20 продуктов с высоким содержанием холина как для растительных, так и для мясоедов

Добавьте к стейку картофель или фасоль, чтобы получить еще больше холина.

Когда дело доходит до микронутриентов, ведется много дискуссий о том, сколько витамина D, кальция и витамина B12 вам нужно. Но холин упоминается не так часто.

Видео дня

Это не означает, что вам не нужно получать достаточное количество этого необходимого питательного вещества. По данным Национального института здоровья (NIH), мозг и нервная система нуждаются в нем для регулирования настроения, памяти и мышц, и это жизненно важная часть мембран, окружающих клетки вашего тела.

Реклама

Большинство американцев не получают достаточного количества холина в своем рационе. Людям, назначенным женщинам при рождении (AFAB), необходимо 425 миллиграммов холина в день (и рекомендация выше, если вы беременны, в 450 миллиграммах или кормите грудью, в 550 миллиграммах), в то время как людям, назначенным мужчинам при рождении (AMAB), следует получать 550 миллиграммов в день, согласно NIH.

Обогатите свой рацион продуктами, богатыми холином, будь то растительные источники холина или продукты животного происхождения.

Продукты с высоким содержанием холина

Еда

Размер порции

Количество холина

Источник

Источник: NIH

Продукты животного происхождения с высоким содержанием холина

Согласно Nutrition Today, продукты животного происхождения, как правило, являются лучшим источником холина, чем продукты растительного происхождения. Если вы всеядны, добавьте в свой ежедневный рацион некоторые из этих источников холина животного происхождения.

Реклама

1. Говяжья печень: 356 мг, 65% суточной нормы.

Хотя мясные субпродукты могут не входить в состав вашего меню на ужин, это горячая задача, чтобы получить больше холина. По данным NIH, каждая порция жареной пивной печени на 3 унции содержит 356 миллиграммов холина, что составляет 65 процентов дневной нормы (ДН) для людей AMAB и почти 84 процента для людей AFAB.

Если говядина вам не нравится, куриная печень также предлагает изобилие холина. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая порция обжаренной куриной печени на 3 унции содержит 246 миллиграммов питательных веществ.

Реклама

2. Цельные яйца: 147 мг, 27% суточной нормы.

Если вы много завтракаете, то вам повезло, поскольку в яйцах много холина. Каждое большое яйцо содержит 147 миллиграммов холина.

Имейте в виду, что это измерение предназначено специально для больших яиц, поэтому покупка средних или мелких яиц не даст вам столько холина.

3. Говядина: 117 мг, 21% суточной нормы.

Учитывая количество холина в говядине, можно с уверенностью сказать, что это на ужин. Порция в 3 унции круглой говядины, лучшего источника говядины, обеспечивает 117 миллиграммов холина, что составляет 21 процент дневной нормы для людей AMAB и 27 процентов для людей AFAB.

Реклама

Говяжий фарш также является хорошим источником холина, так как каждая порция 93% приготовленного постного говяжьего фарша содержит 72 миллиграмма холина.

4. Куриная грудка: 72 мг, 13% суточной нормы.

Старая старая куриная грудка является одним из основных продуктов питания благодаря высокому содержанию белка и универсальности. Что касается содержания холина, 3 унции жареной куриной грудки дадут вам 72 миллиграмма, или 13 процентов дневной нормы для людей AMAB и почти 17 процентов для людей AFAB.

Если вы предпочитаете темное мясо, выбирайте куриные бедра без костей, которые, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержат 58 миллиграммов холина.

5. Атлантическая треска: 71 мг, 13% суточной нормы.

Атлантическая треска содержит 71 миллиграмм холина в каждой порции на 3 унции. Как и в случае с куриной грудкой, это около 13% DV людей AMAB и 17% людей AFAB. Чтобы получить вместе с холином немного омега-3 жирных кислот, попробуйте атлантического лосося. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в 3 унции содержит 77 миллиграммов холина.

6. Молоко: 43 мг, 8% суточной нормы.

Хотя это не лучший источник холина животного происхождения, холин содержится в молоке. Фактически, каждая чашка молока содержит 43 миллиграмма питательных веществ. Количество холина в каждой порции примерно одинаково в обезжиренных, 1-процентных, 2-процентных и целых версиях.

7. Йогурт: 38 мг, 7% суточной нормы.

В качестве закуски на завтрак нежирный йогурт является хорошим источником холина, его содержание составляет 38 миллиграммов на чашку. Если вы предпочитаете богатый белком вариант греческого йогурта, в каждой чашке содержится примерно одинаковое количество.

8. Творог: 26 мг, 5% суточной нормы.

Продолжая линию холина в молочных продуктах, следующим в списке идет обезжиренный творог с 26 миллиграммами холина на порцию на 1 чашку. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, это отличный источник белка: почти 15 граммов, но всего 104 калории. Попробуйте его в одном из этих богатых белком рецептов творога.

