Возможно, это не самое модное питательное вещество, но ниацин, несомненно, необходим. Также известный как витамин B3, ниацин необходим сотням ферментов в организме для выполнения ключевых функций, таких как превращение белков, жиров и углеводов, которые мы потребляем, в полезную энергию, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Ниацин — это на самом деле название группы соединений, в которую входят такие молекулы, как никотиновая кислота и никотинамид, оба из которых естественным образом присутствуют в рационе.
Рекламное объявление
Видео дня
Основная активная форма ниацина в организме, называемая никотинамидадениндинуклеотидом, или НАД, также участвует в экспрессии генов и передаче сигналов в клетках.
Сколько ниацина вам нужно в день?
Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина (RDA) измеряется в миллиграммах (мг) эквивалента ниацина (NE). эквиваленты ниацина применяются потому, что другие питательные вещества, такие как аминокислота триптофан, могут быть преобразованы в ниацин в организме, согласно NIH. Таким образом, 1 NE эквивалентен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.
Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина незначительно отличается для людей, которым при рождении был назначен мужской пол (AMAB), и для людей, которым при рождении была назначена женщина (AFAB). Людям AMAB в возрасте 14 лет и старше требуется 16 мг эквивалентов ниацина в день, а людям AFAB в возрасте 14 лет и старше требуется 14 мг эквивалентов ниацина в день. Беременным и кормящим людям требуется немного больше ниацина в день, примерно 18 мг и 17 мг эквивалента ниацина, соответственно.
Истинный, тяжелый дефицит ниацина приводит к состоянию, называемому пеллагрой, которое часто определяется четырьмя D: дерматитом, диареей, слабоумием и смертью (в крайних случаях). Но, согласно NIH, дефицит ниацина в Соединенных Штатах довольно редок.
Вот 22 лучших природных источника ниацина, которые можно добавить в свой рацион сегодня.
Рекламное объявление
Обратите внимание, что содержание ниацина в перечисленных ниже продуктах не учитывает триптофан, который может превращаться в НАД в организме. Вот почему нижеприведенные значения ниацина указаны в миллиграммах, а не в миллиграммах эквивалентов ниацина, которые мы только что упомянули. Суточная норма (ДВ) основана на приеме 16 миллиграммов ниацина в день.
1. Желтоперый тунец: 18,8 мг, 117% дневной нормы (суточная норма)
Хотя тунец является отличным источником ниацина, более крупные сорта, такие как желтоперый или альбакор, обычно содержат больше ртути, чем мелкие виды, такие как скипджек.
Приготовленное филе желтоперого тунца весом 3 унции обеспечивает 117 процентов дневной нормы ниацина, плюс 83 процента дневной нормы витамина B12, который необходим для получения энергии.
Рекламное объявление
2. Говяжья печень: 14,7 мг, 92% суточной нормы.
Итак, мы не ожидаем, что вы будете есть говяжью печень каждый день, но мясо внутренних органов является звездным источником витаминов группы В, включая ниацин. Один кусок жареной говяжьей печени обеспечивает 92 процента дневной нормы ниацина. Он также изобилует витамином А, железом и цинком.
3. Грудка индейки: 10 мг, 62% суточной нормы.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, Турция часто рекламируется как основной источник триптофана, но на самом деле многие животные белки (включая яйца, курицу и сыр) содержат незаменимые аминокислоты.
Рекламное объявление
Таким образом, вы, вероятно, получите даже более 62 процентов дневной нормы ниацина из этой порции жареной грудки индейки на 3 унции благодаря преобразованию части его триптофана в НАД в организме. Но для превращения аминокислоты в ниацин в организме должен быть достаточный уровень других питательных веществ, таких как железо, B6 и рибофлавин.
4. Нерка: 8,6 мг, 54% суточной нормы.
Нерка, богатая ниацином, также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3.
