Сохраняйте тепло, даже когда на улице холодно, с помощью кардиотренажера с собственным весом. Изображение предоставлено Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Когда температура падает и погода заставляет вас войти, вам не нужно прибегать к той же рутине приседаний и выпадов, которую вы выполняете с марта. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с собственным весом от Микаэлы Герлинг, личного тренера Bodytec, учебной студии EMS в Претории, Южная Африка.
«Движения с собственным весом эффективны, поскольку они одновременно задействуют несколько различных групп мышц, помогая вам тонизировать и укреплять тело с головы до ног», — говорит Герлинг morefit.eu.
И все нижеприведенные движения разработаны, чтобы вырвать вас из типичных кардиотренировок: бега, ходьбы или езды на велосипеде, и заставить ваши мышцы работать по-новому. Кроме того, эти творческие упражнения бросают вызов вашему мозгу!
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Выполните: каждое упражнение сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой за 60 секунд, делая перерывы по мере необходимости. Новички должны стремиться работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. Отдыхайте по 2 минуты между каждым 10-минутным подходом.
Кончик
Не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, чтобы мышцы корпуса оставались напряженными при каждом движении, — говорит Герлинг. Активация кора помогает избежать травм поясницы.
Движение 1: марш с круговыми движениями рук
Время 1 мин Тип Кардио
- Начните стоять прямо, вытянув руки по бокам на уровне плеч.
- Начните двигать руками небольшими кругами в прямом направлении, шагая на месте, прижимая одно колено к груди за раз.
- Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, делая круговые движения руками вперед, и 30 секунд, делая круговые движения руками назад, пока вы маршируете.
Показать инструкции
Движение 2: прыгающие валеты
Время 1 мин Тип Кардио
- Начните с того, что руки по бокам и ступни вместе.
- Выпрямите ступни в стороны, одновременно поднимая руки в стороны и над головой.
- Сразу же подпрыгните стопами вместе, одновременно опуская руки в стороны.
- Повторение.
Показать инструкции
Движение 3: бег по коленям
Время 1 мин Тип Кардио
- Встаньте, ноги вместе, затем начните бегать трусцой на месте, поднимая колени как можно выше перед собой, по одному колену за раз.
- Вы можете поставить руки выше колен, чтобы ваши колени касались их при каждом повторении.
Показать инструкции
Кончик
Если вам сложно поднять колени высоко, подойдет бег на месте.
Движение 4: прыжок в длину с обратным перемешиванием
Время 1 мин Тип Кардио
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, чтобы слегка приседать, и поворачиваете руки за собой.
- Взмахните руками вперед и вытяните ноги, чтобы сделать большой прыжок вперед.
- Приземлитесь на обе ноги, слегка согнув колени, и сразу же вернитесь к исходной точке.
- Повторение.
Показать инструкции
Движение 5: удары прикладом
Время 1 мин Тип Кардио
- Встаньте, ноги вместе и положите руки ладонями вверх на ягодицы.
- Начните бегать трусцой на месте, подтягивая пятку за раз к ягодицам, стремясь при этом, чтобы пятки касались ваших рук при каждом повторении.
Показать инструкции
Движение 6: Бёрпи
Время 1 мин Тип Кардио
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь, чтобы положить руки на пол прямо перед ногами.
- Немедленно выпрыгните ногами так, чтобы ваше тело оказалось на высокой доске, а тело вытянулось по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Быстро подтяните ноги к рукам.
- Встаньте и подпрыгните как можно выше.
- Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и повторите.
Показать инструкции
Движение 7: Кросс Джек
Время 1 мин Тип Кардио
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч.
- Прыгайте ногами, скрещивая ноги посередине при приземлении. Ваши руки одновременно перекрестятся перед грудью.
- Сразу же снова разведите ступни в стороны, разведя руки в стороны.
- Повторите, меняя, какая рука и нога впереди или сверху.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение похоже на прыгающий домкрат, за исключением того, что вы будете работать в горизонтальной плоскости движения.
Движение 8: Мощный выпад
Время 1 мин Тип Кардио
- Встаньте, поставив правую ногу за собой (как будто вы собираетесь сделать выпад).
- Положите свой вес на левую ногу и прыгните через эту ногу, одновременно поднимая левую руку вверх над головой.
- Приземлитесь на левую ногу, позволяя правой ноге развернуться позади вас в исходное положение «выпад».
- Повторение.
- Сделайте 30 секунд левой ногой и 30 секунд правой ногой.
Показать инструкции
Кончик
Как только вы освоитесь с техникой, вы сможете двигаться быстрее.
Движение 9: Альпинист
Время 1 мин Тип Кардио
- Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до бедер и пяток. Держите руки прямыми и напряженными, а локти заблокированы, чтобы поддерживать тело.
- Подведите одно колено к груди.
- Быстро поменяйте ноги так, чтобы второе колено подошло к вашей груди.
- Повторение.
Показать инструкции
Движение 10: конькобежец
Время 1 мин Тип Кардио
- Начните с небольшого прыжка в сторону правой ногой, в то время как ваша левая нога движется позади тела, а ступня находится позади тела (слегка пересекая среднюю линию тела, как реверанс). Ваша правая нога впереди остается согнутой.
- Сразу же сделайте прыжок влево левой ногой, на этот раз поместив правую ногу сзади.
- Продолжайте чередовать левое и правое.
Показать инструкции
Кончик
Как только вы найдете свой ритм и освоитесь с техникой, вы можете начать двигаться немного быстрее.