Хотите есть для здоровья и счастья? Включите в свой рацион больше продуктов, улучшающих настроение, таких как авокадо, яйца и лосось.
Еда часто бывает радостным занятием. И, в зависимости от того, чем мы питаемся, наша еда взамен может сделать нас счастливыми. Это беспроигрышный вариант: научные доказательства связи между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, строятся.
«Взаимосвязь между едой и долгосрочным психическим здоровьем до недавнего времени была довольно чуждой концепцией», — сообщает morefit.eu зарегистрированный диетолог Кэролайн Уильямс, доктор философии, автор поваренной книги Meals that Heal .
«Растущие исследования показывают, что определенные продукты и питательные вещества играют гораздо большую роль, чем мы когда-либо думали. Сосредоточение внимания на определенных продуктах питания потенциально может дополнить лечение депрессии или беспокойства и способствовать общему психическому благополучию».
Чтобы помочь вам есть для счастья, мы собрали 19 продуктов, которые, как показывают исследования, могут улучшить ваше настроение.
Обратите внимание: хотя эти продукты связаны со снижением симптомов депрессии и тревоги и / или общим улучшением психического здоровья, употребление этих продуктов не обязательно избавит от депрессии, беспокойства или других состояний или симптомов психического здоровья. Если вы живете с психическим заболеванием или страдаете от проблем, важно работать с профессионалом в области здравоохранения как вашей первой линией защиты.
В вашем рационе не хватает определенных питательных веществ? Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Грецкие орехи
Этот орех в форме мозга очень хорош для вашей головы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в январе 2019 года, у тех, кто ест грецкие орехи, показатели депрессии на 26 процентов ниже, чем у тех, кто не ест орехи.
А люди, которые ели грецкие орехи, говорили, что чувствуют себя более энергичными, проявляют больший интерес к занятиям и в целом меньше чувствуют себя беспомощными.
2. Красный перец
Красный перец является отличным источником витамина B6, и исследования показывают, что женщины (особенно люди среднего и пожилого возраста), которые придерживаются диеты с низким содержанием B6, имеют более высокий риск умеренной или тяжелой депрессии, согласно исследованию, проведенному в ноябре. Выпуск журнала Nutrients за 2020 год.
Орехи, рыба и мясо также являются отличными источниками B6.
3. Зеленый чай
Согласно обзору исследования, опубликованному в октябре 2017 года в Phytomedicine , регулярное употребление зеленого чая снижает уровень тревожности. Исследователи полагают, что преимущества связаны с комбинацией L-теанина, соединения, которое содержится в чайных листьях, и кофеина.
Согласно обзору, употребление зеленого чая также связано с другими преимуществами для мозга, включая поддержку памяти и улучшение внимания.
4. Ненасыщенные жиры.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Annals of General Psychiatry , люди, которые ели больше насыщенных жиров, чаще испытывали беспокойство. И чем больше насыщенных жиров люди ели, тем выше были их шансы на беспокойство.
Более того, люди, которые ели больше ненасыщенных «здоровых» жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные, были менее подвержены тревожности.
Вот вам быстрое освежение так называемых полезных жиров: они включают растительные жиры, такие как оливки, орехи, семена, авокадо и их масла, а также холодноводную жирную рыбу, такую как лосось, сардины и тунец.
5. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи и мисо, являются богатыми источниками пробиотиков. Систематический обзор и метаанализ 34 исследований, опубликованных в июле 2019 года в журнале Neuroscience and Biobehavioral Reviews , пришел к выводу, что пробиотики оказывают «небольшое, но значительное влияние» на депрессию и тревогу.
По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить пользу ферментированных продуктов для мозга, но общая картина такова, что добавление ферментированных продуктов или пробиотиков в ваш рацион может помочь.
6. Йогурт.
Сочетание пробиотиков и витамина D (питательное вещество, которое предлагают многие йогурты), по-видимому, полезно для психического здоровья. Исследование, проведенное в июне 2018 года в журнале Progress in Neuro-Psypharmacology & Biological Psychiatry , случайным образом назначило комбинацию пробиотиков и добавок витамина D взрослым с диабетом и сердечными заболеваниями и дало другой группе плацебо.
Через 12 недель у тех, кто получал пробиотик и добавку D, значительно улучшились показатели депрессии и тревоги.
7. Устрицы и мидии
Эти двустворчатые моллюски, особенно устрицы, занимают наивысшее место в рейтинге антидепрессивной пищи согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 г. в World Journal of Psychiatry .
Исследователи разработали систему баллов, чтобы определить продукты, наиболее богатые питательными веществами, которые помогают предотвратить депрессию и симптомы депрессии или способствуют выздоровлению от этих недугов.
8. Болгарский перец.
Также в исследовании World Journal of Psychiatry сладкий перец был одним из самых высоких показателей растительной пищи в рейтинге антидепрессантов — возможно, из-за содержания в нем витамина С, который, как подозревают исследователи, является ключевым питательным веществом. антидепрессивные свойства.
9. Нежирное молоко.
Согласно исследованию World Journal of Psychiatry , еще один витамин, обладающий антидепрессивным действием, — это витамин B12. Нежирное молоко входит в список самых богатых пищевых источников B12 — одна чашка предлагает 51 процент от вашей дневной рекомендованной дозы, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Если вы не любите или не можете пить молоко, обратите внимание на B12 в моллюсках, камчатском крабе, нежирной говядине и обогащенных злаках.
10. Ягоды.
