Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки гири, добавьте второй чайник в свою рутину. Image Credit: PixelSeffect/E+/GetTyImages
Если вы тренировались с одним гири в течение некоторого времени и хотите поднять тренировку на ступеньку, эта 20-минутная тренировка с двойной гирян может помочь вам облегчить этот новый вызов. В конце концов, работать с двумя гирями против одного одного из них неизбежно будет сложнее.
Реклама
Вот почему, когда речь заходит о том, как тяжело вы должны пойти на двойные гири, вы должны использовать тот же общий вес, который вы обычно поднимаете с помощью движений с одной кетовой рукой. Выбор от 8 килограммов (от 17,6 фунтов) до 12 килограммов (26,4 фунта) гири идеально подходит для начинающих. И даже если вы используете тот же вес, вы почувствуете разницу в нагрузке, как и в случае с любыми новыми движениями.
Видео дня
В то время как тренировка с одним гирян отлично подходит для наращивания односторонней силы и баланса, работа с двойными колоколами увеличивает нагрузку, поощряя дальнейший мышечный рост. Кроме того, переход от односторонней к двусторонней работе помогает создать гипертрофию (большие мышцы) одинаково с обеих сторон тела, что может помочь исправить любые асимметрии, которые вы замечаете.
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес, шесть упаковок ABS Trabout-нулевые приседания обязательно иточны как я тренируюсь с тендинитом? Fitness Liift4 Хорошая тренировка для начинающих?
Попробуйте эту 20-минутную тренировку с двойной гирянкой для начинающих, чтобы увеличить интенсивность вашей силовой тренировки и подготовки к кондиционированию.
Мы рекомендуем
Фитнес, шесть упаковок ABS Trabout-нулевые приседания обязательно иточны как я тренируюсь с тендинитом? Fitness Liift4 Хорошая тренировка для начинающих?
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.
1. Двойные чайные кабинеты
Устанавливает 3Reps 8 кусоч
- Держите чайник в каждой руке в положении переднего режима у ваших плеч.
- Сделайте шаг назад и в сторону правой ногой, поместив его за левой ногой. Изгиб оба колени в уставку. В идеале, ваше заднее колено находится примерно на дюйм над полом, а передняя часть бедра параллелен земле.
- Верните правую ногу в начальную позицию, затем сделайте приседания. Оставьте бедра назад и опустите задницу вниз и обратно, пока ваши бедра не станут параллельными земле (или настолько низко, как вы можете с комфортом).
- Повторите на левой ноге.
Показать инструкции
Кончик
Если вы очень быстро чувствуете себя утомленным с этим, попробуйте выполнить выпады и приседания отдельно.
2. лодка держат плечо на плече
Устанавливает 3 времени 30 секунды, часть ABS и плечи
- Начните в сидящем положении. Слегка откиньте спину, чтобы ваша спина была близко к углу 70 градусов с полом.
- Поднимите свои ноги в положение на стойке, ноги от пола. Держите гири с ручкой в каждой руке за плечами, держа подбородок и грудь вперед.
- Удерживая эту позицию, нажмите на часы прямо над грудью.
Показать инструкции
Кончик
Есть несколько способов облегчить этот шаг. Если вы хотите сосредоточиться на своем ядре, удалите нажатие на плечо с движения. Сделайте позу лодки, принося колени к груди и вытягивая ноги, когда ваше ядро становится сильнее. Если вы хотите сохранить компонент push, попробуйте поставить ноги на землю, пока вы слегка откидываете назад. Это все еще задействует ядро, но может чувствовать себя более управляемым.
3. Случай, чтобы очистить
Устанавливает 3Reps 8 кусоч
- Встаньте, начиная с шириной плечами и поместите оба гири между арками ваших ног.
- Откажитесь от бедер назад, пока ваша грудь падает вперед. Упакуйте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать прямую спину. Держите рога чайника в каждой руке. Ваши плечи должны быть над вашими бедрами, а бедра над коленями. Это позиция тяги.
- Прижимайте ноги на землю, чтобы поднять чайник вверх, сжимая ваши ягодицы наверху.
- Опустите чайники обратно на землю.
- Поддерживая то же положение тяги, очистите часы вверх до положения переднего края, используя ноги и бедра.
Показать инструкции
Кончик
Чистые чая легче выучить с помощью одного гиряна, прежде чем перейти к двум, поэтому сначала убедитесь, что вы пригвоздитесь с одним из кетоллебелл. Сосредоточьтесь на быстром пикапе и посадке гири. Возможно, вам придется использовать более легкий набор весов, чтобы обеспечить правильную форму.
3. Чередовая ряд гориллы
Устанавливает 3REPS 8 CORTE BACK
- Встаньте, начиная с шириной плеча и поместите два гири между арками ваших ног.
- Так же, как позиция тяги, вы хотите вернуть бедра назад и упаковывать плечи назад и вниз, удерживая рога чая в каждой руке. Ваши плечи должны быть над вашими бедрами, а бедра над коленями. Поднимите чайники в нескольких дюймах от земли.
- Держите грудь вверх и поддержание маленькой арки в нижней части спины, ряд личинка в рядом с вашей грудной клеткой и бедром, затем опустите ее обратно. Это 1 реп.
- Стройте другой гири с грудной клеткой и бедром, затем медленно опустите его.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
4. Пресс на плечо и шаг
Устанавливает 3Reps 8 Part Poarts плеч
- Встаньте, начиная с шириной бедер, и держите гири в каждой руке в переднем положении у ваших плеч.
- С обоими гирями, отдыхающими у ваших плеч, нажмите на один гири. В то же время сделайте шаг вперед с ногой на одной стороне и поверните свое тело, чтобы лицом к противоположной стороне комнаты.
- Опустите чайник обратно в начальное положение и верните ногу обратно в центр.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы облегчить это упражнение, вы можете сидеть на скамейке и делать чередующиеся прессы на плече.
Реклама
Реклама