20 продуктов с высоким содержанием холестерина (и которые есть или ограничить)

Богатые холестерином блюда, такие как креветки и креветки в масле, допустимы в умеренных количествах, но вы должны сосредоточить свою диету на питании, полезном для сердца.

В один прекрасный день продукты с высоким содержанием холестерина становятся виновниками диеты, а на следующий день они становятся суперпродуктами. (Яйца — прекрасный пример этого явления.)

Давайте разберемся в причине неразберихи. Прежде всего, холестерин — это восковой тип жира, который вырабатывается в организме и содержится в пище.

Рекламное объявление

Холестерин в пище или диетический холестерин содержится в большинстве продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко, йогурт и яйца. По данным Harvard Health Publishing, диетический холестерин составляет лишь около 20 процентов холестерина в крови.

Большая часть холестерина в организме вырабатывается печенью, и ее вырабатывает достаточно, поэтому вам не нужно получать холестерин с пищей. Согласно исследованию Nutrients , проведенному в июле 2019 года, холестерин сохраняет клеточные мембраны прочными и помогает организму вырабатывать гормоны, витамин D и желчные кислоты.

Холестерин переносится через кровь липидными переносчиками, называемыми липопротеинами. Основными липопротеинами являются липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Рекламное объявление

ЛПВП часто называют «хорошим холестерином», потому что он помогает организму избавиться от холестерина, перемещая его из клеток в печень. Высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний или инсульта.

С другой стороны, ЛПНП называют «плохим холестерином», потому что высокий уровень может вызвать атеросклероз или образование бляшек в артериях. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), это может способствовать сердечному приступу или инсульту.

Нет продуктов с высоким содержанием холестерина ЛПВП или ЛПНП, но некоторые продукты могут повышать или понижать уровень ЛПВП, ЛПНП или общего холестерина. А некоторые из этих продуктов даже не содержат холестерина.

Рекламное объявление

Например, бананы и картофель не содержат холестерина, но, поскольку они богаты растворимой клетчаткой, они могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина.

Сколько холестерина нужно есть?

Не существует минимального целевого уровня холестерина в рационе, потому что ваше тело производит его достаточно. Что касается максимального уровня, предыдущие рекомендации рекомендовали ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день.

Однако в Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы больше не указывается верхний предел. Вместо этого они побуждают нас максимально снизить потребление холестерина (и трансжиров), сохраняя при этом здоровую сбалансированную диету.

Ниже вы найдете два списка продуктов с высоким содержанием холестерина: продукты, которые нужно включить в свой рацион, и продукты, которые вы, возможно, захотите исключить. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 300 миллиграммов холестерина в день.

Здоровая пища с высоким содержанием холестерина

1. Креветки: 358,7 мг, 120% дневной нормы (СН)

Креветки и другие моллюски, как правило, содержат много холестерина. Показательный пример: вы получите 120 процентов дневной нормы холестерина в 6 унциях приготовленных креветок, но в нем мало общего и насыщенного жира.

Рекламное объявление

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует снизить потребление насыщенных жиров, чтобы сдерживать уровень холестерина, и поддерживает креветки как здоровую альтернативу белкам с высоким содержанием насыщенных жиров.

2. Куриная грудка: 197,2 мг, 66% суточной нормы.

В курице холестерина больше, чем в яйцах. Вы получите 66 процентов дневной нормы холестерина в порции приготовленной куриной грудки объемом 6 унций, но только 9 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Рекомендации по питанию на 2020-2025 годы рекомендуют удерживать потребление насыщенных жиров ниже 10 процентов от дневной нормы калорий. Поскольку курица содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, AHA рекомендует выбирать ее вместо говядины, свинины и баранины.

Если вам наскучила обычная курица-гриль, попробуйте эти полезные и оригинальные рецепты курицы.

3. Сардины: 130,6 мг, 44% суточной нормы.

Одна банка сардин содержит 44 процента дневной нормы холестерина. Но вы все равно должны включать эту маленькую рыбу в свой рацион, потому что она богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, обеспечивающими 103 процента дневной нормы.

По данным клиники Кливленда, омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут снизить риск сердечного приступа, кровяное давление и уровень триглицеридов.

