Во время этой 20-минутной тренировки вы почувствуете жжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Изображение предоставлено: Vitalij Sova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Если вы хотите проверить свою истинную силу нижней части тела, попробуйте эту тренировку с одной гантелью. Использование одной гантели позволяет устранить дисбаланс мышц и обеспечить равномерную силу обеих сторон тела.
Эта 20-минутная тренировка развивает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. И, используя одну гантель, вы также задействуете свое ядро, чтобы помочь вам поддерживать стабильность; больше стабильности означает лучший баланс и более безопасные тренировки.
Рекламное объявление
Выбирайте свой вес с умом и выполните 4 раунда из 5 упражнений, приведенных ниже, чтобы привести в порядок ягодицы и ноги. Если у вас нет гантели, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например галлон воды или молока.
Движение 1: становая тяга сумо
Сеты 4 повторения 10 упражнений с гантелями Часть тела [«ягодицы», «ноги»]
- Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
- Держа спину ровно и слегка сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и отведите бедра назад, опуская вес к полу. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи отведены назад.
- Проедьте пятками, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Кончик
Когда вы поворачиваете туловище вперед, толкайте бедра за спину, как будто вы стучаете по стене. Ведите грудью вниз и опускайтесь настолько далеко, насколько это возможно, с плоской спиной. Вы можете прогрессировать в этом движении, используя более тяжелые гантели.
Движение 2: Приседания с чемоданом
Сеты, 4 повторения, 6 упражнений, упражнения с гантелями. Часть тела [«ягодицы», «ноги»]
- Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, и возьмитесь за гантель правой рукой.
- Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, отправляйте ягодицы назад и вниз, перенося большую часть веса на пятки.
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже.
- Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Повторите 6 повторений, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Кончик
Когда вы приседаете с гантелью на одной стороне, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы с обеих сторон и прыгаете через обе пятки на землю, чтобы снова встать.
Движение 3: выпад кубком
Сеты, 4 повторения, 6 упражнений, упражнения с гантелями. Часть тела [«ягодицы», «ноги»]
- Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку (примерно на 2–3 фута друг от друга), поставив правую ногу вперед, а левую — назад, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками за грудь.
- Согните колени до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов, убедившись, что ваше левое бедро находится выше вашего левого колена. Ваше левое колено должно слегка касаться земли.
- Чтобы встать, пройдите через правую пятку.
- Повторите 6 повторений, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете заставить свои квадрицепсы работать усерднее, добавив темп. Сосчитайте до 5 по пути вниз и до 1 по пути вверх.
Движение 4: ягодичный мостик.
Сеты, 4 повторения, 12 повторений, тренировка с гантелями, часть тела [«ягодицы», «ноги»]
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на ширине плеч.
- Положите гантель на переднюю часть бедер.
- Проедьте пятками и поднимите бедра, сжимая ягодицы сверху. Вы должны образовать диагональную линию от колен до плеч.
- Опустите ягодицу обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
В качестве дополнительной задачи закрепите эластичную ленту чуть выше колен и поставьте ступни на возвышенность.
Движение 5: становая тяга на одной ноге
Сеты, 4 повторения, 6 упражнений, упражнения с гантелями. Часть тела [«ягодицы», «ноги»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантель в правой руке.
- Держа спину ровно и слегка сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и поверните туловище вперед, отправив правую ногу назад.
- Когда вы наклоняетесь вперед, держите спину прямо, а правую ногу согнутой, одновременно вращая бедрами изнутри. Опускайтесь вниз, пока туловище не станет параллельным земле.
- Проедьте через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Повторите 6 повторений, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас проблемы с балансированием на одной ноге, поставьте свободную ногу позади себя, как подставку для ног, и держите ногу на полу.
Рекламное объявление