21 вариация приседаний, которые вы точно не возненавидите

Кранчи не должны быть бичом вашей тренировки.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Кранчи и приседания могут быть монотонными и, вероятно, напоминают вам уроки физкультуры в начальной школе. Но они не обязательно должны быть скучными. Существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою силовую тренировку и которые направлены на работу с мышцами, составляющими ваше ядро.

Стандартные кранчи прорабатывают прямую мышцу живота (переднюю часть брюшного пресса), боковые кранчи больше задействуют косые мышцы, а обратные кранчи — труднодоступную нижнюю часть брюшного пресса (технически все еще являющуюся частью прямой мышцы живота).

Несмотря на то, что бесконечные кранчи и приседания не помогут вам получить пресс, о котором вы всегда мечтали, эти вариации, включенные в тренировку стратегически, могут стать одним из кусочков головоломки. А меняя их, вы можете быть уверены, что вам никогда не наскучит ваша рутина для мышц живота.

1. Стандартный кранч

Нужно с чего-то начинать, поэтому начните с базового кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Давайте начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного кранча, прежде чем переходить к другим вариациям.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Заведите руки за голову так, чтобы локти разводились в стороны. Руки могут перекрещиваться и опираться на голову, но они не должны тянуть шею вверх во время движения.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите голову и лопатки от земли. Шея может слегка выгибаться, но не должна тянуться к груди.
3. Вдохните, опускаясь обратно, чтобы голова зависла над землей, и повторите.

2. Хруст с отягощением

Когда вы освоите стандартный кранч, добавьте вес, чтобы еще больше нагрузить ваше ядро.Image Credit:Demand Media Studios

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Держите вес в центре груди (но не на груди).
2. Сгибайтесь, не позволяя подбородку коснуться груди. Гиря может смещаться вперед (к середине тела), но следите за тем, чтобы она все время находилась над вами, чтобы вы чувствовали весь вес.
3. Опускайтесь вниз с контролем.

Совет

Начните с 5-килограммового мяча или гантели, а затем повышайте вес.

3. Обратный кранч

Эта вариация задействует нижнюю часть мышц пресса.Image Credit:Demand Media Studios

Кранчи не должны быть бичом вашей тренировки.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Кранчи и приседания могут быть монотонными и, вероятно, напоминают вам уроки физкультуры в начальной школе. Но они не обязательно должны быть скучными. Существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою силовую тренировку и которые направлены на работу с мышцами, составляющими ваше ядро.
2. Стандартные кранчи прорабатывают прямую мышцу живота (переднюю часть брюшного пресса), боковые кранчи больше задействуют косые мышцы, а обратные кранчи — труднодоступную нижнюю часть брюшного пресса (технически все еще являющуюся частью прямой мышцы живота).
3. Несмотря на то, что бесконечные кранчи и приседания не помогут вам получить пресс, о котором вы всегда мечтали, эти вариации, включенные в тренировку стратегически, могут стать одним из кусочков головоломки. А меняя их, вы можете быть уверены, что вам никогда не наскучит ваша рутина для мышц живота.

1. Стандартный кранч

Нужно с чего-то начинать, поэтому начните с базового кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Давайте начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного кранча, прежде чем переходить к другим вариациям.

Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Заведите руки за голову так, чтобы локти разводились в стороны. Руки могут перекрещиваться и опираться на голову, но они не должны тянуть шею вверх во время движения.

1. На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите голову и лопатки от земли. Шея может слегка выгибаться, но не должна тянуться к груди.
2. Вдохните, опускаясь обратно, чтобы голова зависла над землей, и повторите.
3. 2. Хруст с отягощением

Когда вы освоите стандартный кранч, добавьте вес, чтобы еще больше нагрузить ваше ядро.Image Credit:Demand Media Studios

Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Держите вес в центре груди (но не на груди).

Сгибайтесь, не позволяя подбородку коснуться груди. Гиря может смещаться вперед (к середине тела), но следите за тем, чтобы она все время находилась над вами, чтобы вы чувствовали весь вес.

Опускайтесь вниз с контролем.

Совет

1. Начните с 5-килограммового мяча или гантели, а затем повышайте вес.
2. 3. Обратный кранч
3. Эта вариация задействует нижнюю часть мышц пресса.Image Credit:Demand Media Studios

Хотя технически вы не можете точечно уменьшить жир на нижней части живота, вы можете снизить общий уровень жира в организме, что позволит выявить скрытые мышцы. Сочетайте это упражнение со здоровой диетой и хорошей кардиотренировкой.

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе сократите нижние мышцы живота, чтобы оторвать попу и поясницу от пола. Убедитесь, что вы используете только мышцы брюшного пресса, чтобы поднять колени к потолку.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

1. Совет
2. Убедитесь, что это движение сосредоточено на ваших мышцах пресса и что вы не вжимаетесь в землю руками.
3. 4. Хруст поднятыми ногами

Сочетайте работу нижних конечностей и устойчивость обратного кранча с нагрузкой на весь сердечник стандартного кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову.