Попробуйте их в этих протеиновых рецептах сардин, которые обещают не иметь неприятного «рыбного» вкуса.

4. Яйца: 186,5 мг, 62% суточной нормы.

Одно сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 62% суточной нормы холестерина, поэтому нет никаких сомнений в том, что яйца содержат много холестерина.

Но хорошая новость заключается в том, что многие диетологи согласны с тем, что яйца могут быть частью здорового питания. Согласно обзору в Nutrients , опубликованному в апреле 2018 года, яйца могут повысить уровень холестерина ЛПВП, поэтому попробуйте их в этих питательных рецептах яиц.

5. Грудка индейки: 136 мг, 45% суточной нормы.

Популярность Турции может достигать пика в День Благодарения, но она заслуживает большего внимания. В то время как порция жареной грудки индейки на 6 унций содержит 45 процентов дневной нормы холестерина, в ней содержится только 1 грамм насыщенных жиров (5 процентов дневной нормы). Поскольку насыщенные жиры — это тип жира, который вы хотите ограничить, индейка может быть более здоровым вариантом для любителей мяса.

Попробуйте его в качестве постной альтернативы говяжьему фаршу в этих креативных рецептах фарша из индейки.

6. Скумбрия: 127,5 мг, 43% суточной нормы.

Как и сардины, скумбрия — жирная рыба с высоким содержанием холестерина и омега-3. Приготовленное филе атлантической скумбрии весом 6 унций дает вам 43 процента дневной нормы холестерина и 139 процентов дневной нормы омега-3.

7. Синий краб: 114,5 мг, 38% суточной нормы.

Крабы — еще один полезный морепродукт, который стоит положить на тарелку. Они богаты белком, омега-3, селеном и витамином B12. Как и другие моллюски, в них много холестерина и мало насыщенных жиров. Вы получите 38 процентов дневной нормы холестерина и только 1 процент дневной нормы насыщенных жиров в 1 чашке хлопьев синего краба.

Просто помните, как вы его готовите, потому что сливочное масло или сливочные соусы могут легко увеличить содержание насыщенных жиров.

8. Лосось: 103,7 мг, 35% суточной нормы.

Лосось — один из самых полезных белков, несмотря на то, что он содержит много холестерина. Приготовленное филе нерки весом 6 унций содержит 35 процентов дневной нормы холестерина и 108 процентов дневной нормы омега-3. Эта жирная рыба также является отличным источником белка, витамина D, селена и витаминов группы B.

AHA рекомендует еженедельно съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции. Попробуйте приготовить лосось из этих рецептов фритюрницы, чтобы быстро и легко поужинать.

9. Цельное молоко: 48,8 мг, 16% суточной нормы.

Цельное молоко богато холестерином и насыщенными жирами, обеспечивая 16 процентов дневной нормы холестерина и 46 процентов дневной нормы насыщенных жиров на порцию в 16 унций.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 г., опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , цельное молоко может повысить уровень ЛПВП больше, чем обезжиренное. Исследование также показало, что цельное и обезжиренное молоко оказывают схожее влияние на холестерин ЛПНП и триглицериды, хотя цельное молоко содержит больше холестерина и насыщенных жиров.

10. Полножирный йогурт: 31,9 мг, 11% суточной нормы.

Йогурт — это универсальное и полезное дополнение к любому блюду или перекусу. Он может мгновенно добавить кремообразности заправкам, соусам или соусам.

Чашка простого цельномолочного йогурта обеспечивает 11 процентов дневной нормы холестерина, но также богата кальцием и витамином B12. Если вы стремитесь получить больше белка в своем рационе, выберите скир или греческий йогурт. Попробуйте его в этих рецептах ужина из йогурта с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для тех случаев, когда вы предпочитаете пикантный йогурт вместо сладкого.

Здоровая пища с высоким содержанием холестерина

Еда

Размер порции

Содержание холестерина

Источник: USDA

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

1. Фастфуд: 465,4 мг, 155% суточной нормы.

Мы не шокированы тем, что фаст-фуд возглавляет список продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать. Фаст-фуд богат насыщенными жирами, транс-жирами, рафинированными углеводами, добавленным сахаром и солью — всем, что вы хотите ограничить в диете, полезной для сердца.

