20-минутный поток йоги для лучшей мобильности-никакого оборудования не требуется

Этот 20-минутный поток йоги улучшает мобильность в ваших плечах, бедрах и позвоночнике. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Стигур Мар Карлссон/Хеймсминдир/E+/Gettyimages

Неудивительно услышать, что многие из наиболее часто преподаваемых позы йоги требуют большой гибкости — иногда даже больше, чем мы понимаем!

Реклама

Трудно не заметить очевидных ощущений растяжения в наших мышцах и тканях, когда мы находимся в позе, но менее вероятно, что мы заметим другой ключевой компонент, играющий во время движения: подвижность наших суставов.

Видео дня

Мобильность относится к диапазону движений в наших суставах, который измеряет, насколько далеко и в каком направлении наши суставы могут двигаться без боли или ограничения. Это легко упускать из виду, когда дела идут очень хорошо, но если вы когда -нибудь изо всех сил пытались поднять руки над головой, не чувствуя напряжения на плече, или было трудно сгибать лодыжки в нисходящей собаке, скорее всего, вы заметили отсутствие диапазона движения , или мобильность, в ваших суставах.

Реклама

Мы рекомендуем

Упражнения Fitnesyoga для поражения плечом и ротатором манчарной манжеты Lorraine SheareviewedFitness7 лучших упражнений по подвижности плеча для менее болезненного движения Bojana Galicreviewed Fitness7 Заземляющая йога позирует, когда вы чувствуете себя подавленной Рэйчел Грайс

Наличие здорового диапазона движений означает, что ваши суставы сильны и гибкие, поэтому они могут обеспечить стабильность и гибкость, необходимые для того, чтобы с уверенностью и легкостью двигаться — как на коврике, так и во время повседневной жизни.

Мобильность влияет на наш образ жизни, постуральные привычки, травмы и даже нашу уникальную скелетную структуру. В какой -то момент мы все испытаем ограниченный диапазон движений, особенно с возрастом. Но хорошая новость заключается в том, что практика йоги может помочь восстановить здоровую мобильность посредством активного и целенаправленного движения.

Реклама

Мы рекомендуем

Упражнения Fitnesyoga для поражения плечом и ротатором манчарной манжеты Lorraine SheareviewedFitness7 лучших упражнений по подвижности плеча для менее болезненного движения Bojana Galicreviewed Fitness7 Заземляющая йога позирует, когда вы чувствуете себя подавленной Рэйчел Грайс

Как сделать этот поток йоги

Этот 20-минутный поток йоги проведет вас через шесть популярных поза йоги, которые служат основой для повышения мобильности в ваших плечах, бедрах и позвоночнике. Попробуйте это перед тренировкой для разминки всего тела или до и после долгого рабочего дня, чтобы противодействовать надоедливой технической шеей.

Всегда не забывайте слушать свое тело и остановиться, если вы чувствуете боль или крайний дискомфорт.

Реклама

‌ Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех. ‌

1. Поза кошек (марджарисана-бетиласана) с отжиманием лопатки

Активность йогагола улучшает гибкость и предотвращает травмы

1. Начните с рук и колени в положении на столе. Уставьте плечи над запястьями и бедрами над коленями.
2. Не перемещая нижнюю спину или таз и не держа руки прямо, бросьте ребра и грудь к земле и ужмите лопатки вместе наверху.
3. Нарисуйте позвоночник к потолку, натягивая лопатки вниз и обратно.
4. Повторите лопаточный отжимание 3 раза,
5. Затем перейдите в полную позу для кошек, округлив спину, потянув на живот к позвоночнику и заправляя подбородок к груди.
6. Начиная с копчика, выпустите по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляясь через поясничный позвоночник, грудный позвоночник (середина спины) и, наконец, ваш шейный позвоночник, когда вы поднимаете подбородок вверх в полное сгибание.
7. Затем поверните движение.
8. Повторите позу кошки от 3 до 5 раз.

Показать инструкции

Связанное чтение

Единственное упражнение, которое вы должны делать каждое утро, чтобы ослабить плотную спину

2. Наденьте иглу импульсом рук

Активность йогагола улучшает гибкость и предотвращает травмы

1. Начните с рук и колени в положении на столе. Уставьте плечи над запястьями и бедрами над коленями.
2. Когда вы выдыхаете, поднимите правую руку вверх к потолку и посмотрите на кончики пальцев.
3. Пульсируйте правую руку назад в 3-5 раз, затем «запустите» правую руку под грудью, пока ваше правое плечо не встанет на коврик, а ладонь обращается вверх.
4. Убедитесь, что ваша голова повернута слева, чтобы правая сторона вашего лица покоилась на коврике.
5. Держите бедра и сосредоточены на коленях на протяжении всего отрезка.
6. Вернитесь в начальное положение и повторите на другой стороне.
7. Повторите с каждой стороны 3 раза в общей сложности 6 повторений.

