20-минутная тренировка в гору без бега

Добавление наклона к тренировке может уменьшить или увеличить ее сложность. Изображение предоставлено: rez-art / iStock / GettyImages

Если тренировки в гору заставляют вас думать о бесконечном подъеме, позвольте познакомить вас с другим видом. И да, это все еще отличная кардио-сессия. По словам Кортни Уинфилд, CPT, на самом деле, упражнения на холме приносят много пользы сердечно-сосудистой системе.

«Из-за наклона холма наши мышцы задействованы иначе, чем на плоских поверхностях, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий», — говорит Уинфилд. Это также повышает ставку на ваши силовые тренировки, поскольку мышцы нижней части тела (подумайте: подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы) работают немного тяжелее, чтобы вы могли подняться на наклонную поверхность, говорит она.

Кроме того, вы также наберете больше силы ядра, поскольку холм создает проблему баланса. Просто действуйте медленно, советует Уинфилд, поскольку потеря равновесия увеличивает риск падения.

«Немного замедлите свои движения; воспользуйтесь этим временем как возможностью медленно проработать свои движения и сосредоточиться на форме», — говорит она. Это не только делает тренировку более безопасной, но также позволяет вам осознанно заниматься каждым движением и действительно воздействовать на определенные группы мышц.

Так что, если вы готовы к калорийной тренировке, эта тренировка в гору для вас. Эта кардио-силовая тренировка, разработанная Winfield для проработки вас с головы до пят, будет формировать ваши руки, ноги, корпус и ягодицы по мере того, как вы карабкаетесь через каждое движение.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку в гору для всего тела

Разогрев

Что нужно делать : 5 минут движений всего тела на ровной поверхности, включая приседания с собственным весом, прыжки через скакалку, легкий бег трусцой или бег на месте.

Кончик

По словам Уинфилда, разминка — важное прошлое любого режима упражнений, поскольку она помогает предотвратить травмы и позволяет вашим мышцам правильно работать в каждом подходе.

Основная тренировка

Выполните: каждое из 5 упражнений по 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем повторите 5 упражнений снова.

Движение 1: Медвежье ползание

Изображение предоставлено Кортни Винфилд / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Начните с положения стола на четвереньках, руки на ширине плеч и под плечами, а колени под бедрами.
2. Ползите вперед вверх по холму, начиная с правой руки и левой ноги.
3. Следуйте левой рукой и правой ногой.
4. Сделайте 20 шагов вперед, развернитесь и спуститесь с холма.
5. Повторяйте, пока не истекут ваши 2 минуты.

Показать инструкции

Движение 2: прогулка по планке с похлопыванием плечом

Изображение предоставлено Кортни Винфилд / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Начните с высокой планки, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Включите свое ядро.
2. Медленно поднесите правую руку к левому плечу и один раз постучите по нему.
3. Верните правую руку обратно на землю.
4. Затем один раз постучите левой рукой по правому плечу.
5. После 1 удара плечом по каждому плечу переместите правую руку и ногу вперед (вверх в гору), поднявшись на одну ступеньку.
6. После того, как вы сделали 10 дощатых прогулок вверх по холму, медленно спуститесь таким же образом.

Показать инструкции

Движение 3: Лягушачий прыжок

Изображение предоставлено Кортни Винфилд / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Встаньте, руки по бокам.
2. Присядьте, откинув бедра назад и согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении и задействуйте корпус.
3. Прыгайте вперед, в гору, взмахивая руками в воздухе перед собой, преодолевая расстояние над высотой.
4. Когда ваши ступни коснутся земли, примите удар через ноги со слегка согнутыми коленями и снова подпрыгните.
5. Сделайте 5 прыжков, затем медленно спуститесь с холма и повторите.

Показать инструкции

Движение 4: Широкий выпад

Изображение предоставлено Кортни Винфилд / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вверх.
2. Положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда вы сгибаете колени и опускаете бедра, при этом передняя ступня плоская, а задняя пятка приподнята.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 градусов в обоих коленях.
5. Проедьте пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, прежде чем снова спуститься с холма.

Показать инструкции

Движение 5: Подъем на носки при ходьбе

Изображение предоставлено Кортни Винфилд / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Лицом в гору встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра и задействуйте корпус.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и, прежде чем вывести вперед левую ногу, оторвите обе пятки от земли, чтобы вы оказались в положении с поднятой икрой.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду и выведите левую ногу вперед, делая шаг вверх в гору.
4. Выполните 20 шагов с 20 подъемами.

Показать инструкции