Первое место в списке занимает McDonald’s Big Breakfast, у которого 155 процентов дневной нормы холестерина, 67 процентов дневной нормы общего содержания жиров и 86 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Двойной Whopper с сыром Burger King имеет колоссальные (каламбур) 63 процента от дневной нормы холестерина. Но это еще не все: вы также получите 87 процентов DV для общего жира и 140 процентов DV для насыщенных жиров.

2. Колбаса: 270,1 мг, 90% суточной нормы.

Возможно, вы захотите переосмыслить, как часто вы едите колбасы и другие мясные продукты. Большая часть вареной колбасы из колбасы обеспечивает 90 процентов дневной нормы холестерина. Кроме того, в нем много насыщенных жиров, натрия, нитратов и других консервантов.

Употребление обработанного мяса может увеличить риск развития диабета и ишемической болезни сердца (ИБС). Фактически, риск ИБС может увеличиваться на 18 процентов на каждые 50 граммов в день (или 1,8 унции) обработанного красного мяса, которое вы едите, согласно исследованию, проведенному в июле 2021 года в Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Жареный кальмар: 221 мг, 74% суточной нормы.

У этой популярной жареной закуски 74% дневной нормы на порцию в 3 унции. В общем, жареная пища — одна из худших продуктов для вашего сердца.

4. Круассан с беконом, яйцом и сыром: 217,6 мг, 73% суточной нормы.

Сэндвич с BEC может быть удобным, но не для здоровья сердца. Круассан с беконом, яйцом и сыром содержит 73 процента дневной нормы холестерина и 45 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Кроме того, коммерческая выпечка, такая как круассаны, может содержать большое количество трансжиров, которые являются самыми нездоровыми жирами. Транс-жиры оказывают двойной удар по уровню холестерина: они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).

5. Свиные отбивные: 177,2 мг, 59% суточной нормы.

Жирное красное мясо, такое как свиные отбивные, с высоким содержанием жира, которого вы хотите ограничить: насыщенных жиров. Одна свиная отбивная с жиром обеспечивает 59 процентов дневной нормы холестерина и 46 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Если просто выбрать нежирную свиную отбивную (без жира), то количество насыщенных жиров сокращается до 20 процентов от дневной нормы.

6. Жареная курица: 161 мг, 54% суточной нормы.

Хрустящая жареная курица — один из самых популярных фаст-фудов в Америке, но это не значит, что он полезен для вас. В одной жареной куриной грудке с кожей KFC вы получите 54 процента дневной нормы холестерина, а также 45 процентов дневной нормы общего жира и 38 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в BMJ , жареные продукты, особенно жареный цыпленок и жареная рыба, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. Исследование также показало, что чем больше люди съели жареной пищи, тем больше у них шансов заболеть сердечными заболеваниями.

7. Палочки моцарелла: 88,2 мг, 29% суточной нормы.

Конечно, они хрустящие снаружи и тающие внутри, но, как и другие жареные продукты в этом списке, вам лучше выбрать что-нибудь другое.

Заказ палочек моцареллы в ресторане дает вам 29 процентов дневной нормы холестерина и 84 процента дневной нормы насыщенных жиров. Кроме того, в нем содержится около 1 грамма трансжиров.

8. Жмых: 50,3 мг, 17% СН.

Кусочек желтого торта с ванильной глазурью содержит 17 процентов дневной нормы холестерина. Вы также уйдете с 10% суточной нормы насыщенных жиров и 56% суточной нормы сахара.

9. Бекон: 35,6 мг, 12% суточной нормы.

Бекон следует есть в умеренных количествах, поскольку три ломтика жареного бекона обеспечивают 12 процентов дневной нормы холестерина и 22 процента дневной нормы насыщенных жиров.

10. Сливочное масло: 30,5 мг, 10% суточной нормы.

Одна столовая ложка соленого масла содержит 10 процентов дневной нормы холестерина и 36 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Если у вас высокий холестерин и вам нужно снизить его уровень, AHA рекомендует поддерживать потребление насыщенных жиров ниже 6 процентов от общего количества калорий. Чтобы сократить потребление насыщенных жиров, выбирайте для приготовления еды полезные кулинарные масла, такие как оливковое или масло авокадо.

Список продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Еда

Размер порции

Содержание холестерина

Источник: USDA

Рекламное объявление