Удерживая ноги на месте, выдохните и потянитесь вверх, не позволяя подбородку опуститься в грудь.

Вдохните, когда будете опускаться обратно.

1. Совет
2. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не поднимайте плечи и верхнюю часть спины так высоко от земли. Вы также можете вернуться к выполнению базового кранча с ногами на земле.
3. Для большей сложности поднимите зад от земли, когда голова и плечи поднимаются вверх — при этом вы не должны полагаться на импульс движения при подъеме и опускании.
4. 5. Хруст со швейцарским мячом

Добавьте швейцарский мяч, чтобы внести элемент нестабильности.Image Credit:Demand Media Studios

Лягте, опираясь серединой спины на швейцарский мяч так, чтобы голова, шея и плечи свисали.

Сожмите пресс и поднимитесь с мяча так, чтобы почти сидеть прямо.

Медленно опускайтесь вниз. Верхняя часть спины может слегка прогибаться вниз вдоль края мяча, если это не создает нагрузку на шею или поясницу.

Совет

1. Выбирайте такой швейцарский мяч, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы во время движения вниз голова или шея не отклонялись слишком далеко назад: Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы спина и пресс выполняли всю работу.
2. 6. Хруст с утяжеленным швейцарским мячом
3. Швейцарский мяч + медицинский мяч = супер-усиленные кранчи.Image Credit:Demand Media Studios
4. Возьмите медицинский мяч прямо над грудью и лягте на мяч для устойчивости. Колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя часть спины должна опираться на мяч.

Кранчи не должны быть бичом вашей тренировки.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Кранчи и приседания могут быть монотонными и, вероятно, напоминают вам уроки физкультуры в начальной школе. Но они не обязательно должны быть скучными. Существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою силовую тренировку и которые направлены на работу с мышцами, составляющими ваше ядро.

1. Стандартные кранчи прорабатывают прямую мышцу живота (переднюю часть брюшного пресса), боковые кранчи больше задействуют косые мышцы, а обратные кранчи — труднодоступную нижнюю часть брюшного пресса (технически все еще являющуюся частью прямой мышцы живота).
2. Несмотря на то, что бесконечные кранчи и приседания не помогут вам получить пресс, о котором вы всегда мечтали, эти вариации, включенные в тренировку стратегически, могут стать одним из кусочков головоломки. А меняя их, вы можете быть уверены, что вам никогда не наскучит ваша рутина для мышц живота.
3. 1. Стандартный кранч

Нужно с чего-то начинать, поэтому начните с базового кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Давайте начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного кранча, прежде чем переходить к другим вариациям.

Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Заведите руки за голову так, чтобы локти разводились в стороны. Руки могут перекрещиваться и опираться на голову, но они не должны тянуть шею вверх во время движения.

На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите голову и лопатки от земли. Шея может слегка выгибаться, но не должна тянуться к груди.

1. Вдохните, опускаясь обратно, чтобы голова зависла над землей, и повторите.
2. 2. Хруст с отягощением
3. Когда вы освоите стандартный кранч, добавьте вес, чтобы еще больше нагрузить ваше ядро.Image Credit:Demand Media Studios

Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Держите вес в центре груди (но не на груди).

Сгибайтесь, не позволяя подбородку коснуться груди. Гиря может смещаться вперед (к середине тела), но следите за тем, чтобы она все время находилась над вами, чтобы вы чувствовали весь вес.

Опускайтесь вниз с контролем.

Совет

1. Начните с 5-килограммового мяча или гантели, а затем повышайте вес.
2. 3. Обратный кранч
3. Эта вариация задействует нижнюю часть мышц пресса.Image Credit:Demand Media Studios

Хотя технически вы не можете точечно уменьшить жир на нижней части живота, вы можете снизить общий уровень жира в организме, что позволит выявить скрытые мышцы. Сочетайте это упражнение со здоровой диетой и хорошей кардиотренировкой.

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе сократите нижние мышцы живота, чтобы оторвать попу и поясницу от пола. Убедитесь, что вы используете только мышцы брюшного пресса, чтобы поднять колени к потолку.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

1. Совет
2. Убедитесь, что это движение сосредоточено на ваших мышцах пресса и что вы не вжимаетесь в землю руками.
3. 4. Хруст поднятыми ногами

Сочетайте работу нижних конечностей и устойчивость обратного кранча с нагрузкой на весь сердечник стандартного кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову.

1. Удерживая ноги на месте, выдохните и потянитесь вверх, не позволяя подбородку опуститься в грудь.
2. Вдохните, когда будете опускаться обратно.
3. Совет

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не поднимайте плечи и верхнюю часть спины так высоко от земли. Вы также можете вернуться к выполнению базового кранча с ногами на земле.

Для большей сложности поднимите зад от земли, когда голова и плечи поднимаются вверх — при этом вы не должны полагаться на импульс движения при подъеме и опускании.

