20-минутная сидячая тренировка для пожилых людей

Эта быстрая тренировка позволит вам укрепить мышцы туловища.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Сильный торс имеет решающее значение с возрастом. Именно оно позволяет вам оставаться независимым и выполнять повседневные задачи, связанные с переноской, наклонами, поворотами и стоянием. И тренировку ядра можно начинать в любой момент.

В то время как упражнения в положении стоя идеально подходят для развития силы ядра, упражнения в положении сидя являются отличной альтернативой для пожилых людей, если у них есть проблемы с подвижностью или равновесием, травмы или другие проблемы со здоровьем, которые могут мешать им стоять на ногах.

Видео дня

«Наше ядро — это то, что стабилизирует все наше тело и соединяет верхние и нижние конечности. Даже в положении сидя упражнения на укрепление позвоночника полезны», — говорит Тина Танг, тренер по персональному тренингу из Нью-Джерси, специализирующаяся на здоровом старении.

Например, пожилые люди, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, могут пока не чувствовать себя комфортно, стоя в течение длительного времени. Выполнение сидячих упражнений помогает укрепить мышцы туловища, чтобы поддержать их восстановление.

«Во время восстановления после операции по замене тазобедренного сустава сидячие упражнения позволяют двигаться без чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы», — говорит Танг.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, из-за которых вам трудно двигаться стоя, или вы только возвращаетесь к регулярным тренировкам, обратите внимание на эту 20-минутную тренировку с сидячим положением.

Выполните 3 сета по 10 повторений для каждого из движений. Как и любую другую силовую тренировку, эту тренировку с сидячим тренажером идеально выполнять не менее двух раз в неделю, а в целом тренировать мышцы три раза в неделю, говорит Танг.

**Посмотрите другие наши 20-минутные тренировки здесь — мы найдем что-то для каждого.

1. Марш в приседе

3 подхода по 10 повторенийСоставная часть

1. Сядьте на ящик для упражнений, скамью или стул, положите ребра на бедра, а ноги поставьте на пол на ширине бедер. Руки держите по бокам.
2. Вдохните, наполняя воздухом боковые стороны грудной клетки.
3. На выдохе с помощью корпуса подтяните правое колено к груди, образуя с ногой угол в 90 градусов.
4. Медленно опустите правую ногу на землю и повторите с левой ногой.
5. Выполните 10 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

Показать инструкцию

2. Отбив в приседе

Сеты 3Повторения 10Регион Core

1. Сядьте на ящик для упражнений, скамью или стул, положив ребра на бедра, а ноги поставьте на пол на ширине бедер.
2. Эта быстрая тренировка позволит вам укрепить мышцы туловища.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Сильный торс имеет решающее значение с возрастом. Именно оно позволяет вам оставаться независимым и выполнять повседневные задачи, связанные с переноской, наклонами, поворотами и стоянием. И тренировку ядра можно начинать в любой момент.
4. В то время как упражнения в положении стоя идеально подходят для развития силы ядра, упражнения в положении сидя являются отличной альтернативой для пожилых людей, если у них есть проблемы с подвижностью или равновесием, травмы или другие проблемы со здоровьем, которые могут мешать им стоять на ногах.
5. Видео дня

«Наше ядро — это то, что стабилизирует все наше тело и соединяет верхние и нижние конечности. Даже в положении сидя упражнения на укрепление позвоночника полезны», — говорит Тина Танг, тренер по персональному тренингу из Нью-Джерси, специализирующаяся на здоровом старении.

Например, пожилые люди, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, могут пока не чувствовать себя комфортно, стоя в течение длительного времени. Выполнение сидячих упражнений помогает укрепить мышцы туловища, чтобы поддержать их восстановление.

«Во время восстановления после операции по замене тазобедренного сустава сидячие упражнения позволяют двигаться без чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы», — говорит Танг.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, из-за которых вам трудно двигаться стоя, или вы только возвращаетесь к регулярным тренировкам, обратите внимание на эту 20-минутную тренировку с сидячим положением.

Выполните 3 сета по 10 повторений для каждого из движений. Как и любую другую силовую тренировку, эту тренировку с сидячим тренажером идеально выполнять не менее двух раз в неделю, а в целом тренировать мышцы три раза в неделю, говорит Танг.

1. **Посмотрите другие наши 20-минутные тренировки здесь — мы найдем что-то для каждого.
2. 1. Марш в приседе
3. 3 подхода по 10 повторенийСоставная часть
4. Сядьте на ящик для упражнений, скамью или стул, положите ребра на бедра, а ноги поставьте на пол на ширине бедер. Руки держите по бокам.
5. Вдохните, наполняя воздухом боковые стороны грудной клетки.

На выдохе с помощью корпуса подтяните правое колено к груди, образуя с ногой угол в 90 градусов.

Медленно опустите правую ногу на землю и повторите с левой ногой.

Выполните 10 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

1. Показать инструкцию
2. 2. Отбив в приседе
3. Сеты 3Повторения 10Регион Core
4. Сядьте на ящик для упражнений, скамью или стул, положив ребра на бедра, а ноги поставьте на пол на ширине бедер.

Держа бедра квадратными, а ноги ровными на полу, поверните туловище так, чтобы руки тянулись к правой стороне тела, вытянув руки прямо.

Поднимите руки вверх и проведите их через тело так, чтобы они пролетели по диагонали мимо левого плеча.

Выполните обратное движение и опустите руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте стороны.

Показать инструкцию

1. Совет
2. Если вы хотите выполнить это движение с небольшим весом, возьмите в руки легкий медицинский мяч или гантель.
3. 3. Боковой изгиб в положении сидя
4. Наборы 3Выпады 10Регион Core

Сядьте на ящик для упражнений, скамью или стул, положив ребра на бедра, а ноги поставьте на пол на ширине бедер.

Держа туловище прямым, наклонитесь в правую сторону от талии и опуститесь так далеко, как вам будет удобно.

Вернитесь в центр. Это 1 повторение.

Наклонитесь в левую сторону и продолжайте чередовать.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Показать инструкцию

4. Сидячий велосипед

Наборы 3Повторения 10Регион Core

Сядьте на ящик для упражнений, скамью или стул, положив ребра на бедра, а ноги поставьте на пол на ширине бедер. Положите руки за голову.