Выберите свой любимый или ешьте комбинацию клубники, малины, черники и ежевики. Согласно обзору, опубликованному в январе 2020 г. в Nutrients , употребление большего количества фруктов и овощей, особенно ягод, связано с улучшением психического здоровья.
В частности, у людей, которые ели больше ягод, наблюдалось лучшее настроение, больше удовлетворенности жизнью и оптимизма, а также меньше депрессивных симптомов.
Но особого внимания заслуживает черника: по данным Министерства сельского хозяйства США, она является одним из основных пищевых источников минерального марганца, обеспечивая 22% дневной нормы на чашку.
Получение достаточного количества марганца в рационе важно для вашего психического здоровья: согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, в апреле 2019 года, взрослые японцы с самым низким уровнем марганца чаще имеют симптомы депрессии и беспокойства.
11. Цитрусовые
В том же обзоре, опубликованном в январе 2020 года в Nutrients , исследователи также определили, что цитрусовые особенно полезны для психического здоровья.
Едоки цитрусовых меньше страдали от стресса и с меньшей вероятностью страдали от беспокойства или депрессии.
12. Листовые зеленые овощи
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и брокколи, богата витаминами, полезными для здоровья мозга, включая витамин К, лютеин и фолиевую кислоту, которые, как показывают исследования, могут помочь замедлить снижение когнитивных функций, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 г., опубликованному в JAMA Psychiatry, , листовая зелень борется с воспалением, а тяжелая депрессия связана с воспалением головного мозга. специфический маркер воспаления с течением времени, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, декабрь 2019 г. .
13. Авокадо
По данным Министерства сельского хозяйства США, один авокадо обеспечивает почти половину вашей дневной потребности в клетчатке в 10 граммах. Клетчатка полезна для контроля веса, здоровья сердца и многого другого.
Кроме того, сливочно-зеленые фрукты были связаны с увеличением разнообразия кишечного микробиома. И это важно для вашего психического здоровья в целом, согласно International Review of Neurobiology 2016 .
14. Сушеные абрикосы.
Согласно Национальной медицинской библиотеке США, эти сухофрукты, а также чернослив и изюм содержат полезные дозы растительного железа. Одним из симптомов, иногда связанных с дефицитом железа, является чувствительность или раздражительность. И есть некоторые исследования, которые показывают, что дефицит железа связан с тревогой.
Когда исследователи изучили детей, у которых в младенчестве был дефицит железа, они обнаружили, что родители и учителя детей сообщали о повышенном беспокойстве по поводу детской тревожности — и это было спустя годы после того, как их дефицит железа был устранен, согласно более раннему исследованию, опубликованному в апреле 2000 года в журнале < em> Педиатрия .
Продукты животного происхождения, такие как печень, красное мясо, лосось и тунец, являются другими отличными источниками железа, особенно потому, что ваш организм усваивает его более эффективно, чем железо из растительной пищи.
15. Лосось
Лосось и другая холодноводная рыба, в том числе сардины, тунец и форель, считаются продуктами, улучшающими настроение. Они рекомендованы из-за содержащихся в них жиров омега-3, в частности ДГК, которые, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition в июне 2013 года, связаны с более низкими показателями депрессии и тревожности.
Кроме того, употребление большого количества продуктов, богатых омега-3 жирами, является одной из пяти ключевых диетических рекомендаций по предотвращению депрессии в статье в журнале Nutritional Neuroscience, опубликованной в марте 2016 года .
16. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты — один из продуктов, отмеченных в исследовании Nutritional Neuroscience 2016 года как полезный. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition в ноябре 2017 года, женщины, которые едят цельнозерновые в умеренных количествах, испытывают меньше беспокойства и депрессии по сравнению с женщинами, которые едят меньше цельнозерновых.
И наоборот, женщины, которые ели более очищенные «белые» зерна, имели больше шансов на депрессию и беспокойство. Несмотря на то, что исследование проводилось как на мужчинах, так и на женщинах, исследователи не наблюдали этих отношений у мужчин в своем исследовании.
17. Темный шоколад
Не то чтобы вам нужен предлог, чтобы побаловать себя немного темного шоколада, но вот отличная причина удовлетворить вашу тягу: 1 унция темного шоколада обеспечивает 15 процентов ежедневной рекомендации по магнию, согласно Министерству сельского хозяйства США, и это Это важно, потому что исследования показывают, что магний помогает бороться с тревогой.
В одном обзоре естественных методов лечения тревожности, проведенном в октябре 2010 г. в Nutrition Journal , было обнаружено, что магний является возможным лекарством, а в более свежем обзоре, опубликованном в январе 2017 г. в Nutrients , было проанализировано 18 различных Исследования пришли к выводу, что магний может помочь в лечении легких случаев беспокойства.
18. Яйца.
Яйца являются отличным источником холина: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одном большом яйце содержится более четверти вашей суточной потребности в холине.
Вот почему это важно: согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в октябре 2019 года, люди с низким уровнем холина в крови с большей вероятностью будут иметь более высокий уровень беспокойства.
19. Фирма тофу
Тофу, и особенно твердый тофу, является одним из ведущих способов добавить минеральную медь в свой рацион: согласно Министерству сельского хозяйства США, в 1 чашке содержится чуть больше, чем дневная дневная норма.
По данным исследования Nutrients , проведенного в апреле 2019 года, исследователи отметили, что те, кто не получал достаточно меди, с большей вероятностью имели симптомы депрессии и тревоги, чем взрослые, у которых в рационе был более высокий уровень меди.