Popeye, возможно, и сделал шпинат знаменитым, но производство листовой зелени превзошло все ожидания.
Это богатый источник витамина К, жирорастворимого витамина, который, возможно, является одним из самых важных питательных веществ для свертывания крови. По данным Национального института здоровья (NIH), как витамин D и кальций, он также поддерживает здоровое развитие костей.
Сколько витамина К вам нужно?
По данным NIH, взрослым, которым при рождении назначена женщина, необходимо 90 микрограммов витамина К в день, а взрослым, назначенным мужчинам при рождении, — 120 микрограммов в день.
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина К с пищей, а также потому, что наш организм может вырабатывать его в небольших количествах.
Тем не менее, у определенных групп людей могут быть проблемы с получением достаточного количества, включая младенцев, которые не получают инъекцию витамина К при рождении, людей с определенными хроническими состояниями, которые снижают усвоение питательных веществ (например, глютеновая болезнь), и людей, которые потеряли вес. хирургия, согласно NIH.
Читайте список продуктов с высоким содержанием витамина К, многие из которых получают из той листовой зелени, которую вы любите, основанный на процентном соотношении их дневной нормы (DV). Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную долю DV на основе потребления 120 микрограммов (мкг) витамина К в день.
Предупреждение
Витамин К может опасно влиять на разжижающий кровь варфарин (кумадин). Если вы принимаете разбавитель крови, поговорите со своим врачом о том, как включить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина К.
1. Шпинат: 888,5 мкг, 740% суточной нормы.
Приготовьте шпинат с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить полезные свойства витамина К, и добавьте немного чеснока для аромата. Изображение предоставлено SherSor / iStock / GettyImages
Порция вареного шпината на 1 чашку обеспечивает 740 процентов дневной нормы витамина К, что делает его лучшим выбором в качестве питательного вещества для свертывания крови. Популярный овощ также богат витамином А и растительным (негемовым) железом.
2. Зеленая капуста: 772,5 мкг, 644% СН.
Зеленая капуста, популярная в южной кулинарии, является родственницей брокколи и капусты. Их часто готовят — добавление источника жира, такого как масло или сливочное масло, увеличивает усвоение жирорастворимого витамина К, а порция на 1 чашку содержит 644 процента питательных веществ.
Не знаете, как использовать зелень капусты? Попробуйте один из этих простых рецептов, богатых антиоксидантами.
3. Кале: 544,1 мкг, 453% СН.
Кале — хорошая альтернатива шпинату, потому что в ней меньше щавелевой кислоты. Чего ждать?
По данным Национального фонда остеопороза, в шпинате много щавелевой кислоты, которая может препятствовать усвоению кальция. Капуста обеспечивает аналогичное питание, включая 453 процента дневной нормы витамина К на чашку приготовленной чашки, без высокого уровня оксалатов. (Тем не менее, шпинат по-прежнему является отличным овощем для питания — просто приятно время от времени что-то перемешивать.)
4. Брокколи: 220,1 мкг, 183% суточной нормы.
Жаркое из брокколи с оливковым маслом и специями для вкусного гарнира или топпер для салата для дополнительной клетчатки и витамина К. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
Детям действительно стоит научиться есть брокколи. На порцию в 1 чашке содержится 183 процента дневной нормы витамина К для поддержки развития костей, 112 процентов дневной нормы витамина С и хорошее количество клетчатки.
Попробуйте обжарить брокколи с солью и перцем, чтобы получить хрустящую смесь кесадильи или, да, закуску.
5. Брюссельская капуста: 218,9 мкг, 182% суточной нормы.
Брюссельская капуста, двоюродная сестра брокколи, которую любят или ненавидят, предлагает сравнимое питание и остается основным продуктом на столе в День Благодарения.
Всего 1 приготовленная чашка дает вам 182 процента дневной нормы витамина К и 109 процентов дневной нормы витамина С. Брюссельская капуста также является хорошим источником калия. Попробуйте крестоцветные овощи по этим креативным рецептам брюссельской капусты.
6. Капуста: 163,1 мкг, 136% СН.
Нет, мы не поддерживаем диету из капустных щей для похудения (спойлер: она не обеспечивает достаточного количества калорий). Однако капуста — это полезный овощ, который обеспечивает качественное питание, в том числе клетчатку, которая играет важную роль в похудании. Более того, 1 чашка вареной капусты содержит 136 процентов дневной нормы витамина К.
