20-минутная тренировка тазового дна, которая также укрепит ваши ягодицы

Работа на тазовом дне является основным ключом к силе и здоровью нижней части тела. Упражнения, такие как боковые выпады, раскладушки, приседания сумо и ягодичные мосты могут помочь. Иметь кредит: Lacheev/iStock/getTyimages

Какое отношение к вашему тазовому дну имеет сильные ягодицы? Оказывается, это может быть больше, чем вы думаете.

Реклама

Ваши мышцы тазового дна расположены в таз, который находится между копчиком и лобкой. Это означает, что ваши ягодицы прикрепляются к задней (задней) и боковой (боковой) таз. В дополнение к укреплению ягодиц, работа тазового дна имеет такие преимущества, как помощь с недержанием и сексуальной функцией. В целом, работа тазового дна является основным ключом к силе и здоровью нижней части тела.

Реклама

Работая на тазовом дне, вы хотите дышать через диафрагму (основные мышцы, вовлеченные в дыхание, расположенные прямо под легкими). Чтобы сделать это, сделайте полный, глубокий вдох в живот с каждым вдыханием, заполняя его. Диафрагматическое дыхание помогает расслабить организм и предотвращать мышечную напряжение. Это важно при тренировке тазового дна, так как вы хотите регулировать давление, оказываемое на вашем теле.

Реклама

Попробуйте эти упражнения для 4 подходов по 12 повторений, и вы в кратчайшие сроки почувствуете преимущества более сильных ягодиц и более сильного тазового дна!

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

1. Присед

Устанавливает 4Reps 12 -й часть [«Butt», «Legs»]

1. Начните с ног немного шире, чем ширина бедра, и пальцы ног слегка повернулись наружу под углом 45 градусов. (Если положение чувствует себя некомфортно, поднимите ноги немного ближе.)
2. Застегивайте руки вместе перед грудью.
3. Держите спину прямо, отбросите бедра назад и согните колени, опустив бедра так же низко, как позволяет ваш диапазон движения.
4. Поднимите свой вес через каблуки, чтобы вернуться в стартовую позицию.
5. Сожмите ягодицы наверху и повторите.

Показать инструкции

Совет

Держите свою спину красивой и высокой, и убедитесь, что ваши колени отслеживают к вашему мизинскому носку на пути вниз и обратно. Держите свой вес в пятках. Чтобы добавить трудности, держите гантель в руках между ногами.

2. раскладка

Устанавливает 4Reps 12 -й часть [«Butt», «Legs»]

1. Начните лежать на левой стороне со сложенными бедрами и согнутыми колени.
2. Отдохните головой в левую руку и положите правую руку на пол перед собой.
3. Сохраняя свои каблуки, сдавлившись, чтобы повернуть верхнюю ногу туда, где позволяет ваш диапазон движения.
4. Вернуться в стартовую позицию.
5. Повторите на правой стороне.

Показать инструкции

Совет

Обязательно держите свои бедра на все время. Чтобы добавить сложности, вы можете разместить небольшую полосу сопротивления чуть ниже колен.

3. Марш мост на мост

Устанавливает 4Reps 12 -й часть [«Butt», «Legs»]

1. Начните лежать лицом к лицу с ногами на полу, руками по бокам.
2. Пойдите по каблукам, чтобы поднять ягодицы вверх, пока ваши бедра и голова не станут в линию.
3. Поддерживая эту позицию, поднимите правую ногу вверх, сохранив колено и согнув ногу.
4. Остановитесь, когда ваше колено на бедре.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на левой стороне.
6. Продолжайте чередоваться для всех повторений.

Показать инструкции

Совет

Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, считается одним представителем.

4. Боковой выпад

Устанавливает 4Reps 12 -й часть [«Butt», «Legs»]

1. Начните с вашей ширины бедра.
2. Выберите правую ногу в сторону, сгибая колено и отталкивая бедра назад, как приседания, насколько позволяет ваш диапазон движения.
3. Поднимите свой вес через каблук правой ноги, возвращаясь к стартовой позиции.
4. Повторите на левой стороне.
5. Продолжайте чередоваться для всех повторений.

Показать инструкции

Совет

Убедитесь, что вы держите свой вес на каблуках, и обе ноги плоские на земле. Чтобы добавить сложности, держите гантель в каждой руке.

Больше тренировок в нижней части тела, которые вам понравится

Более 50? Хорошо и наращивать силу с этой 20-минутной тренировкой нижней части тела

Byisadora Baum

10-минутная изометрическая тренировка для ног для медленного, но сердечного ожога

Шишлин Лагадиен

20-минутная тренировка на день гантелей для начинающих

Byada Ciuca

Эта 20-минутная тренировка нижней части AB укрепит ваш тазовый пол

byjaime osnato

Реклама