Выполнение упражнений с одной гантелью задействует больше ваших стабилизирующих мышц кора. Изображение предоставлено: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Ваше ядро - это электростанция вашего тела. Большая часть физической активности зависит от стабильного ядра, поэтому укрепление вашего тела облегчает выполнение повседневных движений и упражнений. Кроме того, вам не нужны модные тренажеры или часы скручиваний: все, что вам нужно, — это 20 минут и одна гантель.
Хотя основные упражнения с собственным весом хороши, добавление гантелей может помочь вам активировать мышцы, которые отсутствуют в вашей обычной тренировке. Гантель также может означать более динамичное движение, потому что заставляет вас стабилизировать ядро. Кроме того, это может быть просто долгожданным изменением вашего обычного распорядка.
Рекламное объявление
Гантели также бесконечно универсальны, и они не занимают много места. Хотя большинство из них состоит из двух, один вес может быть столь же полезным: использование одной гантели нарушает ваш баланс и укрепляет мышцы, которые поддерживают стабильность вашего кора.
Попробуйте 20-минутную тренировку, описанную ниже, с одной гантелью. В каждом упражнении указано определенное количество повторений; повторить 3 круга.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
20-минутная тренировка ядра с одной гантелью
Движение 1: перенос гантелей
Наборы 3П 10
- Положите гантель на пол и примите положение высокой планки на руках и ногах. Запястья должны находиться под плечами, спина должна быть плоской, ягодицами вниз. Расположите гантель снаружи левой руки.
- Правой рукой возьмите гантель с левой стороны тела и переместите ее вправо.
- Повторите в обратном направлении, левой рукой беря гантель из правой. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Если ваши бедра шатаются, расставьте ступни шире.
Движение 2: подтяжка коленей с гантелями
Наборы 3пов.20
- Лягте на спину, свесив ноги над полом, а руками держите гантель над головой.
- Одновременно поднимите руки над головой, приведя туловище в вертикальное положение и прижмите колени к груди. Подумайте о том, чтобы перейти от прямой линии к форме буквы «N» с вашим телом.
- Опуститесь вниз, удерживая гантель над головой, и повторите.
Показать инструкции
Движение 3: Жим стоя
Наборы 3П15
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель между ладонями, руки прямо к бедрам. Не позволяйте пальцам сжимать гантель.
- Жми гантель ладонями, поднимая гантель на высоту плеч. Вы должны почувствовать, как задействована нижняя часть корпуса.
- Медленно опуститесь вниз, держа руки прямыми, и повторите.
Показать инструкции
Движение 4: перекатывание гантелей
Наборы 3П15
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой, держа по гантели за каждый конец.
- С прямыми руками медленно перекатывайте позвонок за позвонком, пока не окажетесь в вертикальном положении сидя. При перекатывании обязательно держите пятки на земле.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Ход 5: Русский твист
Наборы 3П 10
- Начните сидеть, согнув колени. Вы можете либо поставить пятки на землю, либо приподнять их для дополнительного испытания. Согните ноги.
- Держите гантель обеими руками на груди. Слегка отклоните туловище назад. Вы должны почувствовать, как задействованы нижняя часть корпуса и спина.
- Поворачивая туловище влево, поднесите гантель к левой стороне бедра.
- Коснитесь гантелью земли за пределами бедра.
- Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Показать инструкции
Хотите больше тренировок для пресса? Попробуйте эти быстрые процедуры, которые мы любим!
Дайте вашему прессу немного больше с помощью этой 10-минутной тренировки для укрепления кора
Бояна Галич
Поднимите мышцы пресса в тонус за 10 минут с помощью этой домашней базовой схемы, не требующей оборудования
Бояна Галич
Рекламное объявление