Начните свой день с некоторых из этих бодрящих продуктов, которые помогут естественным образом взбодриться.
Вы можете обратиться к своему холодильнику или кладовой, чтобы взбодриться и побороть усталость.
Видео дня
«Бодрящая пища — это такая пища, которая обеспечивает устойчивую энергию либо сама по себе, либо в сочетании с едой. Эта устойчивая энергия может поступать за счет белка, клетчатки и / или здоровых жиров», — говорит Эми Горин, RDN, диетолог и владелец, зарегистрированный на растительной основе. о растительной кухне в Стэмфорде, штат Коннектикут, сообщает morefit.eu.
Рекламное объявление
Старайтесь есть продукты без добавления сахара (или те, которые содержат небольшое количество добавленного сахара). Вот 20 вкусных вариантов, которые помогут вам приготовить блюда и закуски, которые содержат много питательных веществ и помогут вам оставаться в силе на весь день.
1. Яйца
«Яйца богаты витамином B и содержат высококачественный белок, который помогает организму оставаться энергичным», — говорит зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэгги Михалцизк, доктор медицинских наук, из Once Upon a Pumpkin.
Вместо того, чтобы есть яичные белки, ешьте все яйцо целиком. «Желток — это то место, где содержится большая часть витаминов и минералов», — говорит она.
Рекламное объявление
2. Грецкие орехи
В дополнение к тройному количеству растительных белков, клетчатки и полезных жиров (таких как омега-3), грецкие орехи также заряжают психикой.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 г. в The Journal of Nutrition, Health & Aging , употребление грецких орехов может улучшить результаты тестов когнитивных функций на память, концентрацию и скорость обработки информации у взрослых. Добавляйте их в салаты на зерновой основе в качестве топпера для йогурта или бросайте в закуску.
Рекламное объявление
3. Вода
Это может быть самое простое вещество, но питье H2O в течение всего дня приносит пользу организму и мозгу.
В исследовании PLOS One , проведенном в апреле 2014 года, люди, которые выпивали всего около 34 унций воды в день, увеличили потребление до 84 унций и почувствовали меньшую усталость, сонливость и большую остроту ума. Исследование было небольшим — около 50 человек — но оно дает нам еще больше причин оставаться хорошо гидратированными в течение дня.
4. Киноа
«Квиноа — одно из моих любимых цельнозерновых злаков, потому что она богата такими питательными веществами, как клетчатка, витамины и сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию», — рассказывает morefit.eu Мелисса Митри, доктор медицинских наук.
Рекламное объявление
Одна чашка приготовленной киноа также содержит 8 граммов белка. «Белок дает больше энергии», — говорит она.
5. Стейк.
Железо является питательным веществом, обеспечивающим энергию, потому что это компонент гемоглобина, часть красных кровяных телец, которая отвечает за доставку кислорода к вашим тканям, согласно Национальным институтам здравоохранения.
Красное мясо возглавляет список продуктов, богатых железом, а один приготовленный стейк на 3 унции обеспечивает около 26 процентов вашей дневной нормы железа. Попробуйте эти полезные рецепты из красного мяса на обед на этой неделе.
6. Нут
Чтобы увеличить обороты двигателя во время обеда, употребляйте продукты, которые содержат безопасный для сахара в крови белок и богатые клетчаткой углеводы. Вы можете найти все это в нуте, который содержит 5 граммов белка и 5 граммов клетчатки на 1/2 стакана.
Горину они нравятся, потому что бобовые также содержат железо растительного происхождения. «Получение достаточного количества железа помогает предотвратить анемию, которая может истощать энергию», — говорит она. Витамин С увеличивает усвоение железа, добавляет Горин, поэтому сочетайте нут с продуктами, богатыми витамином С, такими как шпинат.
7. Греческий йогурт.
Постоянный фаворит на завтрак (или закуску), «греческий йогурт содержит идеальное сочетание белка и углеводов для обеспечения устойчивой энергии», — говорит Митри. Чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит 9 граммов углеводов и впечатляющие 23 грамма белка на 166 калорий.
Однако ароматизированные версии упакованы с добавлением сахара, так что добавьте в свои свежие или сушеные фрукты, чтобы сэкономить на добавленных сладостях.
8. Матча
«Матча — это порошок зеленого чая», — говорит Михальчик. «Матча содержит соединение L-теанин, которое способствует более расслабленной бдительности, а не кофеиновой дрожи».
Она указывает на небольшое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в мае 2017 года в Food Research International , которое показало, что употребление чая матча может улучшить внимание и память в небольшой степени по сравнению с плацебо.
9. Кофе и чай.
Независимо от того, как вы пьете чашку чая, она может помочь вам больше тренироваться.
В исследовании, в котором приняли участие более 7500 женщин, те, кто пил 1-2 чашки кофе в день, имели на 17 процентов больше шансов достичь рекомендованного уровня физической активности по сравнению с теми, кто пил меньше 1 чашки, в то время как те, кто пил больше 1 чашки кофе. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 г., опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , вероятность того, что чай в день будет соответствовать рекомендациям, на 13–26 процентов выше.
Те, кто глотает пиво, меньше устают и у них больше энергии.
10. Овсянка.
Чтобы зарядиться энергией, выберите миску овса.
