Упражнения для верхней части тела и основной части тела — такие как планки и жим от груди — являются отличной альтернативой отжиманиям, прорабатывая те же самые мышцы.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
В этой статье
- Модификации отжиманий
- Горизонтальные упражнения для жима
- Вертикальные упражнения на пресс
- Упражнения для сердечника
Отжимания являются основным элементом многих силовых тренировок, но не все хотят или могут их выполнять. К счастью, существует множество других упражнений для верхней части тела и ядра, которые аналогичным образом тренируют Ваши мышцы.
Ниже мы приводим некоторые из наших любимых альтернатив отжиманиям, которые Вы можете заменить в своих тренировках.
Модификации отжиманий в соответствии с Вашим текущим уровнем подготовки.
Многие люди не любят отжиматься, потому что еще не умеют этого делать. И это совершенно справедливо — отжимания могут быть действительно трудными. Но прежде чем полностью отказаться от них, подумайте о модификациях, которые сделают их более доступными. Использование одной из следующих вариаций отжиманий поможет Вам со временем стать сильнее и увереннее в отжиманиях.
1. Отжимание с поднятыми руками
Поднятие рук — это лучший способ стать лучше в отжиманиях. Вы практикуете движение своего тела как единого целого, что помогает развить силу ядра, необходимую для того, чтобы в конечном итоге отжиматься от пола.
Кроме того, поскольку Вы меньше давите на вес своего тела, противостоящий силе тяжести, отжимания в висе ощущаются значительно легче, чем отжимания от пола. Это очень полезно для укрепления уверенности.
Для отжиманий с высоты Вы можете использовать любую устойчивую поверхность. Если Вы находитесь в тренажерном зале, Вы можете использовать машину Смита, штангу в силовой стойке или положить руки на ящик или скамью. Если Вы находитесь дома, попробуйте использовать прочный диван, стол, стул или подоконник. Если Вы находитесь на улице, найдите скамейку в парке или что-то подобное.
Выберите высоту, которая позволит Вам использовать полную амплитуду движения, т.е. Вы сможете касаться грудиной перекладины, скамьи, дивана или ящика при каждом повторении. По мере роста силы, Вы можете постепенно использовать все более низкие поверхности. Со временем многие люди, используя этот метод, смогут опускаться до пола.
Активность Тренировка с отягощениямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните с поиска прочной поверхности, на которую можно положить руки.
- Встаньте в позу высокой планки, выпрямив ноги позади себя и полностью вытянув руки. Представьте, что от Вашей головы к бедрам и пяткам идет прямая линия.
- Держите локти на расстоянии 45 градусов от боков (или как можно ближе) и не пожимайте плечами.
- Сгибая локти, опустите грудь к штанге или скамье.
- Завершите повторение, оттолкнувшись от штанги или скамьи, пока Ваши руки не будут полностью вытянуты.
Показать инструкцию
Совет
Чтобы сохранить правильную форму на протяжении всех повторений отжиманий в верхнем положении, следите за тем, чтобы оставаться на носках и напрягать ягодицы. Не позволяйте бедрам опускаться, а попе подниматься в воздух.
2. Отжимание на коленях
Если у Вас нет доступа к устойчивой поверхности, необходимой для отжиманий с возвышения, Вы также можете выполнять отжимания на коленях. Некоторые тренеры не поощряют такие отжимания, поскольку в этом случае Вы меньше задействуете свой сердечник и не тренируете движение всего тела. Тем не менее, эти упражнения можно использовать в качестве замены отжиманий, если Вы используете полную амплитуду движения (касаясь грудью земли).
Активность Тренировка с отягощениямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Встаньте на пол, расположив руки под плечами, а колени на земле позади бедер. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
- Держите локти на расстоянии 45 градусов от боков (или как можно ближе) и не пожимайте плечами.
- Сгибая локти, опустите грудь на пол.
- Завершите повторение, оттолкнувшись от пола, пока Ваши руки не будут полностью вытянуты.
Показать инструкцию
Совет
Чтобы сохранить правильную форму во время выполнения отжиманий на коленях, обязательно сожмите ягодицы и не позволяйте бедрам опускаться, а попе подниматься в воздух.
Горизонтальные жимовые упражнения, которые можно выполнять вместо отжиманий
Отжимание — это горизонтальное жимовое движение. Любое движение, в котором Вы выжимаете вес перед грудью (а не над головой), считается горизонтальным жимом.
