15 продуктов высоко в тиамине для улучшения уровня энергии

Тиамин, ака витамин B1, является одним из ключевых питательных веществ, необходимых для производства энергии в организме. В частности, Тиамин играет решающую роль в путях, которые помогают нам извлечь энергию от продуктов, которые мы едим. Питание также имеет решающее значение для правильной нервной системы и сокращения мышечных клеток, на национальную библиотеку Медицинской библиотеки США (NLM). Реклама Видео дня Большинство тиамина, которое происходит в пище, является фосфорилированным, что означает, что он связан с фосфатной молекулой. Ферменты в кишечнике, свободный связанный тиамин из этой молекулы, так что витамин может быть поглощен в организме на национальные институты здоровья (NIH). Сколько тиамина вам нужно в день? Рекомендуемая диетическая норма, или RDA, говорит нам, сколько питательных веществ мы должны потреблять каждый день. RDA определяют среднесуточный уровень потребления, который удовлетворит потребности в питательных веществах большинства людей. RDA для тиамина отличается для людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), и людям, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB). Люди AMAB в возрасте 19 лет и старше должны стремиться потреблять 1,2 миллиграмма (мг) тиамина в день. Люди с AFAB в возрасте 19 лет и старше должны стремиться к 1,1 мг тиамина в день. Беременным и кормящим людям требуется немного больше витамина В1, около 1,4 мг в день. Некоторые популяции подвержены большему риску дефицита тиамина, в том числе людям с наркоманами употребления хронического алкоголя, те, кто с ВИЧ или СПИДом, пожилыми людьми, люди с диабетом и теми, кто имел бариатрическую хирургию, на NIH. Ранние симптомы дефицита тиамина (также называемого Берибера) могут включать слабость, потеря веса, дезориентацию и трудность с памятью и периферической невропатией. Долгосрочный, он может вызвать синдром Верникке-Корсакоффа, который может быть опасным для жизни. Реклама Продолжайте читать для лучшего витамина B1, чтобы увеличить ваши тиаминские уровни. Обратите внимание, что приведенные ниже проценты дневного значения (DV) основаны на RDA 1,2 мг тиамина в день. 1. Свиные отбивные: 1,1 мг, 96% дневной нормы (DV) Свиные отбивные — один из лучших источников тиамина в диете. Наимить кредит: Nikolay_Donetsk / Istock / Gettyimages Свиная отбивная может обеспечить почти день Тиамина, с 96 процентами от DV в одном 6-унции приготовленной порции. Округлите вашу нарезу с зеленым горохом и желудящим сквошем, двумя богатыми тиаминами вегетарианской пищи для сердечного ужина, который обязательно удовлетворит. Реклама 2. Лосось: 0,6 мг, 48% DV Лосось является одним из лучших источников противовоспалительных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Не говоря уже о приготовленном 6-унции филе лосося также подают 48 процентов от DV для тиамина, а также впечатляющие 38 грамм белка. Не пропустите наш полную руководство по приготовлению лосося. 3. Семена льна: 0,5 мг, 39% DV Семена льна являются небесно-высоким волокном, богатым растением омега-3 жиров и укомплектованными тиамином. Всего 1 унция супер семена обеспечивает 39 процентов от DV для витамина B1. Реклама Выбирайте семена молотого льна, которые легче для тела для переваривания, чем целые семена льна. Размешайте их в свой Йогурт или чашу овсяной муки или смешайте их в рецепт кекса для бесдукторного питания. 4. Военно-морские бобы: 0,4 мг, 36% DV Одна чашка приготовленных во фловых бобов приносит 36 процентов ДВ для тиамина к столу, не говоря уже о 19 граммах диетического волокна с кишечником. Это довольно дарн хорошо, учитывая большинство американцев, получают всего 15 граммов волокна на Day, по словам Университета здоровья Калифорнии Сан-Франциско. 