20-минутная тренировка для скульптурирования рук и груди (See Ya, подмышечный жир)

Невозможно заметить уменьшение жира в подмышках, но силовые тренировки могут нарастить мышцы и помочь улучшить внешний вид этой области. Изображение предоставлено: gpointstudio / iStock / GettyImages

Приготовьтесь поздороваться с сильными, подтянутыми руками с помощью этой 20-минутной тренировки, нацеленной на ваши трицепсы и грудь. И хотя вашей целью может быть полное избавление от «жира в подмышках», имейте в виду, что у большинства людей есть хотя бы немного жира в этой области, несмотря на то, что вы можете увидеть в Instagram.

Но с помощью правильных упражнений, а также кардио и здорового питания вы можете создать сильные гладкие руки.

«Добавление мышц в области вокруг подмышек — лучшее, что мы можем сделать, чтобы подтянуть эту область, наряду с правильной диетой и образом жизни», — говорит morefit.eu сертифицированный личный тренер Джои Турман. «Добавление мышц может фактически растянуть целлюлит, сделать эту область более упругой и выглядеть лучше».

В дополнение к укрепляющим упражнениям вам также необходимо уменьшить общее сжигание жира в организме, поскольку вы не можете «точечно уменьшить» одну область, говорит Турман. Одна часть этого — добавление кардио. Турман советует искать занятия, которые также тренируют ваши руки, в том числе бокс, прыжки со скакалкой или греблю.

Другая, возможно, самая важная часть — это здоровое питание. По данным клиники Майо, чтобы похудеть и похудеть, постарайтесь сократить от 500 до 1000 калорий в день из своего обычного рациона, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю здоровым образом.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку, чтобы вылепить руки и грудь

Эта домашняя тренировка — быстрый и эффективный способ укрепить руки и грудь, а также поможет вам избавиться от жира в подмышечных впадинах. Вам понадобится набор гантелей, эспандеров и стабилизирующий мяч или ступенька.

Для достижения наилучших результатов выполняйте следующую тренировку три раза в неделю вместе с регулярными кардио. Турман говорит, что вы можете ожидать увидеть более крепкие руки в течение нескольких недель. «Новички увидят результаты быстрее, а людям, которые тренировались дольше, может потребоваться немного больше времени».

Выполните: каждое из следующих движений за указанное количество повторений. После того, как вы выполните схему один раз, повторите ее как можно больше раз за 20 минут.

Движение 1: Подтягивание лицом

Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euReps 15, тренировка с эластичным браслетом

1. Прикрепите эластичную ленту к стене на уровне подбородка или выше.
2. Возьмите один конец браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне груди.
3. Медленно и контролируемо потяните ремешок к себе.
4. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.

Показать инструкции

Кончик

«Держите локти высоко и подумайте о том, чтобы соединить лопатки вместе в конечной точке», — говорит Турман.

Движение 2: Тяга с напряжением руки

Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euReps 15, тренировка с эластичным браслетом

1. Прикрепите эспандер к стене так, чтобы, когда вы наклоняетесь в бедрах, точка крепления находилась над вами.
2. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку.
3. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо, поворачивая бедра под углом 45 градусов к полу. Руки должны быть вытянуты прямо перед грудью.
4. Ограничьте сгибание в локтях и держите запястья прямыми, когда вы тянете ленту по направлению к квадрицепсу.
5. Слегка потяните ленту в стороны, когда опускаетесь.
6. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания.

Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. Начните с высокой планки с прямыми руками. Поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног по прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Согните руки в локтях, медленно опускаясь (занимает 2–3 секунды).
3. Быстро нажмите вверх.
4. Перейти к отказу в форме, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно отжимание в правильной форме.

Показать инструкции

Кончик

Для модификации опуститесь на колени или выполните отжимания на наклоне, положив руки на скамью или ступеньку.

Движение 4: Жим гантелей

Изображение предоставлено Джои Турман / morefit.euReps 15, тренировка с гантелями.

1. Возьмите пару гантелей и лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов.
2. Начните с удерживания тяжестей на груди, согнутые в локтях. Держите ладони вперед.
3. Прижимайтесь к потолку, пока ваши руки не станут прямыми, а вес не окажется на груди.
4. Вернитесь в исходное положение с согнутыми руками.

Показать инструкции

Кончик

Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете использовать скамейку или лечь на пол.

«Подумайте о том, чтобы контролировать вес и позволить вашим плечам вернуться в исходное положение. Держите грудь приподнятой, — говорит Турман. «Сосредоточьтесь на сжатии через грудь».

Движение 5: Молящиеся руки

Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity — тренировка с собственным весом

1. Руки сложите вместе, руки прямые впереди.
2. Сожмите руки вместе как можно сильнее.
3. Держите от 10 до 20 секунд. Повторить 3-4 раза.

Показать инструкции

Кончик

Это изометрическое упражнение наращивает мышцы за счет напряжения и помогает укрепить грудные мышцы.

Движение 6: Разрыв ремешка

Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euReps 20, тренировка с эластичным браслетом

1. Возьмите конец эспандера в каждую руку на уровне груди, держа ладони вверх.
2. Потяните ленту в стороны, пока ваши руки не будут прямо по бокам. Сожмите лопатки вместе.
3. Медленно верните ленту в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Для большего сопротивления держите ремешок ближе друг к другу. Для меньшего сопротивления держите ремешок дальше друг от друга.