Выполнение тренировок с низким уровнем воздействия может помочь облегчить проблемы с пищеварением, связанные с болезнью Крона и колитом. Изображение предоставлено: Джастин Пэджет / DigitalVision / GettyImages
Когда у вас болезнь Крона или язвенный колит — два состояния, классифицируемых как воспалительное заболевание кишечника или ВЗК — упражнения могут быть очень полезными. Он не только снижает стресс, который в противном случае мог бы усугубить симптомы, но и может помочь улучшить пищеварение, — говорит Рудольф Бедфорд, доктор медицины, гастроэнтеролог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.
«Однозначно, упражнения — это плюс, когда у вас есть эти условия, и они имеют волновой эффект и в других отношениях, улучшающих здоровье в целом», — говорит он. «Тем не менее, я знаю, что может быть сложно быть активным, когда вы испытываете обострение, поэтому вам нужно с умом выбирать упражнения и выбирать более мягкие занятия, которые не увеличивают временно воспаление настолько, насколько это возможно. интенсивность тренировок может «.
Британский тренер по движению и мобильности Люк Джонс, CPT, слишком хорошо это знает — он не только личный тренер, но и живет с болезнью Крона. Для него обострения связаны с сильной усталостью и болью, но он обнаружил, что легкая подвижность может помочь ему оставаться активным, меньше нервничать и ускорить исчезновение симптомов.
Здесь Джонс делится своей 20-минутной рутиной с простыми растяжками и глубоким дыханием для облегчения симптомов Крона и колита.
Кончик
Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку, особенно если вы ведете хроническое заболевание.
Движение 1: носовое дыхание с длинным выдохом
Изображение предоставлено Люк Джонс / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health
- Сядьте или встаньте на колени в удобном положении с вертикальным торсом.
- Расслабьте плечи назад и вниз и закройте глаза.
- Положите правую ладонь на живот, а левую — на грудь.
- Вдохните через нос на счет до четырех, на вдохе расширяя живот и грудную клетку. В идеале движется только правая рука. Это может потребовать некоторой практики, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза.
- После долгого вдоха выдохните через нос, считая до шести.
- Если хотите, повторите этот рисунок в течение четырех минут или дольше.
Показать инструкции
Кончик
Если вы страдаете от серьезного обострения, вы можете просто выполнить дыхательное упражнение сегодня, и это нормально. Но если вы продолжите этот распорядок, поддерживайте это носовое дыхание на протяжении всей тренировки, сосредотачиваясь на удлинении выдоха, чтобы способствовать состоянию отдыха и переваривания пищи. Избегайте любых движений, которые усугубляют ваши симптомы.
Движение 2: верхняя ловушка и освобождение шеи
Изображение предоставлено Люк Джонс / morefit.euTime 2 MinRegion, верхняя часть тела
- Из удобного положения сидя или на коленях поверните голову к левому плечу.
- Подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой, а правую лопатку назад и вниз, так как она, естественно, захочет пожать плечами.
- Если хотите усилить растяжку, осторожно положите левую руку на макушку, но не заставляйте ее.
- Задержитесь на 1-2 минуты и повторите с правой стороны.
Показать инструкции
Движение 3: грудной отдел позвоночника и плечевой поток.
Изображение предоставлено Люк Джонс / morefit.euTime 3 MinRegion, верхняя часть тела
- Начните в вертикальном положении сидя или на коленях и вытяните руки в стороны, слегка согнув локти, ладони обращены к полу.
- Поверните голову влево и поверните левую руку наружу (ладонь вперед и вверх), одновременно вращая правую руку внутрь (ладонь вниз и назад).
- Задержитесь в этом положении на один вдох перед тем, как поменять движение в обратном направлении.
- Медленно чередуйте стороны в течение двух-трех минут, отдыхая, когда вам нужно.
Показать инструкции
Движение 4: выпад и поворот
Изображение предоставлено Люк Джонс / morefit.euTime 2 MinRegion, нижняя часть тела
- Примите положение выпада, левую ногу вперед и правую позади вас на полу, образуя углы в 90 градусов.
- Слегка задействуя правую ягодицу и корпус, осторожно сместите бедра вперед, чтобы растянуть правый сгибатель бедра.
- В этом положении соедините руки вместе и, если вам удобно, поэкспериментируйте с поворотом туловища влево.
- Подумайте о том, чтобы положить левый локоть в задний карман так, чтобы туловище было слегка согнуто в стороны, а середина спины вращалась, чтобы снять любое напряжение.
- Верните туловище в исходное положение. Продолжайте вращать в течение одной-двух минут, затем повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Движение 5: внутреннее и внешнее вращение тазобедренного бокса
Изображение предоставлено: Люк Джонс / morefit.euTime 3 MinRegion, нижняя часть тела
- Примите положение сидя, опираясь на блоки или подушки, если это необходимо.
- Позвольте левой ноге вращаться наружу (колено наружу), а правой ноге — внутреннему вращению (колено внутрь). Возможно, вам придется использовать подушки под коленями для дополнительной поддержки.
- Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете наклониться через любую ногу, чтобы усилить растяжку, при этом проследите за тем, чтобы продлиться через туловище (в отличие от падения на живот).
- Удерживайте эту растяжку столько, сколько хотите, до трех минут, затем поменяйте положение ног и повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Движение 6: Поза широконогого ребенка
Изображение предоставлено: Люк Джонс / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body
- Встаньте на колени, поставив колени на пол немного шире, чем ширина бедер.
- Отведите бедра назад и вытяните руки над головой, упираясь лбом в коврик.
- Подумайте о том, чтобы удлинить позвоночник и протянуть руку кончиками пальцев.
- Здесь расслабьтесь, практикуя глубокие носовые вдохи и длинные медленные носовые выдохи.
Показать инструкции
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.