Яблоки и груши — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием фруктозы.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
В этой статье
- Что такое фруктоза?
- Фрукты
- Овощи
- Подсластители
- Напитки
Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, овощах и некоторых натуральных подсластителях, но ее также добавляют в различные упакованные продукты и напитки.
С конца 1970-х гг. использование фруктозы увеличилось на 30%, согласно обзору, опубликованному в апреле 2017 г. в журнале Nutrients.
Прочее чтение
15 Удивительных продуктов с добавлением сахара
Что такое фруктоза?
Фруктоза — это простой сахар, или моносахарид, который в естественном виде содержится во фруктах, овощах и некоторых натуральных подсластителях. Вы также можете найти фруктозу, продающуюся в качестве подсластителя на полках супермаркетов или добавляемую в продукты питания в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
Использование фруктозы для подслащивания напитков и продуктов питания в прошлом пропагандировалось среди людей с диабетом, поскольку она оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови по сравнению с другими источниками сахара или крахмала, согласно метаанализу, проведенному в июле 2012 г. в журнале Diabetes Care.
Хотя фруктоза действительно имеет преимущества перед сахаром в отношении реакции на сахар в крови, тот же анализ показал, что замена фруктозы на другие источники сахара в дозах 60 г в день и более приводит к повышению уровня триглицеридов.
В отличие от глюкозы, которая является предпочтительным источником энергии для Вашего организма, большая часть фруктозы, которую Вы съедаете, направляется в печень для преобразования в глюкозу и использования в качестве энергии или преобразования в жир и хранения в качестве будущего источника энергии, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 г. в журнале Nutrients. Потребление слишком большого количества фруктозы может привести к накоплению жиров в печени и развитию состояния, известного как неалкогольная жировая болезнь печени, согласно данным Национального института здоровья США.
Потребление большего количества фруктозы может также способствовать росту числа случаев мальабсорбции фруктозы и непереносимости фруктозы, говорится в статье Current Gastroenterology Reports, опубликованной в январе 2015 года.
Люди с мальабсорбцией и непереносимостью фруктозы не способны эффективно переваривать фруктозу и даже могут избегать некоторых питательных фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы, если они вызывают у них дискомфорт, говорится в статье Current Gastroenterology Reports за январь 2015 года.Возможные симптомы включают вздутие живота, газы, боль, тошноту и диарею.
Что такое высокофруктозный кукурузный сироп?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) производится путем соединения фруктозы с глюкозой из кукурузного крахмала, согласно данным Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств. Этот подсластитель дешевле и слаще других видов сахара и содержится во многих продуктах питания и напитках, включая безалкогольные напитки, соки, мороженое, торты, зерновые батончики и многое другое.
Употребление слишком большого количества HFCS приводит к тем же проблемам со здоровьем, что и диета с высоким содержанием сахара. В одном исследовании 75 человек были разделены на три группы и в течение двух недель получали по три ежедневные порции напитка, подслащенного сахаром, напитка, подслащенного HFCS, или диетического напитка. У тех, чьи напитки были подслащены сахаром или HFCS, наблюдались значительные изменения в количестве жира в печени и инсулинорезистентности по сравнению с группой диетических напитков, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2021 г. в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы
Фрукты являются прекрасным источником натуральной фруктозы и клетчатки.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
Большинство фруктов содержат фруктозу в том или ином количестве. Вот список фруктов с высоким содержанием фруктозы, которые следует знать.
1. Джекфрут: 15,2 г.
Джекфрут стал невероятно популярным в последние годы в качестве растительной мясной альтернативы, поскольку по своей текстуре он удивительно похож на тянутое мясо. Единственный фрукт, используемый в качестве заменителя мяса, 1 чашка нарезанного джекфрута содержит 15,2 г фруктозы.
Вы можете найти этот фрукт в холодильной камере или в морозильной камере большинства крупных продуктовых магазинов.
2. Яблоки: 12,5 г.
Одно яблоко в день даст Вам 12,5 г фруктозы наряду с другими важными питательными веществами, такими как клетчатка, полифенолы и калий. Регулярное включение яблок в свой рацион может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.
В нескольких исследованиях было обнаружено, что частое употребление яблок связано со снижением уровня общего холестерина, согласно обзору, опубликованному в июне 2015 г. в журнале Nutrients.
