Пища, которую мы едим, может способствовать чувству сытости, но она также может помочь уменьшить отечность. Изображение предоставлено: Tirachard / iStock / GettyImages
У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя неудобно сытыми. В конце концов, вздутие живота в некоторой степени является нормальным явлением — и есть бесчисленное множество причин, по которым мы иногда можем чувствовать себя более раздутыми, многие из которых не связаны с диетой.
«Вздутие живота связано со стрессом, задержкой жидкости, дисфункциональной моторикой желудка, желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), кишечными паразитами или избыточным бактериальным ростом, гормональным дисбалансом и некоторыми лекарствами», — Мередит Рофхарт, RD, a — зарегистрированный диетолог частной практики Culina Health. «Вздутие живота также может быть симптомом других проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как газы и запор».
Реклама
Конечно, пища, которую мы едим, тоже может существенно повлиять на вздутие живота. «Есть много продуктов, которые более ферментируемы, что означает газообразование», — объясняет Эрин Джадж, доктор медицинских наук, диетолог и основатель Gutivate, виртуальной практики лечения расстройств пищеварения. «Увеличение газообразования с этими продуктами может способствовать вздутию живота».
Определенные продукты, включая продукты с FODMAP (типы углеводов), такие как чеснок и лук, с большей вероятностью вызывают вздутие живота у людей, чувствительных к ним.
«Вздутие живота и увеличение кишечных газов — нормальное явление после употребления ферментируемых продуктов», — говорит Кейт Скарлата, магистр здравоохранения, RDN, диетолог и автор книги Пошаговая диета с низким содержанием FODMAP . «Вздутие живота часто показывает, что мы кормим кишечных микробов, которые, в свою очередь, обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как выработка витаминов и контроль нашей иммунной системы».
Реклама
То, как мы едим, также может способствовать возникновению ощущения вздутия живота. «Чрезмерное потребление клетчатки и жира может замедлить опорожнение желудка, вызывая чувство сытости и вздутия живота», — говорит Скарлата. «Использование соломинок может привести к попаданию лишнего воздуха в пищеварительный тракт, растягивая кишечник. Быстрое употребление пищи также может сократить время пережевывания, что может ухудшить пищеварение».
Однако, если вздутие живота не проходит, постоянно ухудшается или сопровождается болью или изменениями в работе кишечника, требуется дальнейшее обследование у врача.
Реклама
При обычном вздутии живота могут помочь простые замены, такие как увеличение потребления воды и добавление имбиря в пищу. Просто знайте, что ни одна еда не является верным лекарством от вздутия живота. А поскольку причина вздутия живота часто бывает многофакторной, не полагайтесь только на огурцы, которые избавят вас от симптомов желудочно-кишечного тракта.
Хорошие новости: попробовать эти натуральные средства для живота мало вреда. Читайте 15 лучших продуктов от вздутия живота.
Подсказка
«Вздутие живота — это ощущение наполнения живота, в то время как вздутие живота относится к фактическому росту живота», — отмечает Скарлата. Эти два термина часто (неправильно) используются как синонимы.
1. имбирь
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 г. в Scientific Reports , имбирь может стимулировать моторику желудочно-кишечного тракта и, как следствие, облегчить запор и связанное с ним вздутие живота. Контрольное исследование показало, что имбирные капсулы значительно уменьшали вздутие живота у людей, которые только что прошли кесарево сечение, по сравнению с плацебо.
Реклама
Также приятно: согласно данным Мичиганского университета, это растение является признанным противорвотным средством, что означает, что оно может помочь предотвратить тошноту и рвоту. Попробуйте натереть свежий имбирь в чашке чая, пососать имбирную капсулу или нанести на него кристаллизованный имбирь, чтобы облегчить живот.
2. Мята перечная.
По данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC), мята перечная содержит органическое соединение, называемое l-ментолом, которое, как было показано, уменьшает спазмы желудка и толстой кишки, расслабляет мышцы желудочно-кишечного тракта и потенциально успокаивает боль в животе и вздутие живота.
«Я часто рекомендую своим пациентам с чувствительным кишечником таблетки с энтеросолюбильным покрытием, — говорит Скарлата. «Обязательно выбирайте продукт с энтеросолюбильным покрытием, то есть он имеет специальное покрытие, которое позволяет мяте перечной проникать в тонкий кишечник, поскольку это поможет уменьшить потенциальный побочный эффект мяты перечной, увеличивающей кислотный рефлюкс желудка».
Если вы не склонны к кислотному рефлюксу, попробуйте выпить чашку мятного чая, когда в следующий раз почувствуете себя переполненным животиком.
3. Вода
Это может показаться нелогичным, но пить достаточное количество воды необходимо для предотвращения вздутия живота. «Правильная гидратация может помочь уменьшить вздутие живота, поддерживая пищеварительную систему и заставляя все двигаться», — объясняет Джадж. «Одна из основных причин вздутия живота — плохое движение либо самой пищи, либо газа, образующегося во время процесса».
