Вам не нужны альпинисты, чтобы хорошо потренироваться на пресс. Изображение предоставлено: LaylaBird / E + / GettyImages
Когда приходит время тренировки пресса, вы автоматически думаете о альпинистах и немного стонете? Это одно из самых страшных упражнений для пресса, и хотя они эффективны, они не на 100 процентов необходимы.
«Альпинисты — одна из популярных форм развития кора, однако существует множество других упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы живота», — говорит morefit.eu Уоррен Келли, тренер по производительности, специалист по мобильности и владелец East Coast Strength and Performance. .
Вот удобная 20-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять где угодно, благодаря Келли. И обещаем, что нет ни одного альпиниста!
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
1. Планка с попеременным подъемом рук.
Изображение предоставлено Уорреном Келли / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core
- Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами, а ноги вытяните за собой. Создайте напряжение в ягодицах и напрягите корпус.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно вытяните правую руку горизонтально перед собой.
- Вернитесь в планку предплечий, прежде чем повторить движение левой рукой.
- Выполняйте это движение в течение 40 секунд. Отдохните 20 секунд, затем повторите 3 подхода.
Показать инструкции
2. Боковая доска с приподнятыми ногами
Изображение предоставлено: Уоррен Келли / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core
- Поднимите ноги на 6–16 дюймов от пола на скамейке, ступеньке или стуле.
- Нажмите на боковую планку. Положите локоть под плечо, а другая рука вытянута над головой. Убедитесь, что ваши бедра расположены друг над другом и на одной линии с ногами и головой.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Повторите всего 3 подхода.
Показать инструкции
3. Обратный кранч
Изображение предоставлено Уорреном Келли / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core
- Например, лежа на спине с согнутыми коленями и руками прямо над головой.
- Для противовеса возьмите гантель или гирю. Вы также можете использовать любой другой прочный предмет, чтобы стабилизировать себя.
- Укрепляя корпус, снимайте по одному сегменту позвоночника, начиная с нижней части спины.
- Как только колени соприкоснутся с локтями, медленно опускайте по одному сегменту позвоночника в противоположном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
- Делайте это 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Повторите всего 3 подхода.
Показать инструкции
Кончик
По словам Келли, наибольшее преимущество этого упражнения в том, что оно воздействует на нижнюю часть живота и способствует здоровью позвоночника.
4. Кузовная пила
Изображение предоставлено Уорреном Келли / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core
- Начните с планки предплечья, поставив ступни на ползунок или скользящую доску.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряжение в ягодицах, постепенно отводите ступни от рук. Идите только настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
- Постепенно отодвиньтесь, пока плечи не выступят за локти.
- Выполняйте это упражнение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Повторите всего 3 подхода.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас нет доступа к слайдеру или доске для скольжения, используйте деревянный пол с носками или полотенцем.
5. Полая скала
Изображение предоставлено Уорреном Келли / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core
- Начните лежа на спине, вытяните руки и ноги и напрягите мышцы кора.
- Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
- Качели в этом положении, качаясь вперед-назад с минимальным движением бедер и плеч.
- Выполняйте это упражнение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Повторите всего 3 подхода.
Показать инструкции
Кончик
«Выполнение правильного полого камня улучшит контроль средней линии, который в значительной степени переносится на такие движения, как отжимания, подтягивания и т. Д.», — говорит Келли.
6. От доски к боковой доске
Изображение предоставлено Уорреном Келли / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core
- Начните с планки предплечий.
- Поверните вправо, положив локоть под плечо. Закончите боковую планку, вытянув левую руку к потолку.
- Вернитесь к планке на предплечьях.
- Повернитесь влево, чтобы сделать боковую планку в противоположном направлении.
- Еще раз вернитесь к планке предплечий и продолжайте чередовать 40 секунд.
- Отдохните 20 секунд, прежде чем повторить 3 подхода.
Показать инструкции
Кончик
«Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении каждого движения, так как это будет сохранять напряжение в корпусе», — говорит Келли.