5. Хруст со швейцарским мячом

Добавьте швейцарский мяч, чтобы внести элемент нестабильности.Image Credit:Demand Media Studios

1. Лягте, опираясь серединой спины на швейцарский мяч так, чтобы голова, шея и плечи свисали.
2. Сожмите пресс и поднимитесь с мяча так, чтобы почти сидеть прямо.
3. Медленно опускайтесь вниз. Верхняя часть спины может слегка прогибаться вниз вдоль края мяча, если это не создает нагрузку на шею или поясницу.

Совет

Выбирайте такой швейцарский мяч, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы во время движения вниз голова или шея не отклонялись слишком далеко назад: Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы спина и пресс выполняли всю работу.

6. Хруст с утяжеленным швейцарским мячом

Швейцарский мяч + медицинский мяч = супер-усиленные кранчи.Image Credit:Demand Media Studios

1. Возьмите медицинский мяч прямо над грудью и лягте на мяч для устойчивости. Колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя часть спины должна опираться на мяч.
2. Сожмите пресс и поднимитесь с мяча, продолжая держать мяч на небольшом расстоянии от груди.
3. Вдохните и опуститесь вниз, чтобы голова была параллельна туловищу.

Совет

Поскольку эта вариация является продвинутой, убедитесь, что вы освоили кранчи с мячом и отягощением, прежде чем выполнять это упражнение.

7. Лягушачий кранч

1. Станьте как лягушка (ну, типа того), чтобы укрепить пресс.Image Credit:Demand Media Studios
2. Начните выполнять сидя, согнув колени перед собой. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
3. Напрягите мышцы пресса, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны.

Верните руки и ноги в исходное положение.

Продолжайте пульсировать таким образом, сохраняя устойчивость ядра.

1. Совет
2. Если вы чувствуете напряжение или боль в пояснице, держите одну ногу на полу, а другую отталкивайте, чередуя стороны.
3. 8. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для вашего ядра.Image Credit:Demand Media Studios

Эта вариация кранча популярна не просто так — вы сможете улучшить баланс и координацию, одновременно прорабатывая средний и нижний пресс и косые мышцы. Вы также можете почувствовать это упражнение в бедрах и ляжках.

Лягте на спину, закинув руки за голову. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги на несколько сантиметров от земли.

Скрутите туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал тело и тянулся к левому колену.

1. Теперь переключитесь и повернитесь на другой бок так, чтобы левый локоть потянулся к согнутому правому колену.
2. Продолжайте чередовать стороны, не наклоняя подбородок к груди.
3. 9. Боковой кранч
4. Проработайте косые мышцы (мышцы, расположенные по бокам туловища) с помощью этой вариации кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Начните с классического кранча, лежа на спине с согнутыми коленями. Если ваша поясница достаточно гибкая и сильная, вы можете опустить колени в одну сторону. Если нет, оставайтесь в стандартном исходном положении, скрестив одну ногу на противоположном колене.

Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь в сторону согнутых коленей (или просто поворачивая противоположный локоть к поднятому колену).

1. Опуститесь обратно и выполните все повторения на одну сторону, после чего поменяйте сторону.
2. Совет

Поскольку существует два способа выполнения боковых кранчей, выбирайте тот, который не травмирует вашу поясницу.

10. Полный присед

Кранчи не должны быть бичом вашей тренировки.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Кранчи и приседания могут быть монотонными и, вероятно, напоминают вам уроки физкультуры в начальной школе. Но они не обязательно должны быть скучными. Существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою силовую тренировку и которые направлены на работу с мышцами, составляющими ваше ядро.

1. Стандартные кранчи прорабатывают прямую мышцу живота (переднюю часть брюшного пресса), боковые кранчи больше задействуют косые мышцы, а обратные кранчи — труднодоступную нижнюю часть брюшного пресса (технически все еще являющуюся частью прямой мышцы живота).
2. Несмотря на то, что бесконечные кранчи и приседания не помогут вам получить пресс, о котором вы всегда мечтали, эти вариации, включенные в тренировку стратегически, могут стать одним из кусочков головоломки. А меняя их, вы можете быть уверены, что вам никогда не наскучит ваша рутина для мышц живота.
3. 1. Стандартный кранч
4. Нужно с чего-то начинать, поэтому начните с базового кранча.Image Credit:Demand Media Studios

Давайте начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного кранча, прежде чем переходить к другим вариациям.

Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Заведите руки за голову так, чтобы локти разводились в стороны. Руки могут перекрещиваться и опираться на голову, но они не должны тянуть шею вверх во время движения.

На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите голову и лопатки от земли. Шея может слегка выгибаться, но не должна тянуться к груди.

Вдохните, опускаясь обратно, чтобы голова зависла над землей, и повторите.

1. 2. Хруст с отягощением
2. Когда вы освоите стандартный кранч, добавьте вес, чтобы еще больше нагрузить ваше ядро.Image Credit:Demand Media Studios
3. Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку. Держите вес в центре груди (но не на груди).
4. Сгибайтесь, не позволяя подбородку коснуться груди. Гиря может смещаться вперед (к середине тела), но следите за тем, чтобы она все время находилась над вами, чтобы вы чувствовали весь вес.