9. Тунец: 25 мг, 5% суточной нормы.

Нельзя отрицать, что из банки тунца можно быстро пообедать. Каждая порция консервированного тунца, наполненная водой, содержит 25 миллиграммов.

мс холина. Однако вам не обязательно придерживаться рецептов салата из тунца — просто приготовьте один из этих рецептов с тунцом, кроме салата.

Веганские продукты с высоким содержанием холина

Соевые бобы или эдамаме лучше всего есть вареными и солеными.

Несмотря на то, что продукты животного происхождения, как правило, содержат больше питательных веществ, существует множество растительных источников холина, которыми можно наслаждаться.

1. Соевые бобы: 107 мг, 19% суточной нормы.

Согласно NIH, лучший веганский источник холина, жареные соевые бобы, содержат 107 миллиграммов в каждой порции 1/2 чашки. Это равно 19 процентам дневной нормы для людей AMAB и 25 процентов для людей AFAB. Если вы предпочитаете сою в форме тофу, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1/2 стакана особо твердого тофу содержит 33 миллиграмма холина.

2. Красный картофель: 57 мг, 10% суточной нормы.

Следующим в списке растительных источников холина является красный картофель, который составляет 57 миллиграммов на каждый крупный вареный картофель. По данным Министерства сельского хозяйства США, красновато-коричневый картофель содержит почти столько же: 45 миллиграммов холина на большой приготовленный картофель. Хотя картофель иногда называют наименее питательным из всех овощей, эти рецепты картофеля легко включить его в свой здоровый рацион.

3. Зародыши пшеницы: 51 мг, 9% суточной нормы.

По данным клиники Майо, цельное зерно является лучшим источником питания, в том числе зародыши пшеницы, которые являются отличным источником тиамина и хорошим источником фолиевой кислоты, магния, фосфора и цинка. Посыпьте 1 столовую ложку жареных зародышей пшеницы горячими или холодными хлопьями, и вы получите 51 миллиграмм холина в своем рационе.

4. Фасоль: 45 мг, 8% суточной нормы.

Если вы ищете веганский источник питания, вы не ошибетесь с фасолью. В частности, консервированная фасоль содержит 45 миллиграммов холина на порцию 1/2 чашки. Другие бобы также могут добавить немного холина в ваш рацион — черные бобы и бобы гарбанзо содержат примерно то же самое.

5. Киноа: 43 мг, 8% суточной нормы.

Давайте вернемся к цельнозерновым продуктам: киноа является не только отличным источником полноценного растительного белка, но и содержит 43 миллиграмма на порцию приготовленной на 1 чашку. С помощью этих рецептов киноа вы можете есть зерно в любое время дня.

6. Брюссельская капуста: 32 мг, 6% суточной нормы.

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нельзя отрицать, что брюссельская капуста — отличный веганский источник холина. Каждая порция вареной и нарезанной брюссельской капусты в 1/2 стакана содержит 32 миллиграмма питательного вещества.

7. Брокколи: 31 мг, 6% суточной нормы.

Брокколи — это мощный источник питания, и каждая 1/2 стакана приготовленной, измельченной брокколи содержит 31 миллиграмм холина. Если у вас есть оставшаяся приготовленная брокколи, попробуйте рецепт паштета из брокколи с яйцами или смешайте его с цветной капустой для приготовления сливочного супа из брокколи и цветной капусты.

8. Грибы шиитаке: 27 мг, 5% суточной нормы.

Грибы являются растительным источником всех умами мяса. Из всех разновидностей грибов шиитаке больше всего холина. В 1/2 стакана приготовленных кусочков грибов шиитаке содержится 27 миллиграммов питательных веществ.

9. Арахис: 24 мг, 4% суточной нормы.

Любимый семейный орех — при условии отсутствия аллергии — арахис содержит 24 миллиграмма холина на порцию 1/4 чашки. По данным Министерства сельского хозяйства США, арахисовое масло содержит почти столько же: 21 миллиграмм на каждые 2 столовые ложки. Однако вам не обязательно придерживаться бутербродов — попробуйте рецепт арахисового масла, для которого не нужен хлеб.

10. Цветная капуста: 24 мг, 4% суточной нормы.

Цветная капуста присоединяется к брокколи как к крестоцветному овощу, который обеспечивает белок, при этом 1/2 стакана приготовленных кусков содержит 24 миллиграмма. Цветная капуста является хорошим заменителем картофеля с низким содержанием углеводов, поэтому ознакомьтесь с этими рецептами цветной капусты, которые подавляют тягу к успокаивающей еде.

11. Горох: 24 мг, 4% суточной нормы.

И последнее, но не менее важное: горох уже давно является любимым вегетарианским источником белка, но он также является вегетарианским источником холина. 1/2 стакана вареного зеленого горошка содержит 24 миллиграмма питательного вещества. Если вы хотите есть горох не как простой гарнир, попробуйте эти рецепты из зеленого горошка.

Реклама