Не забывайте выделять жидкости в течение дня. Хотя гидратация может помочь предотвратить вздутие живота, одновременное употребление большого количества воды может усугубить проблему. Также полезно ограничить потребление газированных напитков, таких как зельтер или клубная газировка, которые могут ввести больше газа в желудочно-кишечный тракт и способствовать вздутию живота.
4. Ананас.
Ананас содержит фермент бромелайн, который помогает переваривать белок. Соединение использовалось в течение сотен лет для лечения расстройства желудка и воспалений в Центральной и Южной Америке, на горе Синай. Согласно MSKCC, он также считается эффективным при лечении ран и ожогов.
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, когда дело доходит до воздействия бромелайна на расстройства пищеварения, исследований пока нет. Хотя добавка бромелайна может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, перекус освежающей миской ананаса в следующий раз, когда вы почувствуете вздутие живота, практически не повредит.
5. Чернослив.
По словам Рофхарта, чернослив — это номер один, когда дело доходит до второго.
«Сухофрукты содержат два важных ключа к стимуляции опорожнения кишечника: клетчатка и сорбит. Нерастворимая клетчатка в черносливе увеличивает объем во время пищеварения и способствует более быстрому прохождению стула через пищеварительную систему, в то время как сорбит является естественным слабительным средством».
6. Папайя
Как и ананас, папайя обладает ферментом папаином, который помогает расщеплять белки во время пищеварения. По данным Кливлендской клиники, в большинстве исследований изучается, что папаин используется для заживления ран, поэтому вопрос о том, улучшает ли этот фрукт вздутие живота, еще не решен.
К счастью, папайя — это источник клетчатки с низким содержанием FODMAP, который может способствовать регулярности и в результате потенциально уменьшить вздутие живота.
7. Огурцы
Помните, как мы говорили, что гидратация — ключ к избавлению от вздутия живота? Употребление в пищу богатых водой овощей, таких как огурцы, которые на 95 процентов состоят из воды по весу, может помочь максимально увеличить потребление жидкости и обеспечить гидратацию, необходимую нам, чтобы вернуться к исходному уровню при вздутии живота.
Подсказка
«То, что вызывает вздутие живота у одних, может не вызывать вздутие живота у других», — говорит Рофхарт. «Важно определить, какие продукты влияют на симптомы, а какие нет. Может быть полезно отслеживать, когда у вас вздутие живота, чтобы найти виновников еды и начать делать лучший выбор для своего тела ».
8. Киви
Этот тропический фрукт богат калием, ключевым электролитом, который способствует выведению натрия из организма, согласно Управлению диетических добавок. Задержка натрия заставляет организм удерживать воду, что может способствовать вздутию живота. Поэтому диета, богатая калием, может помочь уменьшить вздутие живота, связанное с задержкой воды.
В киви также есть соединение, называемое актинидином, которое может служить пищеварительной системой, хотя исследования на людях отсутствуют, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в Advances in Food & Nutrition Research . Но в отличие от спелых бананов, в киви мало FODMAP, а это означает, что они с большей вероятностью будут хорошо переноситься даже людьми с СРК.
9. Йогурт.
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и кефир, богаты полезными микробами, которые поддерживают пищеварение. Например, пробиотики, содержащиеся в некоторых йогуртах, помогают улучшить симптомы СРК, а также диарею у некоторых людей, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Важно отметить, что переносимость молочных продуктов полностью индивидуальна, и у некоторых людей может возникнуть вздутие живота как результат употребления молочных продуктов. Но даже если вы имеете дело с непереносимостью большинства молочных продуктов, йогурт может вам подойти.
«Живые микробы в йогурте потребляют часть лактозы, что делает конечный продукт более приемлемым для некоторых людей, страдающих непереносимостью лактозы», — объясняет Скарлата.
Перекусите простым греческим йогуртом, богатым кальцием и белком, а затем добавьте в него продукты с высоким содержанием клетчатки, например ложку арахисового масла и свежие ягоды, для сбалансированного вкуса.
10. Фенхель.
Эфирное масло, полученное из семян фенхеля, может помочь уменьшить симптомы СРК, такие как метеоризм и спазмы желудочно-кишечного тракта, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Журнале заболеваний желудочно-кишечного тракта и печени .
Просто имейте в виду, что форма фенхеля, которую вы потребляете, может иметь решающее значение. «Эфирное масло фенхеля снижает симптомы СРК, но чай с фенхелем содержит фруктаны, которые являются обычным триггером СРК», — отмечает Скарлата. Если вы знаете, что чувствительны к FODMAP, подумайте о том, чтобы спросить своего врача о добавках фенхеля при вздутии живота.