3. Виноград: 12,3 г.
Вы можете поклоняться винограду за вкусное вино, которое из него получается, но на этом его польза не заканчивается. Красный или зеленый, виноград содержит 12,3 г фруктозы на чашку.
Помимо того, что виноград является приятной сладкой и питательной закуской, он богат антиоксидантами ресвератролом и кверцетином, которые обладают кардиопротекторными свойствами, согласно обзору, опубликованному в августе 2015 г. в журнале Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Груши: 11,4 г.
Груши являются прекрасным источником клетчатки: всего в одном плоде содержится 5 г или 20 % дневной нормы (DV). Естественная сладость груш обусловлена тем, что в каждой из них содержится 11,4 г фруктозы.
Высокое содержание клетчатки делает их идеальным фруктом для использования в рецептах грушевых десертов, чтобы удовлетворить Вашу тягу к сладкому и произвести впечатление на гостей.
5. Изюм: 9,9 г.
Благодаря тому, что из изюма удалена вся вода, питательные вещества в нем содержатся гораздо плотнее, чем в свежем виде. Всего одна унция изюма содержит 9,9 г фруктозы.
Изюм — это отличный способ выполнить рекомендуемую норму в 2 чашки фруктов в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Половина чашки изюма или других сухофруктов считается за 1 порцию фруктов.
6. Черника: 7,4 г.
Являясь богатым источником клетчатки и витамина С, черника также содержит много фруктозы — 7,4 г фруктозы на чашку. Добавьте чернику к простому греческому йогурту и семенам чиа для полноценного перекуса.
7. Бананы: 5,7 г.
Бананы также содержат большое количество фруктозы: один средний плод содержит 5,7 г. Этот сладкий фрукт также является хорошим источником калия, витамина С и клетчатки.
8. Томатная паста: 3,8 г.
Ни одна кладовая не будет полной без банки или двух томатной пасты. (Да, помидоры технически являются фруктами). Эта более густая разновидность томатного соуса идеально подходит для таких рецептов, как мясной рулет, паста или чили. Четверть чашки томатной пасты содержит 3,8 г фруктозы. Помидоры тоже содержат фруктозу, но не так много: в 1 чашке помидоров черри содержится всего 2 грамма фруктозы.
Если за один раз Вы используете только половину томатной пасты, разделите остатки на столовые ложки и заморозьте в герметичном контейнере, чтобы не тратить их впустую и использовать в следующем рецепте.
Овощи с высоким содержанием фруктозы
Один красный болгарский перец содержит более 150 процентов Вашей суточной потребности в витамине С.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Хотя многие овощи не такие сладкие, как фрукты, они все же содержат фруктозу. Вот список овощей с высоким содержанием фруктозы.
9. Сладкий лук: 3,3 г.
Половинка сладкого лука содержит 3,3 г фруктозы, а также витамин С, медь и фолат. В то время как некоторые сорта лука имеют резкий и острый вкус, сладкий лук гораздо мягче и имеет несколько сладковатый привкус (название говорит само за себя). Используйте сладкий лук в таких блюдах, как французский луковый суп или домашние луковые кольца.
10. Красный болгарский перец: 2,7 г.
Нет более универсального овоща, чем болгарский перец — сырой, жареный, фаршированный или приготовленный в виде пюре — в любом виде он просто великолепен. Один средний красный болгарский перец содержит 2,7 г фруктозы и 169% DV витамина С.
11. Летний сквош: 2 г.
В одной чашке нарезанного летнего сквоша содержится 2 г фруктозы и 27% DV витамина С. Летний сквош можно есть на гриле, жареный или даже сырой, когда он в сезоне. Но не волнуйтесь, сохраните свой урожай, заморозив кабачок, чтобы наслаждаться им весь год.
12. Баклажан: 1,3 г.
Баклажаны, имеющие глубокий пурпурный цвет снаружи и кремово-белый внутри, придают уникальную текстуру и вкус самым разным блюдам, а не только баклажанной парме.
В одной чашке нарезанных кубиками баклажанов содержится 1,3 г фруктозы, а также антоцианин — антиоксидант, обладающий потенциальными антидиабетическими, противораковыми, противовоспалительными и противомикробными свойствами, согласно статье в журнале Food and Nutrition Research за август 2017 года.