Если Вы не любите отжимания или не можете их выполнять, замените их другими горизонтальными жимовыми движениями, чтобы получить аналогичный тренировочный эффект.
Если Вы можете удобно лечь на спину и встать с пола или скамьи, упражнения для жима гантелей от груди являются отличной альтернативой отжиманиям. Используйте различные положения тела и углы наклона скамьи, чтобы разнообразить упражнения или приспособиться к имеющемуся у Вас оборудованию.
3. Жим гантелей от пола
Активность Тренировка с гантелямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой, и возьмите пару гантелей по бокам. Осторожно положите по одной гантели вертикально на каждое бедро.
- Держа гантели близко к груди, откиньтесь назад, пока Ваша спина не окажется ровно на полу. Вы можете использовать колени, чтобы помочь оттолкнуть гантели назад вместе с собой.
- Согните ноги на 90 градусов и поставьте стопы на пол.
- Верхняя часть рук, от плеч до локтей, должна лежать на полу. Держите локти на расстоянии около 45 градусов от боков (или как можно ближе). Старайтесь, чтобы Ваши запястья находились прямо над локтями.
- Начните движение с выжимания гантелей вверх от груди до полного разгибания локтей.
- Завершите повторение, контролируемо опустив руки обратно на пол.
- Когда Вы закончите сет, опустите гантели на пол, прежде чем сесть.
Показать инструкцию
4. Жим гантелей на скамье
АктивностьТренировка с гантелямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните с положения сидя на краю скамьи. Положите по гантели вертикально на каждое бедро.
- Используйте ноги, чтобы подтянуть гири к груди, когда Вы осторожно ляжете на скамью. Если у Вас есть помощник, он может передать Вам гири, когда Вы ляжете на спину.
- В начале каждого повторения Ваши руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Держите ноги ровно на полу. Если Вы не можете, подложите под ноги пластины или блоки.
- Инициируйте движение, контролируемо опустив локти к полу. Держите руки и локти под углом 45 градусов по отношению к бокам (или как можно ближе).
- Опустите отягощения до уровня груди, затем завершите повторение, поднимая их обратно к потолку до полного разгибания локтей.
- Когда Вы закончите сет, опустите гантели на пол, а затем сядьте. Если у Вас есть помощник, попросите его аккуратно взять гантели из Ваших рук, прежде чем Вы сядете.
Показать инструкцию
5. Одноплечий жим гантелей на скамье
АктивностьТренировка с гантелямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните с положения сидя на краю скамьи. Поместите одну гантель на верхнюю часть бедра.
- Лягте спиной на скамью и используйте обе руки, чтобы вытолкнуть вес над головой. Будьте осторожны, когда снимаете вторую руку с гантели — сначала убедитесь, что она полностью зафиксирована. Если у Вас есть помощник, он может передать Вам вес, когда Вы ляжете на спину.
- В начале каждого повторения обе руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Сожмите свободную руку в кулак и удерживайте ее в вертикальном положении на протяжении всего сета. Держите ноги ровно на полу. Если Вы не можете этого сделать, подложите под ноги пластины или блоки.
- Инициируйте движение, контролируемо опустив локоть с гантелью вниз к полу. Держите руку и локоть под углом 45 градусов по отношению к боку (или как можно ближе). Не позволяйте своему телу поворачиваться на скамье, когда Вы опускаете вес.
- Опустите вес до уровня груди, затем завершите повторение, поднимая его обратно к потолку до полного разгибания локтя.
- Когда Вы закончите сет, опустите гантель на пол, прежде чем сесть. Если у Вас есть помощник, попросите его аккуратно взять вес из Вашей руки, прежде чем Вы сядете.
Показать инструкцию
6. Наклонный жим гантелей на скамье
АктивностьТренировка с гантелямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните выполнять упражнение сидя на краю скамьи. Скамья должна находиться под углом 30-45 градусов. Положите по гантели вертикально на каждое бедро.
- Используйте ноги, чтобы подтянуть гантели к груди, когда Вы осторожно ляжете обратно на скамью. Если у Вас есть помощник, он может передать Вам гантели, когда Вы ляжете на спину.
- В начале каждого повторения Ваши руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Держите ноги ровно на полу. Если Вы не можете, подложите под ноги пластины или блоки.
- Инициируйте движение, контролируемо опустив локти вниз к полу. Держите руки и локти под углом 45 градусов по отношению к бокам (или как можно ближе).
