Марганец не является самым известным питательным веществом, но это важный след, который поддерживает многие процессы в вашем теле.
Марганец помогает различным ферментам в вашем теле работать должным образом, и эти ферменты помогают в таких вещах, как разрушение пищи для энергии, формирование костей, иммунный ответ и размножение, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Минерал помогает массово свободным радикалам, выступая в качестве антиоксиданта, а также участвует в свертывании крови вместе с витамином К.
Реклама
Видео дня
Сколько марганца вам нужно в день?
Людям, назначаемым женщинам в возрасте 19 лет и старше 1,8 миллиграмма марганца в день, в то время как людям назначали мужчин в возрасте 19 лет и старше 2,3 миллиграмма, согласно NIH.
Национальная академия наук установила терпимое верхнее потребление марганца в 11 миллиграммах для взрослых 19 лет и старше, но нет никакой заботы о токсичности марганца со стороны пищи. Аналогичным образом, дефицит марганца встречается редко, в государственном университете штата Орегон.
Употребление источников марганца в целом-лучший способ получить минерал, поэтому добавьте эти продукты, богатые марганцами в корзину. Обратите внимание, что процентные показатели DV ниже основаны на потреблении 2,3 миллиграмма марганца в день.
1. Синие мидии: 5,8 мг, 251% ежедневная стоимость (DV)
Мидии являются самым высоким источником марганца и могут быть приобретенным вкусом. Image Credit: Fudio/Istock/GettyImages
Мидии опережают все другие продукты, когда дело доходит до содержания марганца. Всего 3 унции приготовленных синих мидий обеспечивают 251 процент DV.
Реклама
Попробуйте приготовь их к белому вину для восхитительного белка ужина.
2. фундук: 1,8 мг, 76% DV
Фундук является вторым лучшим источником марганца в продовольствии. Одна унция предоставляет 76 процентов DV — речь идет о том, сколько вы можете удержать в небольшой горстке, что позволяет легко получить более 100 процентов вашего потребления во время закуски.
Реклама
3. Пекан: 1,3 мг, 56% DV
Орехи пекан — еще одна из лучших продуктов в марганец. Всего 1 унция половинок пекана, или около ¼ чашки, имеет 56 процентов DV для марганца.
Согласно исследовательской статье в январе 2010 года в исследовательской статье в журнале «Питание» , орехи пекан содержат самое высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими орехами и семенами. Это делает их отличным выбором для закуски или для салатов и овсянки.
Реклама
4. коричневый рис: 1,1 мг, 47% DV
1/2 стакана приготовленного коричневого риса имеет 47 процентов DV для марганца. Коричневый рис — цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. И люди, которые едят наибольшее количество клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, потому что это помогает замедлить ответ на сахар в крови, согласно обзору марта 2020 года в питательных веществах .
Кроме того, клетчатка из пищевых продуктов, таких как коричневый рис, также может помочь снизить уровень холестерина, масса тела и воспаление, а также поддержать ваш кишечный микробиом.
5. Тихоокеанские устрицы: 1 мг, 45% DV
Одна порция устриц имеет почти половину ваших потребностей марганца, а также является одним из лучших источников цинк.
В дополнение к мидии, другие морепродукты, такие как устрицы, дают вам почти половину ваших потребностей марганца: 3 унции приготовленных тихоокеанских устриц содержат 45 процентов DV.
Устрицы известны тем, что они чрезвычайно богаты минералами-они являются одним из самых высоких источников минералов, таких как селен и цинк в пищевых продуктах.
6. моллюски: 0,9 мг, 37% DV
Моряки — еще один тип морепродуктов, который является хорошим источником марганца. Три унции приготовленных моллюсков дают вам 37 процентов DV.
Молички, пожалуй, наиболее известны тем, что являются частью традиционного похлебка моллюсков, но вы также можете парировать или жарить их, а затем приправить по желанию для вкусной и питательной еды.
7. нут: 0,8 мг, 37% DV
Также известный как бобы Garbanzo, приготовленный нут обеспечивает 37 процентов DV для марганца всего за ½ чашки. Этот размер порции также предлагает 7 граммов белка, 6 граммов клетчатки и всего 134 калорий и 2 грамма жира. Нут также является хорошим источником витаминов группы В.
