20-минутная тренировка со штангой с низкой нагрузкой для укрепления всего тела

Эта тренировка со штангой с малой ударной нагрузкой укрепляет ваши ягодицы, руки, плечи, спину и пресс. Изображение предоставлено: FreshSplash / E + / GettyImages

Штанги, изготовленные из 40 фунтов чистого металла, выглядят как оружие, созданное для джедаев, занимающихся тяжелой атлетикой, но они являются одним из самых функциональных инструментов для силовых тренировок и идеально подходят для тренировок с малой ударной нагрузкой.

Если вам нужно освежиться, то упражнения с малой ударной нагрузкой — это те, которые меньше нагружают суставы, а большинство движений со штангой удерживают обе ноги на земле, поэтому суставы должны воспринимать меньшую силу.

Рекламное объявление

Но слабое воздействие не означает низкую интенсивность. На самом деле, упражнения со штангой могут увеличить частоту сердечных сокращений и капать пот не меньше, чем выполнение бёрпи или приседаний с прыжком. Поскольку штанги довольно большие (читай: тяжелые), выполнение упражнений с ними в течение нескольких повторений и в течение более длительных периодов времени может быть утомительным. Кроме того, ограничение времени восстановления между подходами требует от вашего тела дополнительных усилий, что делает тренировку более интенсивной.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку со штангой с малой нагрузкой, чтобы накачать мышцы с головы до ног. Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд по 3 подхода. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами для тренировки с более высокой интенсивностью или от 60 до 90 секунд для тренировки с низкой интенсивностью.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

20-минутная тренировка со штангой с низкой нагрузкой

Движение 1: приседания со штангой в пресс

Устанавливает 3 раза 1 мин. Часть тела [«ноги», «плечи», «пресс», «ягодицы»]

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед ладонями от вас.
2. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной и вертикальной, толкайте бедра назад и вниз, чтобы опускаться в присед.
3. Вытяните колени над пальцами ног и опустите их, пока бедра не станут параллельны земле или как можно ниже.
4. Упирайтесь пятками в землю и, вставая, жмите штангу над головой. Закончите бицепс за уши.
5. Стоя, опустите штангу обратно в положение передней стойки. Это 1 повторение.
6. Повторяйте в течение полной минуты.

Показать инструкции

Движение 2: Боковой выпад со штангой

Наборы 3 раза 1 мин. Ноги части тела

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите штангу за голову, сидя на мышцах-ловушках (мышцах в верхней части плеч).
2. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и оттолкните ягодицу к стене позади себя, сгибая правое колено и выпрямляя левую ногу. Пальцы ног должны быть обращены вперед.
3. Оттолкнитесь правой ногой о землю, чтобы встать и вернуть ступни в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой и продолжайте чередовать в течение полной минуты.

Показать инструкции

Движение 3: становая тяга со штангой в тягу

Устанавливает 3Time 1 MinBody Part [«Спина», «Ноги», «Пресс», «Ягодицы»]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками перед бедрами ладонями к себе.
2. Упакуйте плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора. Оттолкните ягодицы назад, опуская штангу к полу мягкими коленями.
3. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока туловище не окажется параллельно земле, а штанга не окажется на уровне середины голени.
4. Затем, прижав локти к телу, потяните штангу к бедрам.
5. Опустите штангу, а затем упирайтесь ногами в землю, чтобы встать. Это 1 повторение.
6. Повторяйте в течение полной минуты.

Показать инструкции

Движение 4: Поворот ядра наземной мины

Сеты на 3 минуты и 1 минуту пресса для части тела

1. Закрепите один конец штанги на наземной мине или поместите один конец штанги на пол в аккуратном углу стены.
2. Встаньте лицом к свободному концу штанги и отведите ягодицу назад, чтобы потянуться вниз и удерживая конец штанги обеими руками.
3. Держа мышцы кора в напряжении и спину ровной, подтолкните пятки, чтобы встать, и нажмите на штангу над головой.
4. Держа мышцы корпуса в упоре, поверните туловище со штангой влево, затем верните его в центр и повторите с правой стороны. Вы должны почувствовать напряжение в прессе. Это 1 повторение.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение полной минуты.

Показать инструкции

Рекламное объявление