Практика йоги во время неопределенности может помочь вам почувствовать себя более стабильно и обеспечить чувство спокойствия. Изображение предоставлено: LaylaBird / E + / GettyImages
Как бы вы ни старались планировать свою жизнь, вы не можете избежать кривизны, которые встречаются на вашем пути и бросают вас в петлю. А 2020 год был наполнен бесконечными петлями. Их было так много, что даже те, кто считает предсказуемую жизнь скучной, могут жаждать стабильности.
Поскольку никто не может предсказать, когда жизнь вернется в нормальное русло — или если «новое нормальное состояние» даже будет казаться нормальным, может быть полезно научиться принимать неопределенность. Это не только принесет вам пользу до тех пор, пока пандемия COVID-19 не закончится, но также поможет вам справиться со всей непредсказуемостью, которая будет проявляться в вашей жизни на долгие годы.
И один из способов научиться приветствовать нестабильность — это практика йоги.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Как йога помогает справиться с неопределенностью
«Принятие неопределенности требует изменения точки зрения», — говорит инструктор по йоге Тиффани Крукшанк, E-RYT, основатель Yoga Medicine®. «Это может означать приветствовать препятствия как проблемы и возможности для роста, или это может означать нахождение того знакомого места внутри вас, которое всегда с вами — якоря, подобного дыханию, к которому вы можете вернуться домой в любое время».
Проводя время на коврике для йоги, вы можете практиковаться в сложных позах и переходах, что, в свою очередь, укрепит вашу уверенность в преодолении препятствий на коврике. Вы также можете попрактиковаться в том, чтобы возвращаться к своему дыханию и стараться сохранять его устойчивым на протяжении всего потока, находитесь ли вы в позе Ребенка или пытаетесь принять позу Ворона.
Когда вы сосредотачиваетесь на вдохах, выдохах и любых ощущениях, возникающих во время занятий йогой, вы переобучаете свой мозг.
«Мы обучаем нашу нервную систему уходить от автоматических мыслей, которые в периоды неопределенности склонны склоняться к страху и тревоге, и переходить к чувству любопытства в нашем повседневном опыте», — объясняет Крукшанк. «Это изменяет нашу точку зрения и привязывает нас к настоящему моменту», вместо того, чтобы размышлять о прошлом или пытаться предсказать будущее, и то и другое может случиться во времена бедствия.
20-минутный курс йоги, который поможет преодолеть неуверенность
«В условиях неопределенности вокруг нас очень важно найти способы обрести устойчивость в этом сезоне», — говорит Крукшанк.
Основная цель практики, которой она делится ниже, — с чувством любопытства приветствовать любые возникающие на этом пути ощущения или переживания. Переходя от позы к позе, старайтесь просто замечать свое дыхание и возникающие ощущения.
Движение 1: Дыхание
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Сядьте в удобное положение. На вдохе поднимите руки над головой.
- Держите рот закрытым и выдохните, создавая звук «Ммммм» (как жужжание пчелы), когда вы наклоняетесь вперед на удобную глубину и опускаете руки по бокам.
- Повторяйте 2-3 минуты.
Показать инструкции
Кончик
Ключ к этой позе — найти легкое и удобное движение, сосредоточившись на замедлении выдоха за счет создания звука.
Движение 2: сгибание сидя
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Найдите удобное место, положив бедра на одно или два одеяла и скрестив голени перед собой.
- Выдохните и аккуратно вытяните руки перед собой.
- Сосредоточьте свое внимание на ощущениях и дышите здесь, позволяя себе проникнуться интроспективным любопытством.
- Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
- Поменяйте крестиком голени и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Движение 3: Дерево
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Начните вставать и перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу на внутреннюю поверхность голени или бедра. Прижмите правую ногу и левую ступню друг к другу, когда вы поднимаетесь из таза. Руки держите в молитве у груди.
- Оставайтесь здесь на 5-8 вдохов с чувством любопытства к своему равновесию. Сегодня это легче или сложнее? Позвольте себе замечать без необходимости изменять или интерпретировать это.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Если вам нужна дополнительная поддержка, встаньте у стены, но старайтесь не опираться на нее.
Движение 4: Воин II
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Начните вставать и сделайте шаг левой ногой на одной линии с правой, как будто вы идете по натянутой веревке.
- Повернув пальцы правой ноги вперед, выверните пальцы левой ноги наружу и согните правое колено. Вытяните руки в стороны, потянувшись к передней и задней стенкам.
- Почувствуйте здесь силу и устойчивость ног и таза, оставаясь на 30-60 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Движение 5: Полумесяц
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Из Warrior II, согнув правое колено, вытяните правую руку вперед к полу перед собой.
- Поднимите левую ногу позади себя, когда откатываете туловище к левой стороне коврика. Поднимите левую руку вверх, указывая пальцами в сторону потолка.
- Оставайтесь на 3-5 вдохов.
- Повторите то же самое с другой стороной, подойдя к Воину II, согнув левое колено.
Показать инструкции
Кончик
Для дополнительной поддержки вы можете взять блок для йоги и использовать его, чтобы поднять туловище. Или, если хотите, попробуйте оторвать нижнюю руку от пола. Обратите внимание, как ваша вера в свои способности может меняться каждый день, а также влиять на ваш баланс. Посмотрите, сможете ли вы задействовать чувство внутренней устойчивости, которое всегда с вами как образ мышления.
Движение 6: Мостовой подъем
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- На вдохе оторвите позвоночник от пола, поднимая руки над головой.
- На выдохе медленно опускайте по одному позвонку, опуская руки в стороны. Сосредоточьтесь на замедлении выдоха, когда вы сдуваетесь и опускаетесь на пол, вызывая реакцию расслабления, связанную с выдохом.
- Повторяйте 1-2 минуты.
Показать инструкции
Движение 7: сканирование тела
Изображение предоставлено: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Лягте на пол в удобном положении. Закройте или смягчите глаза и позвольте вашему дыханию двигаться в свое время.
- С любопытством начните сканировать свое тело, начиная с головы и медленно поднимаясь к ногам. Обратите внимание на температуру, вес и ощущения, а также на те области, которые менее чувствительны, или какие-либо эмоции или другие качества. Позвольте себе просто замечать.
- Продолжайте сканирование тела не менее 5 минут. Если хотите, задержитесь подольше.
- Когда вы закончите, дайте себе пару минут, чтобы почувствовать, что вы успокоились или почувствуете, что возвращаетесь домой. Посмотрите, можете ли вы почувствовать источник внутренней устойчивости, который всегда рядом, например, постоянство вашего дыхания или надежность вашего сердцебиения.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете использовать подушку для головы, подставку под колени или, возможно, одеяло для тепла.