В лососе не только много белка, но и он также является отличным источником полезных для сердца омега-3. Фото предоставлено: gbh007 / iStock / GettyImages
Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), каждому нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и кожу.
Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.
Сколько протеина вам нужно?
Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол при рождении и физическую активность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, стремитесь к потреблению 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса тела) в день. Это означает, что человек, который весит 150 фунтов, должен получать около 53 граммов белка в день.
Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка — даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Однако продукты на растительной основе не всегда содержат полноценный белок или белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.
Ниже вы найдете лучшие продукты с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 50 граммов белка в день.
1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (СН)
Куриная грудка — это нежирный белок, что означает, что в ней много белка и мало жира. Изображение предоставлено: pilipphoto / iStock / GettyImages
Курица — популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис. Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.
По данным Академии питания и диетологии, птица может быть одним из лучших продуктов, когда речь идет о всестороннем питании: в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным мясом. Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.
2. Фарш из индейки: 53,9 г, 108% СН.
Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще одна здоровая пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. По данным Академии питания и диетологии, темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо — форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.
3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% суточной нормы.
Нежирная свиная отбивная — это, как правило, корейка. Белые свинины — хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте это по этим вкусным рецептам тушеной свинины с высоким содержанием белка.
4. Лосось: 45 г, 90% СН.
Белковый лосось — хороший источник калия, магния и витамина Е. Изображение предоставлено: kajakiki / E + / GettyImages
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам. AHA рекомендует взрослым еженедельно съедать две порции жирной рыбы, например лосося, по 3,5 унции. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах.
5. Нежирный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы.
Еще одним лидером в списке продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.
Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы в них было меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.
6. Тофу: 43,5 г, 87% СН.
Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок. Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и вкус практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.
И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.
7. Темпе: 33,7 г, 67% СН.
Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков. Изображение предоставлено: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе — отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий. Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.
8. Консервированный тунец: 22,6 г, 45% суточной нормы.
Консервированный тунец — популярный обед, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен своим высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкие уровни.
Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.
9. Креветки: 19,4 г, 39% СН.
Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте креветки, богатые питательными веществами, и ешьте меньше более богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.
10. Чечевица: 17,9 г, 36% СН.
Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за различных типов антиоксидантов. Изображение предоставлено: seb_ra / iStock / GettyImages
Чечевица — отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в мае 2013 г. в журнале Canadian Medical Association Journal , регулярное употребление чечевицы в пищу способствует повышению уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.
11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы.
Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.
Черная фасоль содержит железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.
12. Йогурт: 14 г, 28% СН.
Йогурт является одним из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Согласно обзору, опубликованному в журнале ISRN Nutrition за январь 2013 года, пробиотики — это полезные бактерии, связанные с улучшением здоровья кишечника и иммунитета.
Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выберите простые вкусы и добавьте свежие фрукты, чтобы увеличить количество клетчатки.
13. Творог: 12,5 г, 25% СН.
Творог, особенно в сочетании с фруктами, богатыми клетчаткой, является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.
14. Яйца: 12,2 г, 24% СН.
Смешайте богатые белком яйца с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень, для сбалансированного завтрака. Изображение предоставлено: garuti / iStock / GettyImages
Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка. Большая часть яичного белка — две яичницы-болтуньи имеют 24 процента дневной нормы — содержится в яичных белках, но вы тоже захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих оригинальных рецептах яиц.
15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% суточной нормы.
Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция. Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете себя сытым, и даже пара унций станет качественной закуской.
16. Молоко: 7,7 г, 15% суточной нормы.
Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко — одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.
По данным Национального фонда остеопороза, молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. Вместе кальций и витамин D могут способствовать укреплению и поддержанию прочности костей.
17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы.
Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.
Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.
18. Арахисовое масло: 7 г, 14% суточной нормы.
Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).
Хотя арахис технически не является орехом — это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).
19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% суточной нормы.
Углеводы полезны, особенно если они цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительный белок и жир. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы обеспечивает 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.
20. Миндаль: 6 г, 12% СН.
Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия. Изображение предоставлено LindasPhotography / iStock / GettyImages
Миндаль — популярная закуска благодаря насыщающему жиру и растительному белку. Всего 1 унция содержит 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е — мощный антиоксидант — и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.