- Опустите отягощения до уровня груди, затем завершите повторение, поднимая их обратно к потолку до полного разгибания локтей.
- Когда Вы закончите сет, опустите гантели на пол, а затем сядьте. Если у Вас есть помощник, попросите его аккуратно взять гантели из Ваших рук, прежде чем Вы сядете.
Показать инструкцию
Совет
Если Вы не можете легко подниматься и опускаться с пола или скамьи, Вы можете заменить отжимания на горизонтальные жимы в положении сидя или стоя, например, жимы от груди с лентой или от тренажера.
7. Жим от груди с лентой
Активность Тренировка с лентой сопротивленияРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Закрепите ленту на месте позади Вас на уровне груди. Вы можете использовать якорь для ленты в дверном проеме или обмотать ленту вокруг силовой стойки или другой устойчивой поверхности.
- Возьмитесь за ручки или концы ленты так, чтобы лента находилась между Вашими верхними руками и боками.
- Сделайте умеренный шаг вперед. Вы можете регулировать свое положение, чтобы найти подходящую величину сопротивления. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, или сделайте шаг вперед, чтобы помочь сохранить равновесие. Вполне допустимо слегка согнуть колени.
- Начните повторение, держа руки у подмышек. Постарайтесь, чтобы локти находились под углом 45 градусов к бокам (или как можно ближе).
- Выжимайте до полного разгибания локтей. Не пожимайте плечами во время жима. Может быть полезно опуститься немного ниже при выполнении жима.
- Завершите повторение, контролируемо вернув руки к груди.
Показать инструкцию
Совет
Если у Вас нет опоры в дверном проеме или места, где можно закрепить ленту, Вы также можете выполнять жим от груди с лентой, обмотав ее вокруг спины. Возможно, Вам придется изменить положение рук, чтобы найти подходящую величину сопротивления. Также может помочь перекручивание ленты за спиной, чтобы предотвратить ее соскальзывание.
8. Машинный жим от груди
Машинный жим от груди — отличный вариант для тех, кому трудно вставать с пола или скамьи или балансировать. Поскольку тренажер обеспечивает всю необходимую устойчивость, Вы можете сосредоточиться исключительно на развитии силы горизонтального жима.
- Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы Вы могли удобно расположиться, поставив ноги на пол. Сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы Вы могли выполнять жим, не передергивая плечами.
- Выберите Ваши веса на тренажере и сядьте. Положите руки на рукоятки и выведите кисти вперед так, чтобы они оказались прямо перед подмышками.
- Выжимайте до полного разгибания локтей.
- Завершите повторение, контролируемо вернув руки к груди.
Упражнения на вертикальный жим, которые можно выполнять вместо отжиманий
Большинство людей могут легко заменить отжимания на горизонтальные жимовые движения. Но если Вы не можете выполнять горизонтальные жимы — например, людям, перенесшим мастэктомию, иногда предписывают избегать тяжелых горизонтальных жимов — Вы можете заменить отжимания вертикальными жимами.
С осторожностью выполняйте вертикальные жимы, если у Вас в анамнезе есть боли или травмы плеч. Если Вы не уверены, следует ли Вам выполнять жим над головой, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
9. Жим с миной
Сухопутная мина — это штанга, закрепленная на одном конце. Во многих тренажерных залах в нижней части силовых стоек имеются крепления для штанги, где Вы можете вставить один конец штанги во вращающуюся металлическую втулку. Если у Вас нет такого приспособления, Вы можете создать импровизированный «фугас», поместив один конец штанги в складку, где стена соприкасается с полом.
Жим лежа — это нечто среднее между горизонтальным и вертикальным жимом. Вы получаете многие из преимуществ вертикального жима без необходимости поднимать штангу над головой. Это означает, что Вы можете безопасно выполнять жим лежа, даже если у Вас ранее были травмы плеч или ограничена подвижность верхней части тела.
Активная тренировка со штангойРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните выполнять жим стоя, держась одной рукой за конец штанги «мина».
- Расположитесь так, чтобы угол между Вашим предплечьем и штангой составлял 90 градусов. Локоть должен быть на одном уровне с боком. Сожмите свободную руку в кулак и держите ее вытянутой в сторону на протяжении всего сета.
- Инициируйте движение, отжав штангу от своего тела. Подумайте о том, чтобы вытянуть руку вверх к потолку перед собой. Не пожимайте плечами и не выгибайте спину во время жима.