Показать инструкции

Связанное чтение

Нить поза иглы — единственное растяжение, которое вам нужно, чтобы облегчить стеснение во всей верхней части тела

3. Поза чередующейся боковой выпады (Скандасана)

Активность йогагола улучшает гибкость и предотвращает травмы

1. Встаньте с ногами, немного шире, чем ширина бедра, пальцы, указанные под углом 45 градусов. (Если положение чувствует себя некомфортно, поднимите ноги немного ближе).
2. Захватите свои руки вместе с грудью (или поместите их на бедра, если это удобнее).
3. Вдохните, когда вы согните правое колено, сядьте на правое бедро назад и вытяните грудь вперед. Будьте внимательны, чтобы не окружить и оказать давление на нижнюю часть спины.
4. Если вы чувствуете, что можете, опустите правое бедро вниз к правой каблуке с контролем и поверните пальцы ног левой ноги, чтобы увеличить внутренний удар.
5. Когда вы выдыхаете, придавите мощно в правую ногу, чтобы встать назад.
6. Вдохните, когда вы наклонитесь в левое колено, чтобы переключить сторону.
7. Повторите это от 3 до 5 раз с каждой стороны.

Показать инструкции

4. Поза приседания (маласана) с Twist

Активность йогагола улучшает гибкость и предотвращает травмы

1. Встаньте с ногами, немного шире, чем ширина бедра, пальцы, указанные под углом 45 градусов. (Если положение чувствует себя некомфортно, поднимите ноги немного ближе).
2. Толкайте бедра назад и опускайте в приседание, наклоняясь на колени.
3. Управляйте тазом и приседанием как можно более низкой к земле, удерживая ноги укорениться в землю.
4. Поместите руки перед собой на пол, чтобы поддержать руками прямо.
5. Вдохните, чтобы удлинить свой позвоночник и выдохнуть, чтобы скрутить правую руку вверх и в сторону.
6. Прижимайте левую руку к внутреннему левому колену, чтобы создать немного сопротивления, чтобы углубить поворот и стабилизировать себя в позе.
7. Вдохните, когда вы опускаете правую руку и выдохните, чтобы повернуть в левую сторону.
8. Повторите каждую сторону 3 раза в общей сложности 6 повторений.

Показать инструкции

5. Поза оленей (мригасана)

Активность йогагола улучшает гибкость и предотвращает травмы

1. Сядьте на пол и сделайте глубокий вдох и сделайте торс высоким и гордым.
2. Принесите правую ногу спереди, чтобы ваше бедро было прямо из вашей талии, с повернутым бедром, чтобы внешняя часть вашего бедра была на полу. Ваше колено должно быть согнуто при 90 градусах, а внешняя часть голени, лодыжки и ноги также должны быть на полу. Держите лодыжку в нейтральном положении так, чтобы ваши пальцы ног указывались прямо вперед.
3. Поддержание вертикального торса и удержание правой ноги в этом положении, выбейте левую ногу, чтобы ваше бедро указывало под углом на 90 градусов от вашего туловища, а внутренняя часть бедра, голени и нога были на полу. Колено этой ноги также должно быть согнуто на 90 градусов, а ваша лодыжка должна быть в нейтральном положении.
4. Держите спину прямо и постарайтесь сесть в обоих бедер одинаково. Поместите руки на бедра. Если трудно поддерживать торс прямо, поместите блок под рукой.
5. Когда вы вдыхаете, поверните верхнюю часть тела к правой ноге, нажмите на внешнюю ногу и выплескивается вперед от правой складки бедра, чтобы согнуться вперед.
6. Выдохните, чтобы медленно вернуть туловище обратно в начальную позицию с контролем.
7. Повторите это 3-5 раз, затем переключите стороны и повторите.

Показать инструкции

6. Поза ребенка (баласана) с вращением плеча

Активность йогагола улучшает гибкость и предотвращает травмы

1. Спуститесь на руки и колени.
2. Распределите колени, принося ваши большие пальцы ног.
3. Погрузите свои сидячие кости к пяткам.
4. Вытяните руки перед собой, позволяя лбу отдохнуть на коврике.
5. Поднимите правую руку вверх с ладонь, обратной вниз и слегка коснитесь затылок правой рукой, не сбрасывая правый локоть.
6. Снова разверните правую руку перед собой и медленно вытяните ее в сторону; Когда вы это делаете, постепенно поверните ладонь и протяните всю дорогу за вами, чтобы постучать поясницей спиной спиной правой руки.
7. Медленно возвращайтесь туда, где вы начали, отменив руку и движения рук. Повторите это еще 3 раза.
8. Сделайте еще один набор из трех с небольшим дополнением: когда задняя часть вашей руки встречает вашу нижнюю часть спины, скрутите грудь и укажите локоть прямо, чтобы работать глубже в плечевой сустав. Переключите стороны и повторяйте оба движения по 3 раза каждый.

Показать инструкции

Реклама

Реклама