Подсластители с высоким содержанием фруктозы
Сироп агавы хорошо растворяется в холодной воде, поэтому он идеально подходит для приготовления напитков со льдом.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Вы можете купить фруктозу с полки в качестве самостоятельного подсластителя, но в этих сахарозаменителях она встречается в естественном виде.
13. Мед: 8,6 г.
Мед — это подсластитель, который состоит почти из равных частей глюкозы и фруктозы: в одной столовой ложке содержится 8,6 г фруктозы и 7,5 г глюкозы в том же количестве. Макронутриенты в меде включают только углеводы, а также незначительные количества микронутриентов — меди, рибофлавина и марганца.
Несмотря на то, что мед — это чистый сахар, Вы можете употреблять его вместе со сбалансированной пищей с высоким содержанием белка, что поможет Вам контролировать уровень сахара в крови, если у Вас диабет или преддиабет, согласно данным Клиники Майо.
14. Агава: 3,4 г.
Агава — это альтернативный сахар, который получают из растения агава. В отличие от меда, агаву не получают от животных, что делает ее привлекательным выбором для людей, придерживающихся веганской диеты.
Агава на 85% состоит из фруктозы, или 3,4 грамма в одной чайной ложке сиропа.
15. Патока: 2,6 г.
Отлично подходящая для приготовления печенья в праздничные дни, патока также обладает полезными свойствами. В каждой столовой ложке патоки содержится 2,6 г фруктозы, а также 5 % DV железа и 12 % DV магния.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Использование патоки в качестве подсластителя наряду с другими продуктами с высоким содержанием железа, такими как мясо, бобы, орехи и шпинат, может помочь удовлетворить Ваши потребности.
Прочее по теме
10 продуктов с высоким содержанием глюкозы (и это не только фрукты)
Напитки с высоким содержанием фруктозы
Кола и другие безалкогольные напитки входят в список продуктов с высоким содержанием фруктозы, которых следует избегать, поскольку они не содержат никаких ценных питательных веществ.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Некоторые напитки содержат натуральную фруктозу, например, соки, приготовленные из 100% сока или кокосовой воды, в то время как в другие добавляют HFCS для дополнительной сладости.
16. Безалкогольные напитки: 21,6 г.
Безалкогольные напитки являются одними из самых высоких источников фруктозы в виде высокофруктозного кукурузного сиропа. В одной 12-унциевой банке колы содержится 21,6 г фруктозы.
В одном европейском исследовании с участием более 500 000 человек наблюдался более высокий уровень смертности среди людей, выпивавших два и более безалкогольных напитка в день, по сравнению с теми, кто выпивал менее одного, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 г. в журнале JAMA Internal Medicine.
17. Виноградный сок: 18,6 г.
Безалкогольный родственник вина, виноградный сок, может быть, и не дает кайфа, но зато дает сладость — 18,6 г фруктозы в одном стакане объемом 8 унций.
Если Вам нужны антиоксиданты, пейте темный сок: Виноград глубокого красного и фиолетового цвета содержит больше антиоксидантов, чем белый или светлый сорт, согласно данным Клиники Майо.
18. Коктейль из клюквенного сока: 14 г.
Коктейль из клюквенного сока — сладкий, в одном стакане содержится 14 г фруктозы, но, возможно, его употребление действительно приносит некоторую пользу для здоровья.
Напитки, богатые противомикробными растительными полифенолами, такие как клюквенный сок и коктейль из клюквенного сока, значительно уменьшили количество налета, прилипающего к зубам, согласно исследованию, проведенному в июне 2021 г. в журнале Beverages.
19. Сладкий чай: 8,4 г.
Обычный чай сам по себе не содержит фруктозы, но сладкий чай в бутылках может содержать 8,4 г фруктозы на 8-унцевый стакан. Если Вы любите немного сладкий чай, но хотите сократить количество добавленных сахаров, попробуйте заварить и подсластить свой собственный чай стевией или другим сахарозаменителем.
20. Кокосовая вода: 5,2 г.
Кокосовая вода, являющаяся идеальным гидратационным напитком, помогает восполнить запасы электролитов, таких как калий и натрий, после тренировки. Несмотря на низкую калорийность, несладкий кокос содержит 5,2 грамма фруктозы на чашку. Добавьте кокосовую воду в смузи после пробежки или пейте ее самостоятельно.