11. Овес
«Овсянка на завтрак с высоким содержанием клетчатки и бета-глюкана может быть эффективным выбором, чтобы предотвратить вздутие живота в первую очередь в течение дня», — говорит Рофхарт.
По данным Университета Монаша, порция овса (½ стакана) хорошо переносится людьми с СРК. Сертифицированный безглютеновый овес также подходит для людей с глютеновой болезнью.
12. Сельдерей
Как и огурец, сельдерей является очень увлажняющим овощем (на 95 процентов состоит из воды), который действует как мочегонное средство и содержит полезную для кишечника клетчатку, которая может уменьшить вздутие живота, связанное с запором. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка нарезанного сельдерея содержит почти 2 грамма клетчатки.
13. Авокадо
Авокадо не только содержит растворимую клетчатку, но и является хорошим источником магния. «Магний играет важную роль в активации ферментов, отвечающих за пищеварение», — сообщает morefit.eu Рофхарт. «Он помогает нейтрализовать кислоту в желудке, расслабляет мышцы кишечника и втягивает воду в кишечник, что позволяет стулу легко перемещаться по пищеварительному тракту и помогает вам оставаться регулярным».
Если вздутие живота происходит в результате резервного копирования системы, выберите продукты, богатые магнием, такие как авокадо (семена тыквы и шпинат — другие звездные источники) или поговорите со своим врачом о правильной форме добавки магния для вас.
14. Куркума.
В активном компоненте куркумы, называемом куркумин, есть что полюбить. «Куркумин является наиболее активным пигментом куркуминоида [в куркуме], и было показано, что он обладает противовоспалительным, антиоксидантным и иммуномодулирующим действием», — говорит Скарлата.
Единственная проблема? Количество куркумина в куркуме, приправе, минимально. Не говоря уже о низкой биодоступности куркумина, а это означает, что нам нужно потреблять много куркумы, чтобы получить связанные с этим преимущества для здоровья.
«Я рекомендую обсудить с врачом, могут ли добавки куркумина быть хорошей дополнительной терапией, особенно при воспалительных заболеваниях кишечника, когда есть некоторые доказательства пользы для здоровья», — объясняет Скарлата.
15. Одуванчик
Одуванчик может действовать как естественное мочегонное средство, а это означает, что он потенциально может помочь уменьшить задержку воды, способствующую вздутию живота. Однако исследования мочегонного действия растения отсутствуют. Также важно: по данным клиники Майо, натуральные диуретики в виде трав или добавок могут мешать приему других лекарств.
Вместо этого попробуйте обжарить немного зелени одуванчика дома, чтобы получился сытный ужин. Просто знайте, что вы можете держаться подальше от растений (включая производные продукты, такие как чай из одуванчика), если вы чувствительны к FODMAP. По данным Университета Монаша, одуванчик содержит фруктаны, которые могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта у некоторых людей.
Связанное чтение
5 лучших продуктов для завтрака, когда вы просыпаетесь раздутым
Общие советы по борьбе с вздутием живота
Нужны дополнительные советы по борьбе с раздуванием? Попробуйте эти уловки от экспертов, чтобы избавиться от дискомфорта в животе.
- Поскольку пищеварение начинается во рту, важно есть медленно и хорошо пережевывать пищу.
- Ограничьте употребление газированных напитков и соломинки, так как они вводят дополнительный воздух в кишечник.
- «У вас может появиться вздутие живота, если вы потребляете продукты, содержащие добавленные подсластители, такие как сахарные спирты, поэтому следите за ними на этикетках продуктов», — говорит Рофхарт. Совет от профессионала: сахарные спирты обычно заканчиваются на «ол», например сорбитол и эритритол.
- Избавьтесь от привычки жевать резинку. Это также может привести к образованию избыточного газа в кишечнике.
- «Двигайте телом — быстрая ходьба может помочь стимулировать кишечные движения, высвобождая застрявшие газы», - говорит Скарлата.
- Не переусердствуйте с сильно сбраживаемыми продуктами, такими как чеснок, лук и сырые крестоцветные овощи.
- По словам Рофхарта, в целом вареные овощи лучше усваиваются, чем сырые. Готовьте, тушите или запекайте овощи вместо того, чтобы есть их в сыром виде, чтобы уменьшить вероятность вздутия живота.
- Старайтесь есть до тех пор, пока вы не будете сыты примерно на 85 процентов, а не будете слишком наедаться.
- Спросите своего врача, подходят ли вам капсулы мяты перечной с энтеросолюбильным покрытием.
- Расставьте приоритеты для растений. «Было доказано, что употребление в пищу широкого спектра растительных продуктов разнообразит типы микробов в кишечнике, что является признаком более здорового кишечника и микробиома кишечника», — объясняет Скарлата. «Стремитесь выращивать 30 различных растений в неделю».
Реклама