Не любите вареную капусту? Порция сырой капусты на 1 стакан (подходит для салата или салата) обеспечивает 56 процентов дневной нормы витамина К.
7. Соленья: 130,4 мкг, 109% СН.
Да, соленые огурцы содержат такие питательные вещества, как витамин К — 109 процентов дневной нормы на чашку. Но есть некоторые предостережения. Во-первых, это количество для сладких солений, таких как хлеб с маслом, которые вы можете положить в бутерброд.
Они также богаты сахаром — 45 граммов на порцию! А 1 чашка — это много солений. Один сладкий маринад (гораздо более управляемый) содержит 22 процента дневной нормы витамина К.
8. Спаржа: 91,1 мкг, 76% суточной нормы.
Этот летний фаворит (спаржа на гриле, кто-нибудь?) Содержит 76 процентов дневной нормы витамина К, а также немного клетчатки и витамина Е — мощного антиоксиданта — на каждую приготовленную чашку.
И к вашему сведению, хотя спаржа может сделать вашу мочу немного странной, благодаря аспарагусному газу, это не вредно для здоровья и не является причиной прекращать есть этот богатый питательными веществами овощ, согласно Кливлендской клинике.
9. Кресс-салат: 85 мкг, 71% суточной нормы.
Кресс-салат на самом деле является водным растением и содержит всего 4 калории на чашку. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
Если вы еще не едите кресс-салат, возможно, пора начать. Связанный с капустой и брокколи, кресс-салат — это листовая зелень, которая рекламирует 71% дневной нормы витамина К на 1 чашку, а также некоторое количество витамина С.
Добавьте его в салаты, смешайте с супами или выложите на бутерброд.
10. Киви: 72,5 мкг, 60% суточной нормы.
Этот новозеландский фрукт небольшой, вкусный и один из лучших фруктов с высоким содержанием витамина К с 60 процентами дневной нормы витамина С и почти 200 процентами дневной нормы витамина С на чашку. Чтобы насладиться острым фруктом, просто разрежьте его пополам и ложкой вычерпайте мякоть прямо с кожицы.
11. Бамия: 64 мкг, 53% суточной нормы.
Этот овощ часто тушат с помидорами или добавляют в такие блюда, как гамбо, а его липкий сок можно использовать для загущения соусов. На 1 чашку приготовленной бамии вы получите 53 процента дневной дневной нормы витамина К. Бамия также обеспечивает клетчатку и 14 процентов дневной дневной нормы магния, который важен для работы мышц, согласно NIH.
12. Зеленая фасоль: 59,9 мкг, 50% суточной нормы.
В то время как традиционная запеканка из зеленой фасоли на День Благодарения очень калорийна, жир важен для усвоения витамина К. Вы получите 50 процентов дневной нормы витамина К на 1 стакан вареной стручковой фасоли.
Если вы не любите запеканки, попробуйте эти быстрые и полезные рецепты из зеленой фасоли.
13. Подорожник: 53,7 мкг, 45% суточной нормы.
Жареные бананы (мадурос) — популярное блюдо в латиноамериканской кулинарии, и они богаты витамином К. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
Если вы не знакомы с подорожником, возможно, вы укусили его, подумав, что это гигантский банан. Подорожник, хотя и относится к бананам, безусловно, не банан. Это фрукт, богатый углеводами, который часто жарят.
Порция жареных бананов на 1 чашку обеспечивает 47 процентов дневной нормы витамина К. И к вашему сведению: в бананах мало витамина К — всего 1 процент дневной нормы на чашку.
14. Авокадо: 48,3 мкг, 40% суточной нормы.
Ваш любимый топпер для тостов по-прежнему возглавляет список питательных продуктов. Авокадо, известный своим высоким содержанием полезных жиров, также предлагает 40 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку пюре (привет, гуакамоле?). Один авокадо обеспечивает 24% дневной нормы.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и витамином Е — попробуйте их в этих креативных рецептах.
15. Черника: 28,6 мкг, 24% СН.
Что черника не может сделать? Согласно Ochsner Health, черника известна своим высоким уровнем антиоксидантов и их ролью в поддержании здоровья мозга.