«Овес является источником клетчатки», — говорит Горин. Одна чашка овсянки, приготовленной на воде, дает вам 166 калорий, 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Для большей выносливости Горин любит добавлять ореховое масло для полезных жиров и белков, а также фрукты для большего количества клетчатки.
11. Черника.
Фрукты — один из лучших продуктов, дающих вам энергию, потому что они содержат натуральный сахар и клетчатку, которые замедляют реакцию сахара в крови, обеспечивая более длительную энергию.
Дикая черника — это для Горина. «От них вы получаете более насыщенный вкус черники, и они содержат значительно больше антиоксидантов, чем традиционная черника», — говорит она.
12. Мята перечная и розмарин.
В следующий раз, когда вы будете бороться с полуденным спадом, налейте себе высокий стакан воды и добавьте несколько свежих листьев мяты. Или, чтобы подбодрить обед, добавьте немного розмарина в воду, когда будете готовить куриную грудку.
Было обнаружено, что перечная мята и розмарин уменьшают сонливость и вялость, говорится в обзоре, опубликованном в ноябре 2016 г. в Scientia Pharmaceutica . К тому же мята улучшает настроение.
13. Бананы
Да, бананы содержат большое количество углеводов (27 граммов на средний нанер). Но это энергичные углеводы — есть причина, по которой они являются основным продуктом перед пробежкой.
«Бананы могут быть одним из лучших фруктов для получения энергии. Они содержат смесь сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут повысить вашу энергию», — говорит Митри. Небольшое исследование, проведенное в мае 2012 года в PLOS One , показало, что употребление бананов до или во время тренировки было хорошим способом подпитывать и поддерживать работоспособность.
14. Редис
Во-первых, редис увлажняет — в конце концов, он на 95 процентов состоит из воды. Это делает их идеальным перекусом во второй половине дня, когда вы чувствуете себя вялым.
Горин также любит хрустящие, слегка пряные овощи, потому что они являются отличным средством для освежающего (и богатого белком) греческого йогуртового соуса. Закуска, в которой сочетаются как белок, так и углеводы, лучше всего подойдет вам в течение дня.
15. Оливковое масло.
Это полезное для сердца масло само по себе не заряжает энергией, но является основой здорового питания. Небольшое исследование 2019 года, проведенное в Nutrition , показало, что водители грузовиков, которые ели такие продукты, как корнеплоды, яйца, молочные продукты и оливковое масло (а также меньше фаст-фуда и животного жира), испытывали меньшую сонливость в течение дня по сравнению с теми, кто которые придерживались западного подхода к еде (для которых характерны фаст-фуд, обработанное мясо и безалкогольные напитки).
Даже если сегодня днем вы не едете на грузовике по пересеченной местности, воспользуйтесь этим как поводом съесть сытный салат из цельного зерна и курицы, сбрызнутой оливковым маслом.
16. Темно-листовая зелень
Еще салатов, пожалуйста. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат или листовая капуста, являются прекрасными усилителями энергии», — говорит Митри.
Эти листья также являются богатыми источниками пищевых нитратов, веществ, которые ваше тело превращает в оксид азота, который открывает кровеносные сосуды для увеличения кровотока и улучшения мышечной функции, говорится в исследовании, опубликованном в мае 2021 года в The Journal of Nutrition . Шпинат также содержит железо для большего прироста энергии.
17. Свекла
У сладких корнеплодов есть кое-что общее с темной листовой зеленью: обилие нитратов.
Обзор девяти статей в Журнале Международного общества спортивного питания , проведенный в январе 2018 года, пришел к выводу, что употребление свекольного сока перед короткими тренировками высокой интенсивности помогает снизить мышечную усталость. Не помешает добавить немного свеклы в свой утренний смузи.
18. Тофу
Тофу — это еще один растительный белок, содержащий железо. Одна чашка очень твердого тофу содержит 37 процентов дневной нормы железа.
Одним из симптомов железодефицитной анемии является утомляемость. Однако даже если у вас нет анемии, ваш энергетический уровень все равно может повыситься от употребления большего количества продуктов, богатых железом, — говорится в исследовании BMJ Open , проведенном в апреле 2018 года.
19. Фисташки.
Возьмите горсть этих орехов, чтобы получить заряд энергии в середине утра.
«В отличие от многих других растительных белков, фисташки представляют собой полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот», — говорит Горин. Одна порция (1 унция или 49 ядер) содержит 159 калорий и почти 6 граммов белка, что делает их одними из самых богатых белком закусочных орехов, добавляет она.
20. Бразильские орехи
Бразильский орех может быть самым пренебрежительным орехом в ореховой смеси, но вы захотите вырвать этот большой продолговатый орех.
Бразильские орехи богаты ненасыщенными жирами, полезными для сердца, клетчаткой, полезной для регулярного питания, а также селеном, мощным антиоксидантом. Небольшое исследование, проведенное в декабре 2019 года в Nutrire , изучило, что происходит, когда взрослые едят такое же количество калорий, как крендели или бразильские орехи. Исследователи обнаружили, что обе закуски улучшают чувство сытости, а также снижают тревожность, но только бразильские орехи поддерживают стабильный уровень сахара в крови и инсулина. Для вас это может означать длительную энергию, а не кататься на американских горках по уровню сахара в крови.
Связанное чтение
9 простых советов, которые помогут вам проснуться с большей энергией
Рекламное объявление