение прорабатывает трицепсы и плечи и не только дает эстетические преимущества, но и может способствовать более сильным отжиманиям и жимам лежа», — говорит Пак.
Сидячие упражнения на нижнюю часть тела
Вам не нужно вставать, чтобы укрепить сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы выполнить это упражнение для ног сидя, вам понадобится блок для йоги или подушка и пара гантелей или весов.
Движение 1: Удержание сгибания бедра сидя
Часть тела [«ноги», «пресс»]
- Сядьте прямо на стул и положите небольшую подушку или блок для йоги на верх груди с одной стороны туловища.
- Не наклоняясь вперед, поднимите одно колено, чтобы прижать верхнюю часть бедра к подушке или блоку для йоги. Другой ногой поставьте на пол. Продолжайте прижимать бедро к подушке или блоку для йоги, чтобы удерживать его на месте.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Движение 2: Вращение бедрами сидя
Часть тела [«Задница», «Ноги»]
- Сядьте в сторону на стуле, чтобы одна нога могла свисать с края. Вторую ступню поставьте на пол. Держитесь за стул для поддержки.
- Начните движение, опуская рабочую ногу так, чтобы колено было обращено к полу. Затем оторвите эту ступню от земли, как будто вы тянете пятку к ягодицам. Отведите бедро назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя таз вперед.
- Как только ваше бедро отодвинется как можно дальше назад, удерживайте его в этом положении, пока вы поворачиваете колено вверх и наружу и начинаете поднимать его к потолку. Поднимите колено как можно выше, не выгибая спину и не наклоняясь в сторону.
- Подняв колено как можно выше, подтягивайте его к средней линии тела, пока оно не вернется перед вами.
- Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону стула и выполнять упражнение другой ногой.
Показать инструкции
Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно обеспечивая здоровое движение тазобедренной капсулы, в которой находится верхняя часть бедренной кости (бедра).
Движение 3: Подъем на носки сидя с отягощением
Ноги Часть Тела
- Сядьте прямо на краю стула или скамьи, поставив передние ноги на платформу для отягощения, а пятки свисают (если у вас нет пластины, поставьте ступни на землю). Поместите платформу на бедра или держите гантели на каждом колене.
- Медленно оторвите пятки от земли, пока не почувствуете сжатие икроножных мышц.
- Сделайте короткую паузу перед опусканием. Повторить.
Показать инструкции
«Если в жизни вы занимаетесь бегом или прыжками, очень важно иметь сильные икроножные мышцы, чтобы поддерживать эти усилия», — говорит Пак. Подъем на носки сидя — это все, что вам нужно.
Сидячие упражнения на корпус
Развивайте мышцы кора и бросьте вызов своей стабильности с помощью этих упражнений на кора для всех уровней силы. Для них вам понадобится низкий ящик или ступенька и длинная петля сопротивления.
Рекламное объявление
Движение 1: вращающийся досягаемость сидя
Часть тела Abs
- Сядьте на стул и сосредоточьтесь на тазе, чтобы вы могли чувствовать сидячие кости под собой. Поставьте одну ногу на пол, а другую на низкий ящик или ступеньку, чтобы вытянуть ногу прямо перед собой.
- Согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Обратите внимание на то, что делает передняя часть грудной клетки: если она тянется вперед или вверх, позвольте ей опуститься.
- Поднимите руку напротив поднятой ноги, чтобы она полностью выпрямилась, а пальцы были направлены вперед.
- Вдохните через нос, позволяя грудной клетке расшириться. Затем поверните туловище, чтобы дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Когда вы дойдете до нее, сделайте сильный выдох через рот, как будто вы надуваете воздушный шар.
- Удерживая вращающийся досягаемость, снова тихо вдохните. Затем выдохните и попытайтесь повернуться и дотянуться еще дальше.
- По мере того, как вы дотянетесь, убедитесь, что вы не округляете спину и не сгибаетесь в талии.
- Поменяйте движение и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Показать инструкции
Когда вы тянетесь к вытянутой ноге, подумайте о вращении тела вокруг позвоночника, чтобы вы могли дотянуться как можно дальше, — говорит Галлиетт. Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете держать вытянутую ногу в воздухе.
Движение 2: Паллоф-жим сидя на ремнях
Часть тела [«пресс», «грудь», «руки»]
- Закрепите эспандерную ленту так, чтобы она находилась на уровне груди, пока вы находитесь в сидячем положении. Вы также можете использовать тросовый тренажер (как показано на рисунке).
- Повернув якорь боком, прижмите его концы к груди обеими руками.
- Расположите стул достаточно далеко от точки крепления, чтобы вы почувствовали натяжение ленты.
- Сядьте прямо, напрягите корпус и прижмите руки перед телом, пока руки полностью не вытянутся. Сопротивляйтесь вращению туловищем и бедрами.
- Верните руки к груди и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться на 180 градусов и повторить с другой стороны.
Показать инструкции
По словам Саммерса, это упражнение повышает стабильность корпуса, укрепляя мышцы, окружающие позвоночник. Чтобы сделать движение сложнее, отойдите подальше от точки привязки или используйте более толстую ленту.
Кому могут быть полезны сидячие упражнения?
Кто угодно. Сидячие упражнения полезны как для опытных пауэрлифтеров, так и для новичков в тренажерном зале.
Однако для людей, которым упражнения стоя недоступны, сидячие упражнения жизненно необходимы. Сюда входят люди, страдающие скелетно-мышечной болью или низким уровнем функции, подвижности или равновесия ног.
Например, сидячие тренировки — идеальный метод тренировок для людей с церебральным параличом (группа неврологических расстройств, влияющих на контроль моторики и равновесие), — говорит Норрис. Они также являются безопасным вариантом для пожилых людей с проблемами равновесия, людей с синдромом хронической усталости, тех, кто пользуется инвалидными колясками, и всех, кто чувствует себя более комфортно в сидячем положении, чем стоя.
Рекламное объявление
«Беременным также могут быть полезны упражнения сидя, особенно если они испытывают боль в бедре и / или тазу», — говорит Пак. Сидение может немного снизить нагрузку, которую ваш растущий живот оказывает на суставы и мышцы нижней части спины и области таза.
5 лучших сидячих упражнений для пожилых людей
Лорен Бедоски
Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями всего тела сидя
Автор: Amazin LeThi, CPT
20-минутная силовая тренировка сидя для всех с ограниченной подвижностью
Аманда Капритто
Рекламное объявление