Всего в 1 чашке содержится 24 процента дневной нормы, что делает ее лучшим фруктом с высоким содержанием витамина К, и 13 процентов дневной нормы клетчатки.
16. Ежевика: 28,5 мкг, 24% СН.
Ежевика содержит почти такое же количество витамина К, что и черника — 24 процента дневной нормы на 1 чашку. Кислые летние ягоды также богаты клетчаткой — 27 процентов от дневной нормы — и антиоксидантом витамином Е.
Фактически, по данным Johns Hopkins Medicine, ежевика содержит одно из самых высоких уровней клетчатки и антиоксидантов среди всех ягод.
17. Гранаты: 28,5 мкг, 24% суточной нормы.
Семена граната содержат мощные антиоксиданты и обеспечивают важные питательные вещества, в том числе витамин К и клетчатку. Изображение предоставлено: fcafotodigital / E + / GettyImages
Гранаты — на самом деле их семена — в моде из-за их антиоксидантов. Согласно исследованию, проведенному в марте 2014 г. в Advanced Biomedical Research , этот фрукт помогает предотвратить или лечить высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаления. Согласно исследованию, его сок обладает большей антиоксидантной активностью, чем красное вино или зеленый чай.
Но семена обеспечивают больше питательных веществ, чем просто антиоксиданты: 1 чашка семян граната обеспечивает 24 процента дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы клетчатки. Попробуйте фрукты по этим восхитительным рецептам из граната.
18. Руккола: 21,7 мкг, 18% СН.
Перечная и слегка горьковатая руккола — это популярный салат из зелени, в котором содержится 18 процентов дневной нормы витамина К, всего 5 калорий на чашку. Получите лучшее из всех зеленых листовых миров, приготовив смешанный салат с рукколой, капустой, шпинатом и кресс-салатом.
19. Морковь: 21,4 мкг, 18% СН.
Морковь может творить чудеса для здоровья глаз благодаря астрономическим уровням бета-каротина, типа провитамина А. Кроме того, порция вареной моркови на 1 стакан дает вам 18 процентов дневной нормы витамина К и 17 процентов дневной нормы. для волокна.
20. Квашеная капуста: 18,5 мкг, 15% суточной нормы.
Квашеная капуста, богатая пробиотиками, также добавляет в ваши блюда хрустящую корочку и витамин К. Изображение предоставлено: Roxiller / iStock / GettyImages
Смело добавляйте в бутерброд или колбасу дополнительную начинку, то есть квашеную капусту. Квашеная капуста — это квашеная капуста, обладающая вкусом и питательной ценностью. Как и другие ферментированные продукты, квашеная капуста является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.
На порцию в 1 чашке содержится 15 процентов дневной дневной нормы витамина К, 23 процента дневной нормы витамина С и некоторое количество клетчатки и растительного железа.
21. Красный сладкий перец: 17,4 мкг, 14% суточной нормы.
Красный сладкий перец возглавляет список продуктов, богатых витамином С, но это еще не все, что он обеспечивает. Красный сладкий перец богат антиоксидантами — больше, чем его зеленые сестры — и содержит 14 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку приготовленной и всего 6 процентов на чашку сырого.
Жарьте сладкий красный перец и добавляйте его в бутерброды, салаты и супы.
22. Фасоль: 14,9 мкг, 12% суточной нормы.
Вы знаете, что говорят о бобах, не так ли? Фасоль, бобы полезны для вашего сердца, чем больше вы едите, тем больше вы … Что ж, бобы полезны для вашего сердца, потому что они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина в крови, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Кроме того, порция на 1 чашку приготовленной пищи содержит 12 процентов дневной нормы витамина К и 15 граммов растительного белка. Фасоль также является хорошим источником цинка для поддержания иммунитета.
23. Виноград: 13,4 мкг, 11% СН.
Виноград в основном состоит из воды (82 процента), что делает его увлажняющим фруктом. Изображение предоставлено Fascinadora / iStock / GettyImages
Хотя виноград содержит важные питательные вещества, такие как витамин К — 11 процентов дневной нормы на 1 чашку, — превращение его в вино не дает такой же пользы (хотя, да, умеренное употребление вина может дать некоторые льготы для здоровья).