5. Зеленый горошек: 0,4 мг, 36% суточной нормы. Маленький, но крепкий зеленый горошек — еще один продукт, богатый тиамином. 1 чашка приготовленного зеленого горошка обеспечивает 36% суточной нормы питательных веществ, а также железо, калий и витамины А и К. 6. Семена подсолнечника: 0,4 мг, 35% DV Одним из самых богатых диетических источников антиоксидантного витамина Е, семян подсолнечника также не экипажа на ниацин. Всего 1 унция жареных семян подсолнечника поставляет 35 процентов от DV для витамина B1. Выберите несоленые семена подсолнечника, если вы пытаетесь есть меньше натрия. 7. Черные бобы: 0,4 мг, 35% DV Черные бобы приносят много здоровых питательных веществ в таблицу: магний, растений белка и витаминов B, такие как Thiamin.image Credit: Nata_vkusidey / iStock / Gettyimages Есть бесчисленные причины, по которым черные бобы являются идеальным основным степлем. Они готовы к использованию, ультра универсальным и распространенным с питательными веществами. Черные бобы содержат растительный белок, железо, магний и клетчатку. Одна чашка вареной черной фасоли также обеспечивает 35% суточной нормы тиамина. Не засыпайте на этих удивительно вкусных рецептах фасоли. 8. Фирма TOFU: 0,4 мг, 33% DV Соя — одно из единственных заводов, которые считаются полным белком, что означает, что он содержит все девять из основных аминокислот, которые тело не может производить самостоятельно. 1-чатая порция RAW TOFU также обеспечивает 33 процента DV для тиамина. Попробуйте белок в этих людях, но скучных рецептах TOFU. 9. Коричневый рис: 0,4 мг, 30% суточной нормы. Питательный источник энергичных углеводов, коричневый рис также является одним из лучших вегетарианских источников Тиамина. Всего 1 чашка приготовленного коричневого риса обеспечивает 30 процентов от DV для витамина B1. 10. Сквош Acorn: 0,3 мг, 29% DV Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 29 процентов дневной нормы тиамина, не говоря уже о 9 граммах клетчатки и 25 процентов дневной нормы витамина С. Попробуйте этот веганский рецепт желудевой тыквы с начинкой для вашего следующего здорового блюда без мяса. 11. Чечевица: 0,3 мг, 28% суточной нормы. Есть много любви к чечевицу, в том числе их высокий контент Thiamin .Image Credit: Mizina / Istock / Gettyimages Питательный источник белка растений и волокна, импульсы обеспечивают необходимые питательные вещества, такие как фолат, марганец, железо и калий, на Гарвард Т.Х. Чан школа общественного здравоохранения. Всего 1 чашка приготовленной чечевицы также обеспечивает 28% суточной нормы тиамина. Попробуйте эти уютные рецепты чечевицы, в которых столько же белка, сколько и в курице. 12. Макадамия гайки: 0,3 мг, 28% DV 1 унция, обслуживающая гайки макадамии — или около 10-12 ядра — содержит 28 процентов DV для витамина B1. Смешайте хрустящие гайки в смесь DIY Trail для здоровой и энергичной закуски. 13. Спаржа: 0,3 мг, 24% суточной нормы. Если вы хотите избавиться от раздува, выбираете спаржу. Зеленые копья содержат соединение, называемое аспарагин, которое действует как естественный мочегонный, на NLM. Другими словами, это может помочь уменьшить удержание воды. Также полезно: 1 чашка приготовленной спаржи даст вам 24% суточной нормы тиамина. 14. Мидии: 0,3 мг, 21% DV Мидии являются обязательными для тех, кто хочет есть больше витаминов группы В. 3 унции приготовленных мидий обеспечивают 21% суточной нормы тиамина, не говоря уже о 850% суточной нормы витамина B12. 15. Фисташки: 0,2 мг, 21% суточной нормы. Продолжайте и бросьте фисташки в этом домодельной миксе поля. 1 унция, обслуживающая фисташки или 49 ядер, может обеспечить около 21 процента DV для тиамина. Реклама