Помимо обеспечения противовоспалительных омега-3 жирных кислот и витамина D, приготовленный лосось также является отличным источником ниацина, поскольку в порции объемом 3 унции содержится 54 процента дневной нормы.
5. Куриная грудка: 8 мг, 50% суточной нормы.
Три унции приготовленной куриной грудки могут содержать 50 процентов дневной нормы ниацина, плюс 27 граммов насыщающего белка.
Если вам не нравится птица, попробуйте приготовить эти полезные рецепты из курицы, которые вы еще не пробовали (мы обещаем, что они не разочаруют).
6. Грибы Портобелло: 7,6, 47% СН.
Чтобы приготовить еду, богатую ниацином, бросьте грибы портобелло на гриль вместе с вашим любимым белком. Одна чашка грибов портобелло на гриле обеспечивает 47 процентов дневной нормы ниацина, что делает их одними из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием ниацина.
7. Свиные отбивные: 6,8 мг, 42% суточной нормы.
Свиная отбивная может удовлетворить почти половину вашей дневной потребности в ниацине.
Хотя отбивные более жирные, чем другие отрубы, такие как вырезка (самая нежирная свинина), они являются отличным природным источником ниацина. Приготовленная свиная отбивная весом 3 унции обеспечивает 42% суточной нормы ниацина.
8. Коричневый рис: 5,2 мг, 32% суточной нормы.
Можно с уверенностью сказать, что коричневый рис относится к вегетарианским продуктам с самым высоким содержанием ниацина. Вы получите 33 процента дневной нормы витамина B3 в 1 чашке вареного коричневого риса. Вы также получите почти 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки из цельного зерна.
Кончик
Сочетайте растительные источники белка, такие как коричневый рис с черной фасолью, чтобы получить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
9. Консервированный белый тунец: 4,9 мг, 31% суточной нормы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы поддерживать здоровье сердца. Просто не забывайте проявлять умеренность, когда речь идет о консервированных сортах тунца, таких как альбакор или белый тунец.
Хотя эти сорта богаты ниацином — 3 унции консервированного белого тунца обеспечивают 31 процент суточной дневной нормы витамина B — эти сорта, как правило, содержат больше ртути по сравнению с более мелкими видами, такими как тунец, по данным Агентства по охране окружающей среды США (EPA). Попробуйте морепродукты из этих рецептов консервированного тунца без салатов.
10. Стейк из юбки: 4,8 мг, 30% суточной нормы.
Богатый железом стейк из юбки также содержит витамин B3. Изображение предоставлено Владимиром Мироновым / iStock / GettyImages
Стейк из жареной юбки — это источник ниацина с высоким содержанием белка, при этом порция в 3 унции обеспечивает 30 процентов дневной нормы этого питательного вещества.
По данным Калифорнийского университета здоровья в Сан-Франциско, говядина также богата минералами, такими как железо, которое поддерживает формирование здоровых клеток крови и доставку кислорода по всему телу.
11. Арахис: 4,1 мг, 25% суточной нормы.
Если вы ищете веганские продукты с высоким содержанием ниацина, 30 грамм жареного арахиса обеспечивает 25 процентов дневной нормы. Бобовые также богаты ненасыщенными жирами, которые поддерживают здоровый уровень липидов. PB&J, кто-нибудь?
12. Обогащенные злаки для завтрака: 4 мг, 25% суточной нормы.
По данным Университета штата Орегон, трудно сказать точно, сколько ниацина вы получите из обогащенных хлопьев для завтрака, поскольку разные продукты содержат разное количество витамина B, но оценки варьируются от 20 до 27 процентов дневной нормы на 1 чашку. .
ICYMI: Обогащенные продукты — это те, которые содержат питательные вещества, которые не встречаются в природе, и добавлены для оптимального профиля питания.
13. Печеный картофель: 2,6 мг, 17% суточной нормы.