- Завершите движение, контролируемо опустив штангу обратно вниз, пока Ваш локоть снова не окажется на одном уровне с боком.
Показать инструкцию
10. Одноплечий жим гантелей над головой
Жим одной рукой над головой — это настоящий вертикальный жим, что означает, что Вы будете задействовать больше плеч и меньше груди, чем при отжиманиях или других горизонтальных жимовых движениях. По этим причинам не используйте это упражнение в качестве замены отжиманиям, если только Вы не можете выполнить ни один из вариантов, описанных выше.
Активная тренировка с гантелямиРегион Верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните стоять прямо с гантелью в одной руке, ладонь должна быть направлена немного внутрь по направлению к средней линии. Локоть должен быть опущен вниз, а предплечье должно быть вертикальным.
- Сожмите свободную руку в кулак и держите ее вытянутой по бокам на протяжении всего сета.
- Инициируйте движение, подняв вес к потолку. Позвольте руке и кисти естественно вращаться во время жима. Не пожимайте плечами и не выгибайте спину во время жима.
- Завершите движение, контролируемо опустив вес обратно вниз, пока Ваш локоть снова не окажется на одной линии с боком.
Показать инструкцию
Совет
Если Вам трудно выполнять жим над головой, не выгибая спину, или Вы хотите увеличить нагрузку на ядро и бедра при выполнении движения, попробуйте выполнять жим из положения полусогнутых коленей. Это положение хорошо подходит для жима лежа, жима гантелей и гири над головой.
Положение полусогнутых коленей напоминает нижнюю часть выпада: одно колено опущено на пол прямо под бедром, а другая нога выставлена перед собой так, что колено образует угол 90 градусов. Жмите рукой, которая находится напротив Вашей передней ноги.
Упражнения для сердечника, которые можно делать вместо отжиманий
Отжимания — это не только упражнение для верхней части тела. В каждом отжимании задействовано все тело, особенно его основная часть. Поэтому упражнения для корпуса могут стать отличной заменой отжиманиям, если Вы выберете упражнения для корпуса, направленные против экстензии, т.е. движения, в которых Вы сопротивляетесь вытягиванию (выгибанию) своей нижней части спины.
Сильный стержень противостоит нежелательному растяжению при выполнении движений в тренажерном зале и в повседневной жизни. Если сила Вашего ядра не на должном уровне, Вы можете заметить, что при выполнении отжиманий у Вас провисают бедра и выгибается нижняя часть спины. Вы можете решить эту проблему, выполняя упражнения на укрепление корпуса, которые заставляют Вас сопротивляться выгибанию и концентрироваться на сохранении неподвижности туловища.
11. «Мертвый жук
Мертвые жуки» — это лучшее упражнение, с которого следует начинать, если Вы хотите развить силу ядра, направленную против экстензии. Их легче выполнять, чем планку, поскольку Вы получаете внешнюю обратную связь, лежа на земле. В результате, у Вас будет больше прямых подсказок о том, правильно ли Вы выполняете упражнение или нет.
Активность Тренировка с отягощениемРегион CoreЦель Наращивание мышц
- Лягте на спину, вытянув руки над грудью, оторвав ноги от пола и согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть наклонены назад, а вся спина должна быть вдавлена в пол.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вытяните одну ногу и противоположную руку в сторону от своего тела. Держите другую руку и ногу как можно более неподвижно. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или отрываться от пола, когда Вы разгибаете конечности.
- Завершите повторение, сделав вдох и медленно вернувшись в исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вытяните другую ногу и противоположную руку в сторону от тела. Держите вторую руку и ногу как можно более неподвижно. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или отрываться от пола, когда Вы разгибаете конечности.
Показать инструкцию
Всевозможные вариации планок также являются отличной заменой отжиманиям. Начните с отжиманий на предплечьях и высоких досок, удерживаемых на время. Как только Вы сможете удерживать планку в течение 6o секунд, повысьте сложность с помощью подвижных вариаций, таких как планки для новичков и альпинисты (подробнее об этом ниже).
12. Планка на предплечьях
Активность Тренировка с отягощениемРегион CoreЦель Наращивание мышц
- Встаньте на четвереньки, опираясь предплечьями и коленями на пол. Задействуйте мышцы спины, упираясь локтями в пол.
- Выпрямите ноги позади себя так, чтобы Вы встали на пальцы. Поставьте ноги на ширину бедер. Сожмите ягодицы и направьте «пряжку ремня» к подбородку.
