Да! Вы можете заниматься спортом, лежа в постели. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
В этой статье
- Преимущества
- Полная тренировка
- Планка
- Бедренный мост с маршем ног
- Разгибание спины
- Опускание на трицепс
- Собака-птица
У всех нас бывают такие утра, когда Вы не можете собрать достаточно энергии и мотивации, чтобы надеть тренировочные туфли — или даже встать с кровати. Но это не страшно, потому что Вы можете получить эффективную тренировку для всего тела, не вставая с постели. Да, Вы не ослышались: Вы можете заниматься в постели.
Эта 20-минутная тренировка в постели приведет в движение все Ваше тело. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке. Работайте в одном из следующих трех интервалов, в зависимости от Вашего текущего уровня физической подготовки.
- Уровень 1 (новичок): 40 секунд работы и 20 секунд отдыха для каждого движения
- Уровень 2 (средний): 45 секунд работы и 15 секунд отдыха на каждое движение
- Уровень 3 (продвинутый): 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого движения.
Выполните 4 раунда и сделайте 1-минутный перерыв между каждым раундом.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас найдется что-то для каждого.
Преимущества выполнения упражнений в постели
Хотя Ваша кровать мягкая и удобная для сна, она представляет собой идеальную поверхность для сложной тренировки. Просто попробуйте заниматься планкингом в кровати: нестабильность матраса заставляет более мелкие мышцы работать, помогая Вам балансировать и двигать более крупные мышцы.
Кроме того, Вы задействуете свое ядро — независимо от того, какой вид упражнений Вы выполняете — для поддержания устойчивости и опоры.
Внимание:
Если Вы прикованы к постели по медицинским показаниям, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой — или любой другой — тренировки. Возможно, у них (или у Вашего физиотерапевта) есть упражнения, которые лучше подходят для Вашего тела.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела в постели.
Познакомьтесь с экспертами.
Бриттани Хаммонд, CPT, — сертифицированный NASM инструктор группового фитнеса и персональный тренер, работающий в Лос-Анджелесе, штат Калифорния. Она работает тренером последние 3,5 года и твердо верит в силу сильного плей-листа.
Кэти МакКинни, CPT, является сертифицированным ACE персональным тренером и инструктором группового фитнеса, а также сертифицирована по системам функционального движения. В настоящее время она работает корпоративным преподавателем по оздоровительному фитнесу и тренером Orangetheory в Манхэттене.
1. Планка
Наборы 4Время 45 секЧасть тела Абс
- Лягте лицом вниз на матрас (положение лежа), вытянув ноги позади себя.
- Положив предплечья на кровать, поставьте локти прямо под плечами.
- Упираясь пальцами ног в матрас, поднимайте бедра до тех пор, пока Ваше тело не окажется на прямой линии от головы до пяток.
- Удерживайте положение в течение 40-50 секунд.
Показать инструкцию
Модификации и вариации
Если Вы не в состоянии удерживать планку на предплечьях, выполните планку на коленях, так называемую «медвежью планку». Убедитесь, что Ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Приподнимите колени над кроватью, чтобы они зависли на два дюйма.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, покачайте бедрами из стороны в сторону, сохраняя при этом прямую линию тела.
2. Бедренный мост с маршем ног
Наборы 4Время 45 секундЧасть тела — ягодицы
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно, руки по бокам.
- Упритесь в пятки и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Сохраняя 90-градусный изгиб в коленях, поднимите правую ногу с кровати и подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги.
Показать инструкцию
Модификации и вариации
Не можете держать бедра поднятыми во время марша? Придерживайтесь обычного ягодичного моста. Для более сложного движения попробуйте замедлить темп марша.
3. Разгибание спины
Наборы 4Время 45 сек.Часть тела Спина
- Лягте на живот в положении лежа на спине, согнув руки по бокам до 90 градусов.
- Сжимая поясницу, одновременно поднимите руки и ноги с кровати, удерживая живот в контакте с матрасом.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Показать инструкцию
Модификации и вариации
Для тех, кому это движение кажется слишком сложным, уменьшите амплитуду движения и не поднимайте руки и ноги слишком высоко. Если Вы хотите выйти на новый уровень, добавьте небольшие отягощения на руки.
4. Опускание на трицепс
Наборы 4Время 45 секундЧасть тела Руки
- Сядьте на край кровати, поставив ноги ровно на пол.
- Положите ладони на кровать так, чтобы кончики пальцев были направлены к краю кровати.
- Продвиньте ноги вперед на несколько дюймов, пока Ваши ягодицы не будут параллельны земле.
- Согните руки в локтях, опуская тело на пол.
- Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкцию
Модификации и вариации
Уменьшите амплитуду движения и не опускайтесь так низко, если Вам трудно поддерживать правильную форму.
Чтобы усложнить задачу, замедлите темп выполнения, используя темп 3-1-1: опускайтесь вниз в течение 3 секунд, задержитесь на 1 секунду и снова поднимитесь на 1 секунду.
5. Собака-птица
Наборы 4Время 45 секундЧасти тела Абс
- Начните с положения «четвереньки», когда запястья находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
- Поднимите правую руку и одновременно отведите левую ногу назад, пока Ваше тело не окажется на прямой линии.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте чередовать противоположные руки и ноги.
Показать инструкцию
Модификации и вариации
Уменьшите амплитуду движения, если Вам трудно поддерживать правильную форму. Вы также можете попробовать другие вариации, например, выполнить «птичью собаку» только на руках.
Если Вы готовы к более активным действиям, попробуйте удерживать верхнюю точку движения в течение трех секунд, прежде чем опустить руку и ногу обратно вниз, добавьте хруст или возьмите в руки пару легких гантелей.
Попробуйте другие тренировки в постели
5-минутная тренировка для мышц живота, которую Вы можете выполнять в постели.
byAdrienne Jordan
Вы можете выполнять эту 20-минутную тренировку для ягодиц и живота лежа.
bySara Lindberg
20-минутная тренировка в гостиничном номере
byCollette Stohler
Вы можете выполнить эту 20-минутную тренировку для бедер лежа.
byD’Annette Stephens
8 энергичных движений йоги, которые Вы можете выполнять в постели
bySophie Jaffe
Вы можете выполнить весь этот 20-минутный поток йоги лежа.
byKimberlee Morrison