Картофель — это высококачественный углевод, который не только обеспечивает ниацин, но также поставляет калий и витамин С. Изображение предоставлено: John Shepherd / E + / GettyImages
Можем ли мы все согласиться дать больше любви обычному старому красновато-коричневому картофелю? Конечно, сладкий картофель богат антиоксидантом бета-каротином, но один запеченный красновато-коричневый картофель обеспечивает 17 процентов дневной нормы ниацина, а также калий и витамин С.
14. Белый рис (обогащенный): 2 мг, 13% суточной нормы.
Хотя коричневый рис является лучшим источником ниацина, обогащенный белый рис не слишком сильно отстает. Порция приготовленного, обогащенного белого риса на 1/2 стакана дает 13 процентов дневной нормы ниацина.
Как и в обогащенных продуктах, в обогащенные продукты добавлены питательные вещества. Разница в том, что добавленные питательные вещества были изначально в пище, но были удалены во время обработки.
15. Чечевица: 2,1 мг, 13% суточной нормы.
Замена животных белков, таких как мясо, бобовыми, такими как чечевица (а также другими растительными белками, такими как орехи и соя), связана с более низким риском ишемической болезни сердца, согласно большому проспективному когортному исследованию, опубликованному в декабре 2020 года в Британский медицинский журнал .
Одна чашка вареной чечевицы содержит 13 процентов дневной нормы ниацина. Бобовые также являются отличным источником негемового железа, фолиевой кислоты и резистентного крахмала, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
16. Семечки подсолнечника: 2 мг, 12% суточной нормы.
Унция жареных семян подсолнечника может принести вам 12 процентов дневной нормы ниацина. Посыпьте ими салаты или смешайте их с цельнозерновыми злаками, например фарро, чтобы получить приятный хруст.
17. Булгур: 1,8 мг, 11% суточной нормы.
Чашка приготовленного булгура обеспечивает 11 процентов дневной нормы ниацина, а также таких минералов, как железо, магний и марганец. Взбейте порцию цельного зерна на неделю, а затем используйте ее в различных рецептах, например, в мисках для зерна, супах и салатах.
18. Авокадо: 1,7 мг, 11% суточной нормы.
Авокадо — великолепный источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, он также является твердым вегетарианским источником ниацина. Половина авокадо содержит 11 процентов дневной нормы витамина. Конечно, мы никогда не ограничимся половиной авокадо.
Не пропустите эти изобретательные и вкусные способы съесть авокадо, которые выходят за рамки обычного гуака или избегают тостов.
19. Цельнозерновой хлеб: 1,4 мг, 9% суточной нормы.
Цельнозерновые продукты являются одними из самых полезных для здоровья растительных источников ниацина, и цельнозерновой хлеб — не исключение. Один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить почти 10 процентов дневной нормы ниацина. Добавьте в тост арахисовое масло и посыпьте семечками подсолнечника, чтобы получился насыщенный перекус.
20. Тыквенные семечки: 1,3 мг, 8% суточной нормы.
Тыквенные семечки не только являются хорошим источником ниацина, но и являются питательным средством для придания хрусту блюд.
Богатые магнием тыквенные семечки также являются полезным источником ниацина. Одна унция очищенных соленых тыквенных семечек содержит 8 процентов дневной нормы витамина B3.
Посыпьте ими салаты или утреннюю овсянку, чтобы получить дополнительную текстуру и питательные вещества.
21. Банан: 0,9 мг, 6% суточной нормы.
К настоящему времени вы знаете, что во фруктах и овощах много витамина B3, а бананы — это самый лучший вариант. Один большой банан содержит 6% дневной нормы ниацина.
Добавьте фрукты в миску с хлопьями с ложкой арахисового масла и чашкой кофе (предупреждение о спойлере), чтобы обеспечить здоровое начало дня с высоким содержанием ниацина.
22. Кофе: 0,5 мг, 3% суточной нормы.
Хотя в кофе не так много витамина B3, 1 чашка джо может обеспечить около 3 процентов дневной нормы ниацина. Пожалуйста.
Рекламное объявление