8. Шпинат: 0,8 мг, 37% DV
½ стакана порции приготовленного шпината содержит 37 процентов DV для марганца. Поскольку листовая зелень, такая как шпинат, значительно варьируется в размерах, вам может потребоваться начать с 5 чашек или сумки из 5 унций сырого шпината, чтобы производить ½ стакана приготовленной.
Используйте приготовленный шпинат в таких вещах, как супы, запеканки или яичницы.
9. Ананас: 0,8 мг, 33% DV
Ананасы являются наиболее мангунским фруктом, а также могут похвастаться натуральным ферментом Bromelain. Image Credit: Oleksii policchuk/iStock/gettyimages
1/2 стакана сырых ананасовых кусков содержит 33 процента DV. Мало того, что ананасовый восхитителен, но также обеспечивает естественный источник фермента бромелана, который помогает переваривать белки.
Bromelain также связан с оказанием помощи в облегчении остеоартрита, поддержкой пищеварения и помощи вашей коже и тканям заживать, согласно клинике Кливленда.
10. Соя: 0,7 мг, 31% DV
1/2 чашки вареных соевых бобов, также известных как Edamame, предоставляет 31 процент DV для марганца. Edamame также является отличным веганским и вегетарианским источником белка, с 16 граммами на порцию 1/2 чашки. Это делает их идеальными, чтобы добавить к растительной пище, например, жареность, зерновые миски и многое другое.
11. Oatmeal: 0,7 мг, 30% DV
Добавить в свою миску овса для более удовлетворяющих питательных веществ в свою миску овса для более удовлетворяющих питательных веществ.
Стандарт ½ стакана приготовленной овсяной камеры содержит 30 процентов DV марганца. Цельные зерна, такие как овес, связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, ожирение и расстройства пищеварения благодаря бета-глюканковому волокну, которое они содержат, согласно Школе общественного здравоохранения Гарварда Т. Х. Чан.
Овсянка не только на утро, и это не должно быть сладким. Попробуйте эти пикантные рецепты овсянки в любое время суток.
12. Хлеб из цельной пшеницы: 0,7 мг, 30% DV
Всего один кусок стандартного хлеба из цельной пшеницы дает вам 30 процентов DV марганца. И поскольку это обычно наслаждаться двумя ломтиками для бутерброда или тоста, вы можете легко получить более половины ежедневных потребностей марганца из этого цельного зерна.
13. Черный чай: 0,5 мг 23% DV
Зеленый чай может получить большую часть шумиха, но черный чай также обладает большим количеством пользы для здоровья. Одна чашка варевного черного чая обеспечивает 23 процента DV для марганца, а также отличный источник антиоксидантов. Фактически, исследование в сентябре 2001 года в «Журнале питания» показало, что черный и зеленый чай предлагает одинаково эффективные антиоксиданты.
14. Чечевица: 0,5 мг, 21% DV
Чечевица-еще один превосходный источник марганца на растительной основе: ½ чашки приготовленной чечевицы обеспечивает 21 процент DV. Как и Edamame, чечевица — хороший вегетарианский и веганский источник белка и клетчатки. Та же самая чашка порция даст вам 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки, все за чуть более 100 калорий.
15. Банан: 0,4 мг, 16% DV
Наряду с ананасом, банан является еще одним марганцевым фруктом, чтобы добавить в вашу диету. Один большой банан может похвастаться 15 процентами вашего DV плюс 3,5 грамма клетчатки и немного калия. Добавьте их в смузи или попробуйте в этих вкусных банановых рецептах.
16. Запеченный картофель: 0,3 мг, 14% DV
Мало того, что запеченный картофель является хорошим источником марганца, но и богаты калием, что помогает снизить кровяное давление. ИМЯ КРЕДИТА: ANNATA78/ISTOCK/GETTYIMAGE
Сладкий картофель не крадет все шоу, когда дело доходит до питательных веществ. Один средний запеченный картофель с кожей на 14 -процентной DV для марганца.
Запеченный картофель также является отличным источником калия, с 20 % DV. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление пищи с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление за счет облегчения напряжения в стенках ваших кровеносных сосудов и противодействия воздействию натрия в организме.
Реклама