Если у вас нет фугаса, вы можете поместить конец любой штанги в угол двух стен.
Универсальность тренировок важна не только для постоянного роста, но и как способ побороть скуку. И один из самых недооцененных инструментов — это мина. Он идеально подходит для начинающих, изучающих базовые движения, или для более продвинутых, которые добавляют разнообразия в свой режим.
А когда дело доходит до выполнения упражнений на нижнюю часть тела, мина позволяет перенести большую часть веса назад, а это означает, что ваши ноги и ягодицы работают тяжелее. Следуйте этой 20-минутной ноге с наземной миной, чтобы развить силу и выносливость всей нижней части тела.
Рекламное объявление
Кончик
Если у вас нет наземной мины, вы можете использовать штангу. Установите его в углу так, чтобы один конец находился между двумя стенами. Вы также можете поместить один конец штанги в отверстие на весовой пластине. Просто убедитесь, что штанга может маневрировать на 360 градусов.
Движение 1: Приседания со спиной на минах
Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела
- Поднимите штангу и залезьте под нее, положив штангу на правое или левое плечо.
- Ваши ступни будут немного развернуты перед вами. Вес вашего тела будет немного смещен назад. Вы должны почувствовать, что ваше ядро поддерживает этот сдвиг.
- Когда вы начнете опускаться, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
- Как только ваши ноги достигнут угла 90 градусов, пройдите через пятки, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Этот вариант приседаний учит правильной механике, такой как удерживание груди в приподнятом положении, задействование кора и возвращение веса на пятки.
Если вы не можете удерживать вес на плече, измените упражнение, развернувшись и удерживая штангу перед собой, чтобы выполнить традиционное приседание.
Движение 2: Обратный выпад наземной мины на коленный привод
Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела
- Начните с мины в правой руке. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными. Не позволяйте рукам лежать на теле.
- Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена в обратном выпаде.
- Проехать через левую ногу. Двигаясь вверх, подтяните правое колено к груди, одновременно нажимая на перекладину над головой.
- Закончите упражнение, держа левую ногу прямо, правое колено направьте к груди, а перекладину прижмите к голове.
Показать инструкции
Кончик
Этот вариант выпада с доминированием колена бросит вызов вашей задней цепи (ягодицам), а также вашему равновесию.
Если у вас нет силы или равновесия, чтобы нажать на штангу над головой одним плавным движением, прервите упражнение. Сделайте обратный выпад, вернитесь в центр, вернитесь в исходное положение, затем выполните толчок коленями, нажимая на гриф над головой.
Движение 3: Становая тяга на одной ноге с использованием наземных мин
Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела
- Начните с мины слева от вас.
- Начните опираться на бедро левой ноги и возьмитесь за конец штанги левой рукой.
- Откинувшись назад, вытяните правую ногу назад. Надавите на правую пятку, как будто пытаетесь пнуть стену.
- Как только ваше туловище станет параллельным полу (или насколько позволяют ваше равновесие и подвижность), вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя на одной ноге.
Показать инструкции
Кончик
Держите подбородок к груди, а шею на уровне спины, создавая нейтральный позвоночник. А ваша стоящая нога должна иметь небольшой изгиб в коленях.
Если вам нужно изменить это упражнение, поставьте обе ступни на землю в шахматном порядке (одна ступня немного впереди и сбоку от другой). Отведите бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Взорвитесь и вытяните бедра вперед.
Движение 4: Конькобежец
Наборы 3Time 45 SecRegion Нижняя часть тела
- Начните с вытянутых вперед бедер и удерживания перекладины посередине груди.
- Вытяните правую ногу в сторону. Перенесите вес влево.
- Оттолкнувшись от левой стопы, быстро перенесите вес вправо. Теперь ваша левая нога будет вытянутой.
- Гриф также перемещает руки, когда вы двигаете ногами. Он должен быть на той же стороне, что и нога, от которой вы отталкиваетесь.
- Завершите смены как можно быстрее за оставшееся время.
Показать инструкции
Кончик
Перенося вес из стороны в сторону, держите бедра прямо вперед, а штангу держите в центре груди.
Движение 5: Ревецкий выпад на наземной мине
Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела
- Начните с фугаса слева от вас, ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес на левое плечо.
- Когда вы нажимаете на вес, отведите левую ногу назад и по диагонали позади себя. Согните оба колена, как будто делаете реверанс.
- Надавите на правую ногу и верните левую в исходное (стоячее) положение.
Показать инструкции
Кончик
Если вы еще не можете выполнять это упражнение с боков, встаньте перед штангой. Удерживая штангу у груди, сделайте оттуда реверанс.
Связанное чтение
5 лучших упражнений на наземных минах
Рекламное объявление