- Задержитесь в этом верхнем положении на время.
Показать инструкцию
Совет
Во время выполнения планки на предплечьях старайтесь дышать нормально и не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании как можно большего напряжения всего тела. Не позволяйте бедрам опускаться, но и не поднимайте попу вверх. Представьте себе прямую линию, проходящую от Вашей головы через бедра к пяткам.
13. Высокая планка
Активность Тренировка с отягощениемРегион CoreЦель Наращивание мышц
- Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Руки должны быть полностью вытянуты и упираться в пол. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
- Выпрямите ноги позади себя так, чтобы Вы встали на пальцы. Поставьте ступни на ширину бедер. Сожмите ягодицы и направьте свою «пряжку ремня» к подбородку.
- Задержитесь в этом верхнем положении на время.
Показать инструкцию
Совет
Во время выполнения высокой планки старайтесь дышать нормально и не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании как можно большего напряжения всего тела. Не позволяйте бедрам опускаться, а также не поднимайте попу вверх. Представьте себе прямую линию, проходящую от Вашей головы через бедра к пяткам.
14. Планка с залогом
Активность Тренировка с отягощениемРегион CoreЦель Наращивание мышц
- Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Руки должны быть полностью вытянуты и упираться в пол. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
- Выпрямите ноги позади себя так, чтобы Вы встали на пальцы. Поставьте стопы широко и наружу от тела. Сожмите ягодицы и направьте свою «пряжку ремня» к подбородку.
- Медленно оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча. Старайтесь не допускать вращения или смещения веса при выполнении этого упражнения. Не позволяйте бедрам опускаться, но и не поднимайте попу вверх.
- Медленно верните руку на пол и повторите на противоположной стороне.
Показать инструкцию
15. Mountain Climber
Активность Тренировка с отягощениямиРегион CoreЦель Наращивание мышц
- Начните с положения на четвереньках, опираясь ладонями и коленями на пол. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и упираться в пол. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
- Выпрямите ноги позади себя так, чтобы Вы встали на пальцы. Поставьте ступни на ширину бедер. Сожмите ягодицы и направьте «пряжку ремня» к подбородку.
- Медленно оторвите одну ногу от пола и подтяните это колено к животу. Постарайтесь не допустить вращения или смещения веса при выполнении этого упражнения. Не позволяйте бедрам опускаться, но и не поднимайте попу вверх.
- Медленно верните ногу в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Показать инструкцию
16. Ползание по-медвежьи
Медвежьи ползания — это отличная замена отжиманиям, поскольку они по сути представляют собой подвижную планку. Ползание развивает силу верхней, основной и нижней частей тела и является отличным способом потренировать координацию всего тела.
Активность Тренировка с отягощениемРегион Полное телоЦель Наращивание мышц
- Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в пол. Легче всего начать с того, что левая рука и колено будут вместе, а правая рука и колено — врозь.
- Согните пальцы ног под себя и оттолкнитесь ладонями и пальцами ног так, чтобы колени оторвались от пола на дюйм или два. Держите ядро в напряжении и бедра ровно, чтобы не поднимать попу в воздух.
- Ползите вперед, опираясь на правую руку и левую ногу.
- Затем выполните ползание левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте ползти вперед, чередуя стороны.
Показать инструкцию
17. Разводка гири в передней стойке
Подъем гири в переднюю стойку — это фантастическая замена отжиманиям, поскольку она помогает развить впечатляющий уровень силы в передней части Вашего ядра. Она также может улучшить здоровье и стабильность плеч. Поскольку для безопасного приведения гири в нужное положение Вам необходимы базовые навыки работы с гирями, этот вариант может оказаться не идеальным для новичков.
АктивностьГиревая тренировкаРегион Ядро и верхняя часть телаЦель Наращивание мышц
- Начните с приведения пары гирь в положение передней стойки. Гири должны находиться на внешней стороне предплечий, которые должны быть расположены вертикально. Не сгибайте запястья. Держите локти опущенными по бокам. Подумайте о том, чтобы задействовать основные мышцы и мышцы верхней части спины.
- Перенесите гири на время или на расстояние. Дышите нормально и не задерживайте дыхание. Не выгибайте спину дугой при ходьбе. Не позволяйте гирям касаться друг друга.
- Когда Вы завершите свой сет, верните гири на землю, перекинув их через ноги и положив перед собой.
Показать инструкцию